Strona główna Autorzy Posty przez piotrekprokop

piotrekprokop

15 POSTY 0 KOMENTARZE
Od dwóch lat jestem zawodnikiem męskiej sylwetki. Swoją przygodę z siłownią zacząłem już dobre parę lat temu, ale ciągle staram się rozwijać i poszerzać swoje horyzonty. Zawsze staram się pomagać na tyle na ile mogę, także nie krępuj się i pisz jeżeli masz jakiś problem!

Wolne ciężary czy maszyny?

0
siłownia

Strzelam, że każdy miał kiedyś ten problem! Przychodziłeś na siłownię i zastanawiałeś się co wybrać.

W moim przypadku na początku najczęściej łączyłem te rzeczy. Czy był to dobry wybór?

sztanga

Wolne ciężary.

Przez wolne ciężary mam tu na myśli wszelakie ćwiczenia, w których wspomagamy się m.in. sztangami, hantlami czy kettlebellami.  Są to takie ćwiczenia jak: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej, wiosłowania hantelką, przysiady ze sztangą czy francuskie wyciskanie hantli zza głowy.  Oczywiście to tylko jedne z wielu przykładów.

Jakie korzyści przynoszą nam ćwiczenia na wolnych ciężarach?

Przede wszystkim angażujemy w naszym ciele tzw. Stabilizatory przez to, że sami musimy świadomie kontrolować ciężar oraz tor jego ruchu. Analogicznie rzecz biorąc, stabilna postawa= bezpieczniejsza postawa. Przy ćwiczeniach wielostawowych na wolnym ciężarze tj. martwy ciąg czy przysiad uczymy się również prawidłowych wzorców ruchowych, które towarzyszą nam w życiu codziennym, np. kiedy coś spadnie nam na ziemie, a my będziemy nieudolnie się schylać, obciążając przy tym kilkakrotnie bardziej nasz kręgosłup.

Mamy większą możliwość dostosowania ćwiczenia pod naszą anatomiczną budowę ciała.  Mam tu na myśli głównie ćwiczenia wielostawowe, w których każdy będzie miał inne predyspozycje genetyczne tj. długość tułowia, względem długości kończyn np. przy przysiadzie czy chociażby sama długość kończyn, gdzie przy wyciskaniu sztangi taka osoba będzie musiała po prostu chwytać szerzej.

Przykład: W moim przypadku wyciskając na maszynie, nie mam możliwości takiego szerokiego chwytu jak w przypadku wyciskania na sztandze, przez co muszę chwytać wężej, bardziej angażując przy tym triceps. Piszę bardziej, bo triceps jest zaangażowany przy wszystkich rodzajach wyciskania, tak samo jak przedni akton barku.

Ćwiczenia na maszynach

Ćwicząc na maszynach możemy bardzo dobrze wyizolować mięsień, ale tak jak już wspominałem nie zawsze. Ogólnie jednak rzecz biorąc tak właśnie jest. Dzięki takiej izolacji jesteśmy w stanie lepiej czuć mięsień, który ćwiczymy, czyli po prostu wzrasta czucie mięśniowe.

Poza tym mamy większe prawdopodobieństwo, że wykonujemy dane ćwiczenie dobrze, ze względu na to, że tor ruchu maszyny zazwyczaj jest wytyczony i nie musimy się aż tak bardzo skupiać na kontrolowaniu ciężaru. Jasne, trzeba będzie utrzymać odpowiednie tempo, ale nie będzie to takie zaangażowanie jak w przypadku ruchów na wolnym ciężarze. W tym czasie będziemy mogli zwrócić większą uwagę na pracę mięśniową oraz czucie.

suwnica

 

Jeżeli ciężko nam jest wyizolować daną partię np. część obojczykową(górną) klatki piersiowej, to maszyna, która będzie miała wytyczony tor ruchu, tak żeby rozwijać głównie tą część klatki, może być tutaj pomocna i dać inny bodziec  w okresie stagnacji.

Maszyny bardzo dobrze będą się sprawdzać w roli ćwiczeń akcesoryjnych, ale nie opierał bym treningu tylko i wyłącznie na nich samych.

Wyciągi

W przypadku wyciągów tor ruchu wytyczamy sami oraz mamy ciągłe napięcie przez umieszczony ciężar na linkach. Będziemy bardziej musieli przyłożyć się do kontroli tempa oraz ciężaru niż w przypadku maszyn. Na wyciągach mamy bardzo wiele możliwości odnośnie ćwiczeń i tak na dobrą sprawę można na nich przećwiczyć każdą partię w naszym ciele.

Tutaj również wyciągi bardzo dobrze sprawdzą się jako ćwiczenia akcesoryjne, ale tak samo jak w przypadku maszyn, nie opierałbym treningu tylko i wyłącznie na nich.

Co wybrać?

Wolne ciężary będą angażowały przeważnie większą ilość mięśni, chociażby ze względu na stabilizatory, niż maszyny. Nie mniej jednak jeżeli nie jesteśmy pewni jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie czy to na bramie czy na wolnym ciężarze, lepiej nie ryzykować i wybrać ćwiczenia, których jesteśmy pewni. Tak jak już wspominałem maszyny bardzo dobrze sprawdzą się przy izolacji jakiegoś mięśnia,  w momencie, w którym na wolnym ciężarze nie potrafimy go wyczuć albo po prostu jesteśmy w okresie stagnacji i chcemy dostarczyć nowego bodźca naszym mięśniom. Jeżeli jednak potrafisz prawidłowo wykonywać ćwiczenia na wolnym ciężarze i posiadasz już prawidłowe wzorce ruchowe, opierałbym się na Twoim miejscu głównie na wolnych ciężarach!

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

0
jedzenie

Wielu z was pewnie używa do tego celu kalkulatorów internetowych. Jest to jeden z łatwiejszych sposobów żeby to zrobić.

Te kalkulatory jednak często nie uwzględniają wszystkich zmiennych, przekładając się na zbyt wysokie lub zbyt niskie spożycie kalorii. Najważniejsze to obserwować co dzieje się z naszym organizmem i odpowiednio reagować!

pizza

 

Wzór Cunninghama.

Będę opisywał metody, z których sam korzystam na co dzień i uważam, że bardzo dobrze się sprawdzają.

Obliczając zapotrzebowanie korzystam ze wzoru Cunninghama, który wygląda następująco:

PPM*= 500+ 22×LBM*

CPM*= PPM× aktywność fizyczna(PAL)

Aktywność fizyczna:

  • 1,2 –> choroba lub całkowity brak ruchu
  • 1,4 –> siedzący tryb życia
  • 1,5- mało aktywny tryb życia(ćwiczenia fizyczne 1-2 razy w tygodniu)
  • 1,6  –>średnio aktywny tryb życia( ćwiczenia fizyczne 2-3 razy w tygodniu)
  • 1,7 –> aktywny tryb życia(ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu)
  • 1,8-2 –> bardzo aktywny tryb życia(ciężkie ćwiczenia co najmniej 5 razy w tygodniu)
  • 2,2 –> wyczynowe uprawianie sportu

Jak obliczyć LBM?

Najlepiej zrobić sobie po prostu analizę składu ciała. Wtedy wszystko mamy wyliczone i wystarczy podstawić do wzoru. Wiem jednak, że nie każdy ma do tego dostęp albo nie może sobie na to pozwolić. Co wtedy? Będziemy zmuszeni do oszacowania poziomu naszej tkanki tłuszczowej. Ta metoda będzie jednak miała swoje wady. Szacując jesteśmy narażeni na ryzyko błędu i w konsekwencji złe wyliczenie naszego zapotrzebowania. W takiej sytuacji będziemy musieli obserwować nasz organizm i adekwatnie reagować na to co się dzieje.

Tego wzoru używam na sobie i bardzo dobrze się sprawdza w przypadku osób średniozaawansowanych, dla początkujących jednak zalecam wzór  Katch-Mcardle’a. Suma summarum sami musimy obserwować co się dzieje i odpowiednio reagować.

Żeby łatwiej było wam zrozumieć jak to zrobić podam wam przykład

Przykład :

Pani Ewa ma 39 lat i waży 65kg. Z analizy składu ciała wyszło, że jej poziom tkanki tłuszczowej(BF*) wynosi 30% czyli 19,5kg. Analogicznie LBM czyli nasza beztłuszczowa masa ciała będzie wynosiła 70% czyli w tym przypadku 45,5kg. Pani Ewa ćwiczy 3 razy w tygodniu i ma raczej mało aktywny tryb życia, ze względu na pracę, w której codziennie siedzi po 8 godzin przy biurku. Jej celem jest schudnąć 5kg.

Podstawiamy do wzoru:

PPM= 500+22* 45,5kg=1501kcal

Aktywność fizyczną przyjmiemy sobie na poziomie 1,6, ponieważ pani Ewa poza 3 treningami w tygodniu praktycznie w ogóle się nie rusza.

CPM=1501*1,6= 2400 kcal

*LBM(Lean body mass)- beztłuszczowa masa ciała.

*PPM-podstawowa przemiana materii.

*CPM– całkowita przemiana materii

Wzór Katch-Mcardle.

Tak jak już wcześniej wspominałem tego wzoru używałbym w przypadku początkujących.
PPM= 370 + (21,6 ×LBM)

CPM= PPM× aktywność fizyczna(PAL)

Aktywność fizyczna:

  • 1,2 –> choroba lub całkowity brak ruchu
  • 1,4 –> siedzący tryb życia
  • 1,5- mało aktywny tryb życia(ćwiczenia fizyczne 1-2 razy w tygodniu)
  • 1,6  –>średnio aktywny tryb życia( ćwiczenia fizyczne 2-3 razy w tygodniu)
  • 1,7 –> aktywny tryb życia(ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu)
  • 1,8-2 –> bardzo aktywny tryb życia(ciężkie ćwiczenia co najmniej 5 razy w tygodniu)
  • 2,2 –> wyczynowe uprawianie sportu

Przykład:

Pan Adam ma 30 lat i na siłowni trenuje 3 razy w tygodniu treningiem FBW. Waży 70kg i w analizie składu ciała beztłuszczowa masa ciała wynosiła 60kg. Pan Adam ma pracę siedząca i ciężko trenuje, po to żeby zbudować trochę mięśni.

PPM= 370=(21,6*60kg)=1666kcal

CPM= 1666kcal*1.6=2666kcal

Rozkład na poszczególne makroskładniki.

W zależności od tego jaki jest nasz cel: redukcja czy masa będziemy też zmieniać zależności w rozkładzie makrosów. W kontekście kształtowania sylwetki ja zawsze opieram się na diecie wysokowęglowodanowej czyli tzw. Highcarbie.

Redukcja.

Kiedy obliczyliśmy już swoje 0 kaloryczne czyli po prostu nasze zapotrzebowanie, od niego będziemy odejmować kalorie tworząc deficyt. Możemy go również wytworzyć przez sam ruch, ale prędzej czy później będziemy musieli obciąć ilość przyjmowanego jedzenia.

W momencie deficytu kalorycznego zależy nam na zgubieniu zbędnego tłuszczu i względnie dużego utrzymania naszej masy mięśniowej, na którą tak ciężko pracujemy kształtując naszą sylwetkę.

Na początku warto zacząć od ucięcia 250-300kcal z węglowodanów. Później możemy obcinać również tłuszcze. Białko zawsze będzie utrzymywane na wysokim poziomie ze względu na to, że chcemy „spalić” nasz tłuszcz, a przy tym utrzymać ja największą ilość naszej masy mięśniowej.

Jako pierwsze dobieram białko. Przyjmuję 1,6-2,4g na kg masy ciała. W okresie redukcji białko będziemy starali trzymać się w górnych widełkach. Na początek redukcji możemy dobrać sobie przykładowo 1.8g na kg masy ciała, a w dalszym etapie nawet trochę je zwiększyć.

Za przykład  weźmy sobie wcześniej wspominaną panią  Ewę, która waży 65kg. Czyli:

1.8g*65kg=117g

Następnie obliczam sobie węglowodany i z racji tego, że jest to highcarb, będę przyjmował zależności między 45-55% całego zapotrzebowania.

Przyjmijmy, zapotrzebowanie energetyczne pani Ewy, które wynosi 2400kcal. Na początek odejmiemy 300kcal i dodamy trochę cardio+ jakieś spacery w dni nietreningowe. Czyli nasza pula energetyczna będzie wynosiła teraz 2100kcal. Przyjmijmy, że ilość naszych  węglowodanów to 50%. Wychodzi z tego, że2100kcal:2=1050kcal będzie przeznaczone na węglowodany.

Redukcja

 

1g Węglowodanów= 4kcal

1g Białka= 4kcal

1g Tłuszczu=9kcal

Dzielimy teraz 1050kcal:4kcal=262.5g Ww

Następnie mnożymy 117g białka i 263g Ww *4kcal=1520kcal

2100kcal-1520kcal=580kcal

580kcal:9kcal(1g tłuszczu)=64g

Czyli nasze makro będzie wynosić:

B=117g Ww=263g T=64g

Masa.

Wszystko będzie przebiegało w ten sam sposób, tylko zamiast odejmowania kalorii będziemy je dodawać.

Zapotrzebowanie kaloryczne pana Adama wynosiło 2666kcal. Po dodaniu 300kcal będzie wynosiło 2966kcal.

Pierwsze będziemy dobierali białko. Tym razem przyjmijmy sobie stałe 2g białka na kg masy ciała.(dla porównania u siebie biorę 2,2g na kg masy ciała.) Czyli, 70kg*2g=140g

Następnie obliczamy węglowodany na poziomie 50%. 2966kcal:2= 1483kcal

Masa

Ilość węglowodanów:

1483kcal:4=371g Ww

Dodajemy węglowodany i białko, po czym mnożymy razy 4kcal.

(371g+140g)*4=2044kcal

Odejmujemy kalorie białka i węglowodanów od naszej całej puli kalorycznej.

2966-2044=922kcal

Dzielimy pozostałe kalorie przez 9kcal, bo tyle wynosi 1g tłuszczu.

922kcal:9kcal(1g tłuszczu)=102g T

Nasze makro:

Białko=140g Węglowodany= 371g Tłuszcze= 102g

Podsumowując.

Nieważne czy korzystacie z któregoś ze wzorów czy z kalkulatorów internetowych. Najważniejsze żebyście obserwowali swój organizm i reagowali według tego co się dzieje. Jeżeli pracujesz fizycznie, potem idziesz na siłownie i dojeżdżasz wszędzie rowerem, Twój wysiłek fizyczny jest na bardzo wysokim poziomie i zapotrzebowanie, które sobie wyliczyłeś może nie być odpowiednie. Wtedy wypadałoby dołożyć trochę kalorii. Z drugiej strony, jeżeli jesz założone 3000kcal i nie rośniesz, to znaczy, że musisz więcej jeść. Sam odpowiadasz za siebie i  zdecydujesz co będzie dla Ciebie najlepsze. Mam nadzieję, że choć trochę mogłem komuś pomóc i trzymam za was kciuki, powodzenia!

Zasada treningu piramidalnego.

0
piramida

Ta zasada może fajnie sprawdzić się w przypadku zwiększania naszej intensywności z serii na serie.

hantle

 

Na czym to polega?

Metoda ta polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru i redukowaniu ilości powtórzeń. Ciężar musi być odpowiednio dobrany, tak żeby w każdej serii zostały nam mniej więcej 2-3 powtórzenia w zapasie.
Przykład:

Załóżmy, że zaczynamy od wyciskania sztangi na ławce poziomej. Jesteśmy już po odpowiedniej rozgrzewce i przymierzamy się do zrobienia pierwszej serii. Jak już wcześniej wspomniałem w poprzednim wpisie, ciężar dobieramy tak żeby zostało nam mniej więcej 2-3 powtórzenia w zapasie, czyli +/- 60-65% ciężaru maksymalnego. Z takim obciążeniem wykonujemy 12 powtórzeń. Następnie zwiększamy ciężar i wykonujemy 10 powtórzeń, tak aby ciągle na uwadze mieć 2-3 powtórzenia w zapasie. Kolejną serię wykonujemy na 8 powtórzeń, po raz kolejny zwiększając ciężar. 4 serię wykonujemy na 6 powtórzeń, gdzie ciężar będzie już w przedziale 80-90% naszego ciężaru maksymalnego.

Żeby łatwiej przedstawić to graficznie:

1seria- 12 powtórzeń-60/65%CM

2seria- 10 powtórzeń-65- 70% CM

3seria- 8 powtórzeń 70-80% CM

4seria- 6 powtórzeń 80-90% CM

Możemy zrobić sobie 5 serię na 4 powtórzenia, ale jeżeli nam stricte na rozwijaniu siły. Ja odnoszę się tutaj czysto do samego kontekstu hipertroficznego mięśni czyli ich rozrostu. Pamiętajmy, żeby co jakiś czas progresować czy to z ciężarem, zakresem powtórzeń czy nawet samą kontrolą ruchu i techniką. Progresja będzie utwierdzać nas w tym, że nie stoimy w miejscu i stajemy się lepsi.

Podsumowując.

Jest to jedna z technik, którą możemy zastosować w naszym treningu. Może być trochę bezpieczniejsza niż przykładowo treningi, w których po rozgrzewce od razu wchodzisz na ciężary na poziomie 80-90% twojego CM.

 

Czy tempo na siłowni ma znaczenie?

0
czas na stoperze

Pewnie nie raz słyszałeś, że świadomie wydłużając ruch czyli zwiększając tempo, będziesz w stanie zbudować więcej masy mięśniowej.

Czy to faktycznie tak działa i ma takie ogromne znaczenie?

Tempo.

ciężarki

Świadome wydłużanie tempa, czy to przez fazę ekscentryczną(opuszczania) czy koncentryczną(wyciskania) nie daje żadnych efektów w postaci przybierania masy mięśniowej! Można powiedzieć, że wręcz przeciwnie, zabiera nasz potencjał do jej  budowania.

Dlaczego tak jest?

Świadomie wydłużając tempo zwiększamy czas pracy naszych mięśni. Od razu można zauważyć, że potrzebujemy do tego więcej energii, a co za tym idzie zmniejszy się ciężar, którym trenowaliśmy albo ilość powtórzeń, którą wykonywaliśmy, tracąc jednocześnie na objętości treningowej. Jeżeli jeszcze o tym nie słyszeliście, to objętość jest jedną z najważniejszych rzeczy, która będzie warunkować naszą hipertrofię czyli rozrost mięśni.

Jeżeli ciężar 100kg sprawiał wam problem, to wprowadzając tempo albo będziecie musieli zmienić ilość powtórzeń przykładowo z 8 na 5 albo po prostu zmienić ciężar na mniejszy. Tym zabiegiem nasza objętość treningowa zmaleje, a co za tym idzie potencjał do wzrostu naszych mięśni.

Do tej pory ciągle mówiliśmy o ŚWIADOMYM zwiększaniu tempa. W takim razie, co w przypadku kiedy ciężar jest na tyle duży albo jest już na tyle ciężko, że nasze tempo niezależnie od nas się wydłuża? To właśnie taka praca będzie najbardziej wartościowa. Wtedy, przy takim ruchu mobilizowana jest największa ilość jednostek motorycznych, a co za tym idzie również największa ilość włókien mięśniowych.

Analogicznie rzecz biorąc, niezależnie od tego ile powtórzeń wykonujemy w danej serii, ważnym elementem będzie dobranie odpowiedniego ciężaru, tak żeby w zapasie mieć mniej więcej 2-3 powtórzeń. Dlaczego właśnie tak dobierać ciężar?

Najbardziej efektywna będzie praca blisko upadku mięśniowego*. Stąd też najlepiej w zapasie mieć taką liczbę powtórzeń, która będzie zapewniała nas, ze nie przekraczamy tej linii, ani nie trenujemy za słabo. W momencie kiedy będziemy progresować, te powtórzenia w zapasie mogą się zmniejszać do 1-2. Jeżeli zdarzy się tak, że przekroczysz tą granicę i będziesz trenował do upadku mięśniowego, nie będzie jakiejś strasznej tragedii, ale musisz pamiętać o dobrym rozplanowaniu treningowym i odpowiedniej regeneracji.

*Upadek mięśniowy- to sytuacja, w której nie będziesz w stanie wykonać już żadnego pełnego powtórzenia. Mięsień jest zbyt zmęczony.

Napinka przed lustrem

Czyli wychodzi na to, że tempo nie ma w ogóle znaczenia?

Nie do końca.

W momencie kiedy dopiero zaczynacie swoją przygodę z siłownią i nie jesteście pewni tego jak poprowadzić ruch, wprowadzenie tempa może być sensowne, ale do momentu, w którym mniej więcej załapiecie już o co chodzi. Tak samo na początku, czy w późniejszych etapach kształtowania naszej sylwetki tempo będzie przekładało się na większy wysiłek, a co jak wcześniej pisałem, przełoży się na zmniejszoną objętość naszego treningu.

Innym elementem wprowadzenia tempa są tzw. negatywy czyli wprowadzenia samego ruchu ekscentrycznego(opuszczania). Dobrym przykładem może tutaj być sytuacja, w której nie potrafimy się podciągać, a chcielibyśmy wprowadzić ten element do swojego treningu. Można również podejść do tego z innej strony i np. zacząć podciągać się przy pomocy gum.

Istotne będzie też odniesienie się do tempa w kontekście progresji treningowej.

Przykład: Tydzień temu robiłem wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej, ciężarem 80kg na 8 powtórzeń i było na tyle ciężko, że tempo mojego wyciskania przy ostatnich powtórzeniach było wydłużone, ze względu na odpowiedni opór z zewnątrz. Dzisiaj to samo ćwiczenie, na tym samym ciężarze wykonałem z dużo większą swobodą i dynamiką. Tempo było lepsze, miałem większą kontrolę nad ciężarem, robiłem bardziej technicznie. To wszystko też jest progres, chociaż sama objętość się nie zwiększyła.

Podsumowując.

Świadome wydłużanie tempa nie przełoży się bezpośrednio na budowanie masy mięśniowej, tylko takie, które spowodowane będzie odpowiednim oporem zewnętrznym. Oczywiście ważne jest wykonywanie technicznie ruchu, nie rzucanie ciężarem oraz pełna jego kontrola. Bez sensu byłoby gdybyście wzięli sztangę i w myśl, że tempo nie da mi oczekiwanych efektów, zaczęli nią rzucać. Nie o to chodzi. Róbcie wszystko z głową i pracujcie na efekty!

 

Czym według mnie jest zdrowe odżywianie?

0
Nieczyste myśli

Bardzo wiele osób słysząc słowo „dieta” od razu myśli o jakichś nie wiadomo jakich ograniczeniach żywieniowych.

A co jeżeli powiem Ci, że dieta jest po prostu planem, którego się trzymamy i według, którego jemy? Wcale nie musisz jeść w kółko tego samego i bardzo się ograniczać!

Wypad na pizze

Dieta, a zdrowie.

O ile nie macie jakichś poważnych problemów z układem pokarmowym tj. refluks czy jakiegoś rodzaju alergie pokarmowe, to nie widzę powodu żeby nie jeść tak naprawdę wszystkiego! Oczywiście pewne pokarmy będziemy trawić lepiej od drugich i możemy gorzej się po nich czuć, ale to nie znaczy, że musimy je ograniczać do zera!

Według mnie wszystko powinno być robione z głową. Jeżeli masz dosyć ryżu i kurczaka, to po prostu zamień go na coś innego! Indyk ma podobne makroskładniki do kurczaka, a ryż na dobrą sprawę można zastąpić kaszą czy makaronem. To tylko jeden z przykładów. Możemy naprawdę bawić się tymi składnikami oraz przepisami o ile pozwala nam na to czas oraz budżet. Biorąc pod uwagę to, że krewetki kosztują dużo więcej od standardowego kurczaka, ciężko może nam być sfinansować taki produkt na dłuższą metę. Pamiętaj tylko o tym, żeby trzymać się planu, którym w tym przypadku będzie twoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozkład poszczególnych makroskładników. 

Z drugiej strony nie popadajmy w skrajności. Faktem jest, że trzymając się zapotrzebowania oraz makrosów możemy schudnąć czy budować masę mięśniową, nawet jedząc codziennie masę słodyczy i masę fastfoodów. Zastanów się tylko, czy to naprawdę będzie dla nas dobre. Masa przetworzonego jedzenia, brak witamin, soli mineralnych, tłuszcze trans oraz inne substancje, o których nie mamy nawet pojęcia. To wszystko tylko wierzchołek góry lodowej. Poza tym, że prowadzi nas to do deficytów witaminowych czy składników mineralnych, to jeszcze nasila powstawanie stanów zapalnych w naszym organizmie. Takie deficyty jeżeli utrzymują się dłuższy okres czasu, prowadzą do bardzo poważnych konsekwencji jak chociażby anemia. Spada nasze samopoczucie, nie mamy na nic sił, czujemy się osłabieni. To tylko jedne z objawów.

Nasz organizm działa holistycznie, czyli jeden deficyt może uruchamiać szereg reakcji, które mają za zadanie utrzymać nas w jak najlepszej formie. Niestety wszystkie źródła są ograniczone. Także jeden niedobór może w konsekwencji pogłębiać kolejny. Właśnie, dlatego nie opieramy się tylko i wyłącznie na jedzeniu przetworzonym. Tym bardziej jeżeli nasz organizm już w tej chwili daje nam do zrozumienia, że coś jest nie tak. Takie deficyty mogą również powstawać przy strasznie monotonnej diecie, stąd moim zdaniem ważne jest żeby codziennie następowały jakieś zmiany, chociażby w doborze warzyw czy owoców. Nawet zmiana oliwy z oliwek na olej lniany już będzie zmianą dostarczanych tłuszczów z omega 9, na omega 3(Tutaj musimy zwrócić uwagę na to, że kwasy tłuszczowe omega 3 dostarczane z oleju lnianego ulegają konwersji* w organizmie tylko w jakichś 5% u mężczyzn i 5-15% u kobiet).

*Konwersja- przekształcenie

IIFYM-If It Fits Your Macros*.

Dieta IIFYM moim zdaniem powinna się opierać na założeniach 80/20. Czyli 80% naszego zapotrzebowania oraz makroskładników dostarczamy z jak najmniej przetworzonego jedzenia oraz 20% z tego bardziej przetworzonego. Tutaj jednak należy uważać. Przykładowo będąc na masie, można powiedzieć, że im dalej w las, tym bardziej powinniśmy „wyczyścić naszą miskę”. Wiemy już, że przetworzone jedzenie prowokuje w naszym organizmie stany zapalne. Im dalej w masę tym większy procent tkanki tłuszczowej.

Nie wszyscy o tym wiedzą, ale tkanka tłuszczowa jest narządem endokrynnym, czyli wydzielającym hormony tj. leptyna, adiponektyna, angiotensyna. Nadmiar tkanki tłuszczowej będzie powodował wydzielanie się również zwiększonej ilości cytokin prozapalnych tj. TNF-α(alfa), IL-6 czy NF-KB. Będą one nasilały rozwój stanów zapalnych w naszym organizmie, czego chcemy uniknąć. Zwiększona ilość stanów zapalnych jest dla nas zagrożeniem oraz komunikatem, że dzieje się coś niedobrego.

Czy stany zapalne zawsze są złe?

Nie zawsze. Na treningu kiedy nasze włókna mięśniowe zostają uszkodzone, tworzy się stan zapalny. Właśnie przez to jest możliwa nadbudowa naszych mięśni, dlatego też nie powinniśmy stosować w dużych ilościach substancji zawierających antyoksydanty albo będących antyoksydantami przed i po treningu. Będzie to ograniczało rozwój stanów zapalnych w mięśniach oraz skutkowało mniejszymi przyrostami.

Wracając do tematu. Jeżeli mamy do przejedzenia jakąś większą pulę kalorii, której nie potrafimy dostarczyć wyłącznie z nieprzetworzonego jedzenia, możemy pozwolić sobie na jakieś bardziej przetworzone jedzenie.

omlet

Biorąc pod uwagę to, że jestem teraz na etapie budowania tkanki mięśniowej, także tych kalorii do zjedzenia jest trochę więcej, codziennie pozwalam sobie zjeść coś na co mam ochotę, a co niekoniecznie wydaje się być zdrowe. Najczęściej jest to u mnie czekolada albo chipsy. Oczywiście nie jem całej tabliczki ani całej paczki na raz. Dawkuję to sobie i wliczam w swoje makro.

Jeżeli zabieramy się już za jakieś słodycze warto postawić na te zdrowe oparte na naturalnych słodzikach typu miód oraz dodatkach tj. kakao, gorzka czekolada, daktyle. To tylko przykład, ale jeżeli pozwolisz sobie od czasu do czasu na jakiś kawałek ciasta, nic się nie stanie. Rób to po prostu z głową i upewnij się, że na kawałku się skończy, a nie zjesz od razu całej blachy! Jeżeli chodzi o chipsy, to polecam te ze zmniejszoną ilością tłuszczu tj. Lays prosto z pieca.

*If It Fits Your Macros- Jeżeli wpasuje się w twoje makroskładniki.

Cheat meal.

Każdy z nas raz na jakiś czas wychodzi gdzieś na miasto ze znajomymi, rodzicami, dziewczyną/chłopakiem coś zjeść. W takich przypadkach zjedz razem z nimi i przez chwile nie przejmuj się tym wszystkim. Daj odpocząć swojej głowie i odpręż się. Dopilnuj tylko żeby nie zdarzało się to zbyt często. U mnie ta praktyka występuje maksymalnie raz na tydzień, ale najczęściej jest to raz na dwa tygodnie. Jeżeli jesz to co lubisz, to na dobrą sprawę nie potrzebujesz żadnych cheat meali. Dobrą praktyką może być tutaj wybór takiego dania, które chociaż trochę pokrywa się z posiłkiem, który zamieniłeś. Chodzi mi tutaj rzecz jasna o makroskładniki i zapotrzebowanie. Nie musisz tego liczyć, ale spróbuj to mniej więcej oszacować. Jeżeli będziesz na redukcji i zjesz posiłek, który zawierał 1500kcal, gdzie tyle wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, cały tydzień diety może pójść na marne i nie osiągniesz celu, który sobie założyłeś.

restauracja

Podsumowując.

Istotne w tym wszystkim jest to, żebyś nie czuł się więźniem trzymając się jakiejkolwiek diety. Moim celem jest uświadomienie Cię, że można naprawdę jeść zdrowo i przede wszystkim smacznie, rezygnując z całej masy przetworzonego jedzenia. Wystarczy trochę się do tego przyłożyć i poszukać jakichś fajnych przepisów na internecie i znaleźć dziennie chwilę na ich realizację. Mogę Cię zapewnić, że zmiana Twoich nawyków żywieniowych przyniesie same korzyści. Najistotniejszą z nich będzie lepsze samopoczucie oraz zdrowie, którego później nie kupisz za żadne pieniądze! Jedz regularnie, działaj według planu, pozwalaj sobie na małe przyjemności i sam sprawdź czy wyjdzie Ci to na dobre!

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni

0
rozpiętki

Rozgrzewka jest fundamentalnym elementem każdego treningu.

Każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale czasami za mało się do tego przykładamy. Dzięki tej zasadzie, będziecie mogli z większą efektywnością wykonywać swój trening, jednocześnie bardziej przygotowując nasze mięśnie do ciężkiej pracy. Czy to jej jedyne zalety?

rozgrzewka

Czym właściwie jest zasada wstępnego zmęczenia mięśni?

Jest pewnego rodzaju przygotowaniem do treningu danej partii mięśniowej. Polega na wykonaniu pewnej ilości powtórzeń do zmęczenia, wybierając przy tym ćwiczenia izolowane. Później przystępujemy do naszego planu głównego.

Po ludzku: chodzi o to, żeby jeszcze bardziej dogrzać i przygotować nasze mięśnie i stawy do ciężkich ćwiczeń tj. przysiady czy podciąganie na drążku.

Bardzo ważne żeby przy tej formie przygotowania naszych mięśni opierać się na nie za dużych ciężarach, tak aby mieć siłę wykonać około 15-20 powtórzeń. Musimy skupić się na pracy, kontroli oraz tempie w jakim wykonujemy dane ćwiczenie.

Przykłady.

Nogi:

Ćwiczenie główne: High bar back squat.(przysiad ze sztangą na plecach)

Ćwiczenie przygotowujące: Wyprosty nóg na maszynie: 2×15-20

Plecy:

Ćwiczenie główne: Podciąganie na drążku chwytem neutralnym.

Ćwiczenie przygotowujące: Narciarz: 2×15-20

Klatka piersiowa:

Ćwiczenie główne: Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej.

Ćwiczenie przygotowujące: Rozpiętki na bramie: 2×15-20.

rozpiętki

Podsumowując.

Ta metoda jest jedną z metod aktywacji naszych mięśni. Warto ją stosować, ponieważ poza korzyściami jakie ze sobą niesie, przygotowuje nasze mięśnie do treningu, a dzięki temu ryzyko kontuzji znacząco się zmniejsza. Pamiętajmy, że jest to tylko element rozgrzewki, który powinien występować dopiero przed przystąpieniem do naszego treningu! Przed tym powinniśmy przeprowadzić szereg innych ćwiczeń rozgrzewających. Ćwiczcie z głową i przy tej metodzie koncentrujcie się na pracy, którą wykonuje wasz mięsień, bo to tylko zwiększy efektywność wykonywanych przez was ćwiczeń. Powodzenia!

Twoje początki z treningiem na siłowni!

0
Wyciskanie na barki

Często bardzo wiele osób chce zabrać się za treningi siłowe, ale nie bardzo wie jak to zrobić.

Zastanawiasz się jakie ćwiczenia wybrać, czy mają być na wolnym ciężarze (tj. hantle i sztanga), czy może wybrać maszyny? A może zamiast ciężarów wybrać po prostu rowerek albo bieżnię? Zapewniam Cię, że nie jesteś jedyny w tych przemyśleniach.

ludzie ćwiczący na sali

Jak zacząć swoją przygodę na siłowni?

Jeżeli możesz sobie na to pozwolić, to najlepiej zgłosić się do kogoś, kto zna się na swoim fachu, czyli po prostu do trenera. Brzmi banalnie, ale uwierz, że w taki właśnie sposób najszybciej dojdziesz do wyznaczonego przez siebie celu i nie zrobisz sobie przy tym krzywdy.

Oczywiście nie każdego na to stać. W takim wypadku musisz zacząć sam dłubać w poszukiwaniu informacji. Najłatwiej dostępnym źródłem jest rzecz jasna internet. Tutaj niestety musisz uważać i bardzo roztropnie filtrować informacje. Jeżeli mógłbym Ci kogoś polecić to byłby to zdecydowanie:

  • Paweł Głuchowski– poza swoją ogromną wiedzą teoretyczną, ma na swoim koncie również lata praktyki, co przekłada się finalnie na całokształt jego pracy. Prowadzi kanał na Youtubie, z którego naprawdę można się sporo dowiedzieć.
  • Mikołaj Żegliński(GainzDesire)- mimo młodego wieku, widać, że wiedza, którą dysponuje jest naprawdę spora. Wszystkie swoje wpisy czy to na Instagramie, Facebooku czy Testosterone.pl popiera badaniami, co tylko przekłada się na jeszcze większą wiarygodność tego o czym piszę.
  • Szymon Moszny– tak samo jak w przypadku Pawła, ogromna wiedza teoretyczna i lata praktyki. Prowadzi swój kanał na Youtubie, z którego śmiało można czerpać wiedzę.

Okej, ale od czego tak naprawdę zacząć?

Pierwszym krokiem, będzie stworzenie lub wyszukanie planu treningowego. Na początku nie jest to konieczne, ale na pewno będzie dawało lepsze rezultaty. W internecie znajdziesz całą masę gotowych planów treningowych, z których możesz skorzystać.  Oczywiście nie będzie on tak dobry jak plan dobrany tylko pod Ciebie, ale powinien wystarczyć. Najlepiej sprawdzi się tutaj trening FBW( Full Body Workout), czyli trening całego ciała. Jest też dobrą opcją, kiedy nie możesz sobie pozwolić na trening więcej niż 3 razy w tygodniu. Możemy korzystać z maszyn, ale ćwiczenia wielostawowe, na wolnym ciężarze tj. przysiad, martwy ciąg, będą lepszym wyborem ze względu na pracę mięśni stabilizujących oraz mięśni pomocniczych. Rzecz jasna te ćwiczenia będą dla nas dużo trudniejsze chociażby pod względem technicznym, dlatego jeżeli nie jesteśmy pewni jak wykonać jakieś ćwiczenie, dla własnego dobra lepiej go nie robić. Może to przynieść więcej szkód niż korzyści, ponieważ zła technika, chociażby w przysiadzie, może skutkować hiperlordozą* czy też pozrywaniem więzadeł w kolanach. Róbmy wszystko z głową. Maszyny mogą być wtedy lepszym rozwiązaniem, ponieważ tor ruchu jest najczęściej wytyczony i w teorii jest mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji. Oczywiście to tylko teoria, ponieważ na maszynach również mamy możliwość wykonywać źle dane ćwiczenie.

*Hiperlordoza-przesadne wyginanie kręgosłupa do przodu w dolnym odcinku pleców.

Moja sylwetka w okresie zawodów

Przykładowy plan FBW przy treningu 3 razy w tygodniu.

Plan A:

  1. Air squat(przysiad bez ciężaru)- 4×15
  2. Martwy ciąg z kettlem- 4×12
  3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4×12
  4. Ściąganie drążka do klatki piersiowej przy wyciągu górnym- 4×12
  5. Wyciskanie żołnierskie- 4×12
  6. Zgięcia przedramion z hantelkami w chwycie neutralnym- 3×12
  7. Wyciskanie fracuskie hantelki zza głowy- 3×12
  8. Plank- 4x 20-30sek.

Plan B:

  1. Glute bridge bez ciężaru z gumą- 4×12
  2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim- 4×12
  3. Trap 3 raise- 4×12
  4. T-raise- 4×12
  5. Zginanie przedramion na krzywce w szerokim chwycie- 3×12
  6. Wyciskanie sztangi wąsko- 3×12
  7. Wspięcia palców na stepie 4×20-25
  8. Spacer farmera- 4x15metrów na jedną stronę.

Jak będzie wyglądał ten plan w praktyce?

Poniedziałek– Plan A

Wtorek– przerwa

Środa– Plan B

Czwartek– Przerwa

Piątek– Plan A

Sobota– Przerwa

Niedziela– Przerwa

Poniedziałek– Plan B

Dieta.

Drugim krokiem będzie dobranie diety. Tak samo jak w przypadku treningu, polecam zgłosić się do kogoś, kto się na tym zna.

Jeżeli zgłosisz się do kogoś ogarniętego, przypuszczalnie poleci Ci wykonanie badań krwi. Po co? Robi się to w celu wykrycia możliwych niedoborów przykładowo jakichś witamin bądź soli mineralnych albo sprawdzenia czy Twoja tarczyca działa prawidłowo. Wszystko zależy od badań. Taki zabieg pozwoli nam bez przeszkód wdrożyć potrzebną suplementację(w przypadku niedoborów), ułożyć dietę pod te niedobory oraz zadbać o ciągły i bezpieczny progress, który robisz na siłowni. Przypuśćmy, że będziesz słabo trawił pokarmy, a co za tym idzie, absorbował mniej potrzebnych Ci do normalnego funkcjonowania witamin oraz składników mineralnych. Ćwicząc masz zwiększone zapotrzebowanie na takie minerały jak chociażby magnez czy sód. Pogłębiając te braki nie dość, że Twój trening nie będzie tak efektywny(w tym przypadku chociażby przez możliwe skurcze), ale zaburzasz również równowagę w Twoim organizmie, a to na dalszą metę może skutkować dużo poważniejszymi problemami.

warzywa i owoce

Przy układaniu diety musimy najpierw wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Najłatwiej będzie nam to zrobić na kalkulatorach kalorii, które znajdziemy w internecie. Kalkulatory te nie są może jakoś bardzo dokładne, ale na początek wystarczy. Ważny będzie również dobór odpowiedniej ilości makroskładników tj. białko, węglowodany, tłuszcze. Każdemu początkującemu polecam dietę High Carb czyli wysoko węglowodanową (to właśnie dzięki węglowodanom mamy siłę do treningów).

Kiedy mamy wyliczone nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki możemy wziąć się za układanie naszej diety i dobór posiłków w ciągu dnia. W zależności od tego czy mamy np. jakieś kłopoty z żołądkiem tj. refluks, będziemy dobierać indywidualnie naszą ilość posiłków. Zazwyczaj zaleca się od 4-6 posiłków w zależności od Twoich własnych możliwości. Jeżeli wiesz, że nie masz zbyt wiele czasu na jedzenie w ciągu dnia np. przez pracę, to jedynym rozwiązaniem może być wybór 4 posiłków. Jeżeli ktoś ma refluks, lepiej będzie mu rozłożyć jedzenie na 6 mniejszych posiłków, niż 4 większe. Wszystko zależy od Twoich indywidualnych predyspozycji.

Kalorie i makroskładniki z jedzenia najłatwiej będzie Ci liczyć za pomocą takich aplikacji jak: Fitatu, MyFitnessPal czy FatSecret. Tam na bieżąco możesz wpisywać rodzaj oraz ilość produktu jaki właśnie zjadłeś, bądź planować w nich posiłki na cały dzień. To z jakich skorzystasz przepisów albo co będziesz jadł to już Twoja indywidualna sprawa. Pamiętaj jednak o kilku ważnych rzeczach:

  1. Dbaj aby żywność, którą spożywasz była nieprzetworzona albo jak najmniej przetworzona.
  2. Pamiętaj o uzupełnianiu witamin i soli mineralnych w diecie. Zrobisz to dzięki dostarczaniu Twojemu organizmowi pełnowartościowego białka, które znajdziesz m.in. w mięsie, jajach i rybach. Nie zapominaj również o warzywach i owocach!
  3. Zadbaj o podaż kwasów omega 3, które najłatwiej będzie Ci dostarczyć z tłustych ryb tj. łosoś, makrela, śledź. Możesz również posiłkować się olejami tj. olej lniany. Omega 9 również są bardzo ważne – znajdziesz je w oliwie z oliwek, oleju z awokado bądź samym awokado.
  4. Ważnym elementem jest regularne dostarczanie organizmowi wody.

Podsumowując.

Zarówno dieta jak i trening odgrywają fundamentalną sprawę w procesie kształtowania naszej sylwetki. Najważniejsze to robić wszystko z głową i „nie porywać się z motyką na słońce”. Jeżeli jesteś pierwszy raz na siłowni, nie oczekuj od siebie nie wiadomo czego. Zacznij spokojnie. Wszystko przyjdzie z czasem. Skup się na technice wykonywanych ćwiczeń i na tym żeby nie zrobić sobie krzywdy. Brzmi to może śmiesznie, ale naprawdę gdy wykonujemy źle jakieś ćwiczenie, nawet nie od razu, ale z czasem przyniesie to przykre konsekwencje. Diety nie traktuj jako przykrego przymusu, tylko podjedź do tego na spokojnie. Nie zmieniaj od razu wszystkiego. Zmieniaj swoje nawyki żywieniowe stopniowo i pozwól sobie czasami na jakieś małe przyjemności. Pamiętaj tylko żeby nie robić tego zbyt często!

Włókna mięśniowe w organizmie człowieka.

0
Człowiek ukazany pod kątem włókien mięśniowych

Wszyscy o nich słyszeli, ale mało kto wie, że posiadamy aż trzy rodzaje włókien mięśniowych.

To nie wszystko. Każde z włókien jest inne i inaczej reaguje na trening.  Jakie są zależności tych włókien w organizmie i jak ułożyć trening pod ich zawartość? Odpowiedź znajdziecie poniżej!

włókna mięśniowe

Rodzaje włókien mięśniowych.

Tak jak wspominałem istnieją trzy rodzaje. Możecie się spotkać z różnymi nazwami albo ich określeniami, także zapiszę wszystkie, z którymi się dotąd spotkałem.

  1. Włókna czerwone, włókna SO (slow oxidative), włókna typu I, włókna wolno kurczące się, włókna ST (slow twitch):
  • Są odpowiedzialne za długotrwałe wysiłki o małej intensywności.
  • Charakteryzują się dużą zawartością mioglobiny (białko magazynujące tlen w mięśniach) oraz dużą liczbą mitochondriów, co oznacza, że będą to włókna czerpiące energię z procesów tlenowych.
  • Powolny czas narastania siły skurczu i duża odporność na zmęczenie mięśnia.
  • Przewaga procentowa tych włókien jest charakterystyczna dla osób, które mają dużą wytrzymałość.

2. Włókna białe, włókna FG (fast glycolytic), włókna typu IIb/IIx, włókna szybko kurczące się, włókna FT (fast twitch)

  • Charakteryzują się małą ilością mioglobiny oraz małą ilością mitochondriów. Pozyskują energię, głównie z procesów beztlenowych.
  • Siła skurczu jest dwukrotnie szybsza niż w przypadku włókien czerwonych.
  • Kurczą i rozkurczają się stosunkowo szybko, ale też szybko się męczą.
  • Przewaga procentowa tych włókien jest zauważalna u osób, które mają dużą siłę oraz szybkość.

3.Włókna mieszane, włókna FOG (fast oxidative-glycolytic), włókna typu IIa włókna szybko kurczące się czerwone.

  • Plasują się pomiędzy jednymi i drugimi typami włókien.
  • Szybkość skurczu włókien białych i mieszanych jest podobna, ale włókna mieszane mają większą wytrzymałość.
  • Włókna typu IIa mają większą ilość mitochondriów niż włókna IIx, ale mniejszą niż włókna typu I.

Jednostki motoryczne.

Mówiąc wprost, jest to unerwienie każdego z typu naszych włókien mięśniowych. Każde z nich wykazują różnice. Motoneurony, które „aktywują” włókna czerwone są mniejsze i mają mniejsze aksony*, które wolniej przewodzą impulsy. Mają niższy próg pobudliwości, a to znaczy, że są pobudzane najwcześniej. Następnie pobudzane są włókna typu IIa i IIx. Przy niskiej intensywności (zbyt niski % ciężaru maksymalnego), włókna typu II są aktywowane przy długotrwałej pracy i narastającym zmęczeniu. Przy krótszych wysiłkach o dużej intensywności (80-95 % ciężaru maksymalnego)wszystkie trzy rodzaje jednostek motorycznych są rekrutowane. To znaczy, że jeżeli chcemy aktywować włókna typu II musimy zrobić więcej powtórzeń na mniejszym ciężarze(rzędu 65-80% ciężaru maksymalnego) albo większym ciężarem(80-95% CM) mniejszą ilość powtórzeń.

Akson* -przewodzi impulsy nerwowe od ciała komórki do innego neuronu, mięśnia czy gruczołu.

Różnice genetyczne.

Tutaj pod uwagę także brana jest genetyka. Każdy jest inny. U każdego będą występować różnice. Na ogół sportowcy zajmujący się sportami wytrzymałościowymi mają przewagę włókien typu I i IIa. Sportowcy uprawiający sporty siłowe czy szybkościowe będą mieli przewagę włókien typu IIx i IIa.

Gdzie w tym wszystkim jest trening?

Trening odgrywa tutaj pewną rolę i wywiera wpływ na skład włókien. Jest on niestety niewielki. Szacuje się, że 1-5% włókien jest włóknami słabo zróżnicowanymi. One właśnie, kształtowane przez trening, mogą zmieniać się w włókna typu I lub IIx. Możliwa jest także przemiana włókien IIx w IIa.

Mięśnie grzbietu

Przyjmowane zależności procentowe danego typu włókien w mięśniach.

  • Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)- 25-40% włókien czerwonych.
  • Mięśnie klatki piersiowej- 45-60% włókien czerwonych.
  • Mięsień dwugłowy ramienia (biceps)- 50% włókien czerwonych.
  • Mięśnie ud- 50% włókien czerwonych.
  • Mięsień czworoboczny (środek pleców)- 55% włókien czerwonych.
  • Mięsień najszerszy grzbietu- 55-65% włókien czerwonych.
  • Mięśnie brzucha- 60-80% włókien czerwonych.
  • Mięśnie naramienne (barki)- 70-80% włókien czerwonych.
  • Mięśnie łydki- 90-100% włókien czerwonych.
  • Mięśnie przedramienia- 90-100% włókien czerwonych.

Co nam to wszystko mówi?

Teoretycznie rzecz biorąc jeżeli w naszych mięśniach występuje przewaga włókien czerwonych powinniśmy stawiać na większą ilość powtórzeń. Z drugiej strony jeżeli występuje przewaga włókien białych powinniśmy stawiać na większy ciężar i mniejszą ilość powtórzeń. (Z tym, że tutaj należy wziąć pod uwagę fakt, że głównie włókna białe mają potencjał do rozwoju.) Są to ogólne założenia i jak sami dobrze wiecie mogą się różnić. Sami musimy zwrócić uwagę co na nas najlepiej działa. Możemy programować swój trening zgodnie z tymi założeniami, ALE nie zapominajmy, że jednostki motoryczne typu IIa i IIx aktywujemy głównie przez dużą intensywność (duży ciężar). Pamiętajmy również o dostarczaniu różnych bodźców naszym mięśniom.

Gigant serie, trisety, serie łączone – w jakich sytuacjach stosować?

0
człowiek ze sztangą

Czasami na siłowni możemy zauważyć osoby, które zajmują cztery maszyny naraz i jak szaleni biegają po siłowni. Po co to robią i co im daje taki zabieg?

Taka forma treningowa może być dobrym sposobem na przełamanie naszej stagnacji treningowej. Dzieje się tak, ponieważ dostarczamy inny rodzaj bodźca organizmowi. Jak to działa? 

wyciskanie sztangi na ławeczce

Ogólna zasada działania.

Każda z powyższych metod jak już wspomniałem polega na pewnego rodzaju bodźcowania naszych mięśni. W momencie kiedy trenujemy standardowymi metodami treningowymi typu: 4 ćwiczenia, po 4 serie, w których każda liczy od 10-12 powtórzeń, nasze mięśnie mogą się zacząć do tego przyzwyczajać, mimo zmienianych ćwiczeń. Występuje ciągle ten sam wzorzec. W momencie kiedy mięśnie się przyzwyczajają nie możemy wpływać na nie tak bardzo jakbyśmy tego chcieli. Potrzebujemy czegoś co je zaskoczy, zmusi je do większego wysiłku. Takim rodzajem bodźca mogą być właśnie gigant serie, trisety czy serie łączone. Zasada ich działania polega na wykonywaniu ćwiczeń: jednego po drugim, bez przerwy albo z krótką przerwą na przejście od jednego stanowiska pracy do drugiego. Wymienione zabiegi będą głównie opierały się na bardzo dużym dopompowaniu krwi do pracujących mięśni. Poza tym mogą oddziaływać na kształt mięśni, jakość czy nawet ich definicję(eksponowanie mięśnia) poprzez atakowanie ich z różnych stron. Zwiększa się również wytrzymałość mięśni oraz ich unaczynienie.

Kiedy stosować powyższe metody?

Można wykonywać je w momencie stagnacji treningowej przy budowaniu masy mięśniowej. W tym okresie opierałbym się bardziej na ćwiczeniach wielostawowych* i pojedynczych ćwiczeniach izolowanych*. Większość osób jednak stosuje je w okresie redukcyjnym żeby jeszcze bardziej zwiększyć intensywność treningu oraz polepszyć jakość i ukształtować mięśnie. Wtedy również trening opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, ale wplecionych w nie jest więcej ćwiczeń izolowanych.

Ćwiczenia wielostawowe– opierające się na ruchu w więcej niż jednym stawie.

Przykład: wyciskanie sztangi leżąc na ławecze poziomej.

Ćwiczenia izolowane- ruch opiera się na pracy w jednym stawie.

Przykład: rozpiętki na ławeczce poziomej.

Wyciskanie na prasie

Gigant serie.

Zawierają najczęściej od 4-6 ćwiczeń, z których każda seria wykonywana jest jedna po drugiej.

Przykład: ćwiczona partia- mięśnie grzbietu.

Ćwiczenie I- Podciąganie nachwytem, chwyt szeroki.

Ćwiczenia II- Przyciąganie uchwytu/linki wyciągu poziomego.

Ćwiczenie III-Ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu pionowym nachwytem.

Ćwiczenie IV-Szrugsy z hantlami.

Ilość serii i powtórzeń zależy od naszego planu i celu treningowego. To samo będzie tyczyć się trisetów i serii łączonych

Trisety.

Zawierają 3 ćwiczenia w jednej dużej serii. Zasada działania jest taka sama.

Przykład: ćwiczona partia: triceps

Ćwiczenie I-Wyciskanie francuskie krzywką na ławeczce poziomej.

Ćwiczenie II-Wyprosty ramienia w opadzie tułowia z hantlą.

Ćwiczenie III-Prostowanie ramion na wyciągu górnym, na linkach.

Serie łączone.

Są złożone z 2 ćwiczeń wykonywanych w jednej dużej serii czyli od razu po sobie. Zasada działania jest taka sama.

Przykład: ćwiczona partia: biceps

Ćwiczenie I-Zginanie przedramion z krzywką podchwytem.

Ćwiczenie II-Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym(młotkowym).

Dla kogo przeznaczone są te metody?

Ważna jest tutaj kontrola ruchu i dobra technika. W momencie robienia tylu ćwiczeń naraz, zmęczenie narasta i łatwiej wtedy o popełnienie błędu. Stąd też proponowałbym takie metody osobom zaawansowanym, bądź średniozaawansowanym. Osoba początkująca może znaleźć inny, lepszy sposób na bodźcowanie mięśni i przy okazji szlifować technikę.

Wyznacz cel- droga do spełnienia marzeń.

0
droga do celu

To czy osiągniemy cel, który sobie wyznaczyliśmy zależy tylko od nas.

Wiele razy poddajemy się nie tylko przez to, że jest ciężko, ale przez to, że zapominamy po co zaczęliśmy robić to co robimy. Mówimy sobie , że nie damy rady, że jesteśmy słabi. Odpuszczamy. Jak temu zaradzić?

żyj swoimi marzeniami

Do czego dążysz?

Zastanów się czego tak naprawdę chcesz od życia. To nie takie proste, co? Przecież jest tyle możliwości, tyle wyborów. Czy muszę wybierać? Po co w ogóle mam to robić? Jasne, nie musisz, tylko zastanów się czy wyjdzie Ci to na dobre. Możesz mieć kilkanaście celów, setki marzeń, ale co z tego skoro nie robisz NIC żeby je spełnić. Czasami próbujesz, ale nie wychodzi… Co wtedy? Grunt to nie poddawać się i iść przed siebie. Jeżeli miałbym zliczyć sytuację, w których coś mi nie wychodziło albo przegrywałem to zabrakłoby skali. Naprawdę. Rzecz w tym, że nie zapominam o tym do czego dążę i co chcę osiągnąć. Powoli idę przed siebie. To będzie trwało i zdaję sobie z tego sprawę. Pokora to klucz do tego wszystkiego. Co jeżeli się nie uda? Zmienię priorytety. Zacznę wszystko od nowa, dopóki nie odniosę sukcesu. Wielu milionerów dosłownie bankrutowało prowadząc złe interesy. Rezygnowali z jednego i zakładali drugi, zdobywając fortunę.  Sam Thomas Edison podczas projektowania jednego z wynalazków, z niepowodzeniem wykonał ponad 5000 prób! Tłumaczył, że  dla niego to nie była porażka, tylko po kolei odkrywał 5000 metod, które nie działały. Myślę, że właśnie przez takie myślenie się nie poddawał. Wszyscy patrzą tylko na rezultaty, ale nie patrzą ile pracy i czasu trzeba w nie włożyć.

Droga na skróty.

Każdy lubi iść po najmniejszej linii oporu. Tak jest po prostu łatwiej. Niestety często nie przynosi to takich samych rezultatów jak sposoby, które wymagają od nas włożenia trochę większej ilości pracy. Jeżeli wyznaczasz jakieś cele, pamiętaj aby były one mierzalne. Chodzi mi tu konkretnie o sytuację, w której za cel obierasz sobie schudnąć 10kg. Wszystko jest okej. Tylko ćwiczysz już miesiąc, a na wadzę pojawił się dopiero kilogram mniej… To wymaga czasu. Jeżeli wyznaczymy sobie jakiś główny cel, nie zapominajmy o ustalaniu tych mniejszych, miesięcznych, tygodniowych, a nawet dziennych.

Zostańmy przy przykładzie z utratą masy ciała. Dajmy sobie przykładowo jeden mniejszy cel, czyli schudnąć 1kg w miesiąc. Trzymajmy się tego i dochodźmy do celu, krok po kroku. Jeżeli osiągniemy już to co zaplanowaliśmy na ten miesiąc, będziemy bliżej naszego głównego celu. W tym rzecz. Wtedy widzimy w tym sens. Natomiast jeżeli z góry założymy: SCHUDNĘ 5 KG w 3 TYGODNIE. Okej, może Ci się uda, ale co dalej? Zrezygnujesz i tzw.efekt jojo zrobi swoje… Przestaniesz trenować, odpuścisz i wszystko wrócimy z powrotem do „normalności” albo jeszcze bardziej odbije się to na Twoim samopoczuciu bądź zdrowiu.

Wyznacz cel!

Kiedy już wyznaczysz cel i postanowisz do niego dążyć przyda Ci się kilka wskazówek, które pomagają mi na co dzień.

  1. Spisuj swoje cele. Rób to codziennie od razu po przebudzeniu.
  • Po co? W ten sposób zaczniesz dzień z myślą o swoich celach. Łatwiej będzie Ci je osiągnąć jeżeli będziesz się na nich skupiał i miał je ciągle przed oczami. Będziesz wtedy bardziej zmotywowany i trudniej będzie szukać Ci wymówek.

2. Zdaj sobie sprawę z tego, że nie będzie Ci łatwo i będzie to wymagać czasu.

  • Zabierając się za coś zastanów się po co tak naprawdę chcesz to osiągnąć.

3. Wyobraź sobie siebie w momencie, w którym osiągnąłeś cel.

  • Co wtedy robisz? Jak się czujesz? Co zrobisz gdy już go osiągniesz? Wizualizację są bardzo przydatne i pomagają w chwilach słabości. Nie oszukujmy się, każdy je ma, ale nie każdy się wtedy poddaje.

4. Czerp przyjemność z tego co robisz.

  • Bez tego cokolwiek byś nie robił, będzie Ci bardzo ciężko. Dążmy do szczęścia, ale pamiętajmy, że na nie też trzeba czasem zapracować.

5. Pamiętaj o odpoczynku.

  • Jeżeli naprawdę bardzo Ci na czymś zależy, możesz zapominać o chwili przerwy. Na krótką metę jest to wykonalne, ale z czasem zacznie być to uciążliwe. W czasie naszej „gonitwy” często możemy zaniedbywać różne rzeczy. Możesz być przemęczony, chodzić niewyspany. Pamiętaj, że ta chwila przerwy jest jak reset. Odświeżysz umysł i spojrzysz na pewne sprawy z zupełnie innej perspektywy, na spokojnie.

morze

6. Nie rozmyślaj za dużo, po prostu działaj!

  • Czasami bywa tak, że za dużo się nad czymś zastanawiamy. Nad tym jak nam się nie chce, że mamy dużo innych rzeczy do zrobienia itp. Podczas tego gdy się nad czymś zastanawiamy, najczęściej zdążylibyśmy zrobić to co mieliśmy w planach. Niestety woleliśmy w tym czasie prowadzić monolog w głowie z samym sobą. To zdecydowanie ta rzecz, której jeszcze nie opanowałem haha

NAJNOWSZE

rozpiętki

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni

Rozgrzewka jest fundamentalnym elementem każdego treningu. Każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale czasami za mało się do tego przykładamy. Dzięki tej zasadzie, będziecie mogli...
działanie kreatyny

Kreatyna – działa czy nie?

Wielu z was zapewne przymierza się do kupna kreatyny albo już jej używa. Czy zastanawialiście się czy faktycznie działa i dlaczego jest tak popularna? Odpowiedź jest...
czas na stoperze

Czy tempo na siłowni ma znaczenie?

Pewnie nie raz słyszałeś, że świadomie wydłużając ruch czyli zwiększając tempo, będziesz w stanie zbudować więcej masy mięśniowej. Czy to faktycznie tak działa i ma...
wpływ alkoholu na organizm sportowca

Alkohol w świecie sportowca

Czy osoba uprawiająca sport, obojetnie czy jest to amator czy zawodowiec, nie powinna spożywać alkoholu? Sport i napoje wysokoprocentowe raczej nie idą ze sobą w...

Trening w domu

Zastanawiałeś się kiedykolwiek czy w domu można wyrobić sobie siłę i sylwetkę? Sprawdźmy to! Nie stać cię na zapewnienie sobie karnetu w klubie fitness, siłownia znajduje...