Strona główna Autorzy Posty przez piotrekprokop

piotrekprokop

19 POSTY 0 KOMENTARZE
Od dwóch lat jestem zawodnikiem męskiej sylwetki. Swoją przygodę z siłownią zacząłem już dobre parę lat temu, ale ciągle staram się rozwijać i poszerzać swoje horyzonty. Zawsze staram się pomagać na tyle na ile mogę, także nie krępuj się i pisz jeżeli masz jakiś problem!

Beta-alanina, czyli niedoceniany suplement.

0
plus i minus

Beta-alanina jest jednym z niewielu suplementów, który faktycznie może przełożyć się na nasze wyniki na siłowni.

Tak samo jak cytrulina czy kofeina znajduje się w wielu przedtreningówkach chociażby takich jak napalm. Właśnie przez jej obecność często możemy  odczuwać tzw. parastezje czyli mrowienie w całym ciele.

Mięśnie

Czym jest beta-alanina?

Jest aminokwasem niezbędnym do syntezy karnozyny w organizmie.

Beta-alanina + L- histydyna= Karnozyna

L- histydyna jest bardziej dostępna w naszym organizmie niż sama beta-alanina, stąd też suplementujemy właśnie ją.

Karnozyna

Karnozyna z kolei jest dipeptydem, który pełni w organizmie rolę bufora kwasowego. W momencie kiedy podczas treningu zaczynają  wydzielać się produkty przemian metabolicznych, stopniowo środowisko naszych mięśni zaczyna się obniżać. Już sam ten efekt zaczyna zmniejszać ich wytrzymałość. Karnozyna chroni przed akumulacją jonów wodorowych(H+) na skutek gromadzenia się kwasu mlekowego. Poza tym:

  • Poprawia kurczliowość mięśni
  • Zwiększa długość i intensywność treningu, dzięki większej odporności na zmęczenie
  • Zwiększa wytrzymałość mięśni głównie w wysiłkach trwających >30s
  • Jest antyoksydantem
  • Ochrania mięśnie przed produktami glikacji (AGEs)*

*AGEs- produkty zaawansowanej glikacji, które mają szkodliwy wpływ na cały nasz organizm.

tabletki

Dawkowanie

Zalecana dawka przy suplementacji beta-alaniny wynosi 3- 6g dziennie przez  4-12 tygodni. Następnie zmniejszamy dawkę do dawki podtrzymującej, która będzie wynosić    1-2g. Oczywiście każdy organizm jest inny i w niektórych przypadkach dawka będzie musiała zostać dobrana indywidualnie. Przy jednorazowym stosowaniu większej dawki beta-alaniny możliwe jest występowanie parastezji, o których już wspominałem. Jeżeli chcemy ich uniknąć, warto rozbić ją na kilka mniejszych dawek w ciągu dnia.

Podsumowanie

Beta-alanina jest  suplementem, który bez wątpliwości znajdzie swoje zastosowanie dla osób, które ćwiczą na siłowni. Korzyści z jej stosowania przemawiają same za siebie. Jeżeli jesteś osobą, która już chwilę siedzi w tym temacie i szuka czegoś dla siebie, to uważam, że jest to jeden z najlepszych wyborów zaraz po kreatynie.

Cytrulina – czy warto suplementować?

0
tabletki

Jeżeli jeszcze nie słyszeliście o cytrulinie, to myślę, że to dobry moment aby o niej wspomnieć!

Warto wiedzieć o niej niezbędne minimum, chociażby ze względu na to, że występuje w bardzo wielu popularnych przedtreningówkach, z których mnóstwo osób korzysta na co dzień tj. heropump, red shock czy nitrobolon. 

Czym jest cytrulina?

Jest aminokwasem, który w nerkach ulega przemianie do argininy. Przypuszcza się, że u ludzi blisko 60% argininy jest syntezowanej w nerkach. Dlaczego to takie ważne?

Arginina dla osób ćwiczących jest istotna ze względu na to, że w naszym organizmie wiele typów komórek wykorzystuje ją do syntezy tlenku azotu(NO). Czyli mówiąc wprost jest jego boosterem.

Arginina i cytrulina  biorą również udział w cyklu mocznikowym*, który ma miejsce w wątrobie. Jedna z głównych ról tego cyklu to oczyszczanie organizmu ze szkodliwego dla nas amoniaku(NH3).

cykl mocznikowy
Cykl mocznikowy*

Tlenek azotu(NO)

Dochodzimy w końcu do sedna. To właśnie ta substancja będzie dla nas najważniejsza. Co konkretnie daje nam jej większe stężenie w organizmie?

  • Rozszerza naczynia krwionośne oraz obniża ich napięcie.
  • Hamuje przyleganie, aktywację i agregację płytek krwi.
  • Jest neuroprzekaźnikiem w mózgu i obwodowy układzie autonomicznym.
  • Uczestniczy w odpowiedzi immunologicznej organizmu.

Dzięki temu, że rozszerza nasze naczynia krwionośne, więcej krwi jest w stanie przepływać przez nasze mięśnie w trakcie ćwiczeń, a to da nam możliwość do poczucia większej pompy na treningu. Poza tym z większym przepływem krwi będziemy mieli większą możliwość wymiany produktów naszego metabolizmu.

Cytrulina vs arginina

Jeżeli to właśnie arginina jest potrzebna do syntezy NO pewnie wielu z was pomyślało, to czemu właśnie jej nie suplementować?

Oczywiście można tak zrobić, z tym, że cytrulina w tym przypadku po prostu jest lepiej absorbowana, przez co finalnie będzie lepiej działać. W niektórych badaniach wykazano również, że cytrulina może zmniejszać uczucie zmęczenia na treningach oraz podnosić wytrzymałość zarówno w wysiłku tlenowym i beztlenowym!

Tabletki

Dawka

To wszystko znowu zależy od indywidualnych predyspozycji. Zalecana dawka wynosi od    3- 6g. Takie ilości można stosować zarówno przed jak i po treningu.

Podsumowując

Cytrulina będzie substancją, która zwiększy syntezę NO w naszym organizmie, a co za tym idzie, więcej krwi będzie przepływać przez nasze mięśnie powodując uczucie zwiększonej pompy mięśniowej. U mnie właśnie dzięki pompie mięśniowej jestem w stanie bardziej skupić się na czuciu mięśniowym oraz pracy samych mięśni. Jeżeli zależy wam na jej dodatkowym zwiększeniu warto do godziny przed treningiem wrzucić sobie 1-2g soli. Sól będzie zatrzymywać wodę w organizmie przez co również uczucie pompy mięśniowej będzie większe.

 

 

Jak utrzymać formę na wakacjach?

0
Wyspy

Zapewne wielu z was obawia się o stratę swojej wypracowywanej miesiącami formy przez dwutygodniowy wyjazd.

Już na wstępie mogę was pocieszyć – to nie do końca tak działa! Czasami taka przerwa, może nawet wyjść wam na dobre!

Mapa

Deload/Taper.

Możecie zastosować jedną z tych metod tak żeby zaoszczędzić czas na wakacjach, a jednocześnie trenować. Więcej o nich napisałem tutaj.

Zmniejszenie objętości na MV.

Maintenance volume(MV)- jest to minimalna objętość, która wystarczy żeby utrzymać naszą masę mięśniową. Oczywiście do tego będzie nam potrzebne nasze zero kaloryczne albo lekki surplus kaloryczny. Taka minimalna objętość wynosi 5 serii na partię w tygodniu.

Jeżeli mamy dobrze rozplanowany plan treningowy to takim zabiegiem będzie właśnie taper, chyba, że mamy w swoimi treningu wyznaczony priorytet. W  takiej sytuacji partia priorytetowa będzie na trochę większym pułapie np. jeżeli mamy priorytet na klatkę piersiową i wykonujemy  w tygodniu 14 serii, to połową z tego będzie 7serii.

Przykład: Push, Pull, Legs, bez priorytetu. (5 serii na każdą z partii).

Poniedziałek – Klatka piersiowa, boczny akton barku, triceps.

Wtorek – przerwa

Środa – Plecy, brzuch, tylny akton barku, biceps.

Czwartek – przerwa

Piątek – Czworogłowe uda, prostownik grzbietu, pośladek, dwugłowe uda, łydki.

Sobota – przerwa

Niedziela – przerwa

Rób wszystko z głową.

Jeżeli wyjedziesz na tydzień/dwa i nie będziesz ćwiczył, nie powinieneś stracić masy mięśniowej. Tego samego nie można powiedzieć o formie… To wszystko zależy od okresu, w którym się znajdujesz. Jeżeli jesteś na redukcji i na wakacjach odpalisz wrotki, to możesz później odpracowywać te zmiany przez kilka tygodni. Mimo wszystko, dzięki takiej przewie odpoczniesz psychicznie i dasz czas twoim mięśniom na regenerację. Pamiętaj również o kilku zasadach, które pozwolą Ci na przetrwanie tego okresu:

  1. Jedz regularnie, nie przejadaj się i pamiętaj o przerwach między posiłkami.
  2. Jeżeli sięgasz po alkohol pamiętaj, żeby nie przesadzać i raczej popijać napojami zero albo wodą niż jakimiś sokami/nektarami ze względu na ich dużą kalorykę.
  3. Pij dużo wody.
  4. Staraj się być aktywnym,spaceruj, pływaj, a jeżeli masz taką możliwość wybierz rower zamiast auta.
  5. Pamiętaj o regeneracji, śpij około 7-8h dziennie.

surferka

Podsumowanie.

O ile w tym okresie raczej mało prawdopodobne jest żebyś odnotował jakieś straty w masie mięśniowej, o tyle tego samego nie można powiedzieć o formie! Rób wszystko z głową i pamiętaj o zasadach, które pomogą Ci mądrze przetrwać ten okres. Z drugiej strony skup się na odpoczywaniu i postaraj się tym wszystkim bawić!

 

Deload – czyli jak mądrze się regenerować.

0
Progress

Wiele osób może uważać, że planowane zmniejszenie wykonywanych serii ćwiczeń, ciężaru czy całkowity odpoczynek od siłowni może przynieść tylko negatywne skutki.

Na całe szczęście to tak nie działa. Zamiast szkodzić może nawet pomóc! Dlaczego tak jest?

Małe ciężarki

Deload.

Deload jest zabiegiem treningowym, w którym w naszym dotychczasowym treningu zmniejszamy o połowę objętość treningową oraz ciężar.

Przykład:

Trening klatki piersiowej przed deloadem:

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej: 4x8x100kg

Bayesian fly: 4x12x10kg

Wyciskanie na maszynie: 2x15x60kg

W trakcie deloadu:

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej: 2x8x50kg

Bayesian fly: 2x12x5kg

Wyciskanie na maszynie: 1x15x30kg

Ten sam zabieg wykonujemy do pozostałych ćwiczonych partii ciała.

Taper- Jest to tak samo zabieg treningowy polegający na zmniejszeniu naszej objętości treningowej. W tym przypadku jednak ciężar, którym trenowaliśmy zostaje niezmieniony.

Przykład:

Trening tricepsów przed taperem:

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej: 4x6x100kg

Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy: 4x8x20kg

Wyprosty ramion na drążku przy wyciągu górnym: 2x10x20kg

W trakcie tapera:

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej: 2x6x100kg

Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy: 2x8x20kg

Wyprosty ramion na drążku przy wyciągu górnym: 1x10x20kg

Po co nam to wszystko?

Odpoczynek, taper czy deload stosujemy w momencie kiedy:

  • Czujemy się dużo słabsi na treningach, podnosimy mniej, gorzej się czujemy.(Rzecz jasna mówię tutaj o dłuższej perspektywie, a nie o jednorazowych sytuacjach)
  • Stosujemy periodyzacje treningową.(Planujemy swój trening w kontekście dłuższego okresu czasu)
  • Spada nasza motywacja do ćwiczeń.(np. jeżeli po 4-5 miesiącach ciągłych ćwiczeń czujemy, że wpadliśmy w rutynę i nie chce nam się chodzić na trening przez co nie trenujemy tak efektywnie jakbyśmy mogli)
  • Czujemy, że potrzebujemy się zregenerować. Chcemy uniknąć kontuzji.(Bolą nas wszystkie stawy, mięśnie, a z treningu na trening jest coraz gorzej)

Tak jak wspomniałem przed chwilą, stosujemy je głównie po to żeby się zregenerować(mięśnie, stawy oraz układ nerwowy), odpocząć psychicznie czy uniknąć kontuzji.

kontuzja kolana

W odniesieniu do diety, będąc na masie zmniejszyłbym trochę kalorykę, ponieważ nie będziemy trenować tak ciężko jak trenowaliśmy, stąd też nie będziemy potrzebować takiej ilości energii. Zmniejszyłbym kalorykę o +/- 300kcal/dzień. Na redukcji w drugą stronę. Podniósłbym kalorykę do jakieś 10-15% przed naszym zerem kalorycznym albo wręcz ustawił na ten okres 1-2 tygodni to zero w zależności od sytuacji.

Podsumowując.

Zdecydowanie warto do swojego treningi włączać takie zabiegi. Pozwoli nam to na regenerację organizmu, co przełoży się później na lepsze efekty i brak przestojów np. w wyniku kontuzji.

Wolne ciężary czy maszyny?

0
siłownia

Strzelam, że każdy miał kiedyś ten problem! Przychodziłeś na siłownię i zastanawiałeś się co wybrać.

W moim przypadku na początku najczęściej łączyłem te rzeczy. Czy był to dobry wybór?

sztanga

Wolne ciężary.

Przez wolne ciężary mam tu na myśli wszelakie ćwiczenia, w których wspomagamy się m.in. sztangami, hantlami czy kettlebellami.  Są to takie ćwiczenia jak: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej, wiosłowania hantelką, przysiady ze sztangą czy francuskie wyciskanie hantli zza głowy.  Oczywiście to tylko jedne z wielu przykładów.

Jakie korzyści przynoszą nam ćwiczenia na wolnych ciężarach?

Przede wszystkim angażujemy w naszym ciele tzw. Stabilizatory przez to, że sami musimy świadomie kontrolować ciężar oraz tor jego ruchu. Analogicznie rzecz biorąc, stabilna postawa= bezpieczniejsza postawa. Przy ćwiczeniach wielostawowych na wolnym ciężarze tj. martwy ciąg czy przysiad uczymy się również prawidłowych wzorców ruchowych, które towarzyszą nam w życiu codziennym, np. kiedy coś spadnie nam na ziemie, a my będziemy nieudolnie się schylać, obciążając przy tym kilkakrotnie bardziej nasz kręgosłup.

Mamy większą możliwość dostosowania ćwiczenia pod naszą anatomiczną budowę ciała.  Mam tu na myśli głównie ćwiczenia wielostawowe, w których każdy będzie miał inne predyspozycje genetyczne tj. długość tułowia, względem długości kończyn np. przy przysiadzie czy chociażby sama długość kończyn, gdzie przy wyciskaniu sztangi taka osoba będzie musiała po prostu chwytać szerzej.

Przykład: W moim przypadku wyciskając na maszynie, nie mam możliwości takiego szerokiego chwytu jak w przypadku wyciskania na sztandze, przez co muszę chwytać wężej, bardziej angażując przy tym triceps. Piszę bardziej, bo triceps jest zaangażowany przy wszystkich rodzajach wyciskania, tak samo jak przedni akton barku.

Ćwiczenia na maszynach

Ćwicząc na maszynach możemy bardzo dobrze wyizolować mięsień, ale tak jak już wspominałem nie zawsze. Ogólnie jednak rzecz biorąc tak właśnie jest. Dzięki takiej izolacji jesteśmy w stanie lepiej czuć mięsień, który ćwiczymy, czyli po prostu wzrasta czucie mięśniowe.

Poza tym mamy większe prawdopodobieństwo, że wykonujemy dane ćwiczenie dobrze, ze względu na to, że tor ruchu maszyny zazwyczaj jest wytyczony i nie musimy się aż tak bardzo skupiać na kontrolowaniu ciężaru. Jasne, trzeba będzie utrzymać odpowiednie tempo, ale nie będzie to takie zaangażowanie jak w przypadku ruchów na wolnym ciężarze. W tym czasie będziemy mogli zwrócić większą uwagę na pracę mięśniową oraz czucie.

suwnica

 

Jeżeli ciężko nam jest wyizolować daną partię np. część obojczykową(górną) klatki piersiowej, to maszyna, która będzie miała wytyczony tor ruchu, tak żeby rozwijać głównie tą część klatki, może być tutaj pomocna i dać inny bodziec  w okresie stagnacji.

Maszyny bardzo dobrze będą się sprawdzać w roli ćwiczeń akcesoryjnych, ale nie opierał bym treningu tylko i wyłącznie na nich samych.

Wyciągi

W przypadku wyciągów tor ruchu wytyczamy sami oraz mamy ciągłe napięcie przez umieszczony ciężar na linkach. Będziemy bardziej musieli przyłożyć się do kontroli tempa oraz ciężaru niż w przypadku maszyn. Na wyciągach mamy bardzo wiele możliwości odnośnie ćwiczeń i tak na dobrą sprawę można na nich przećwiczyć każdą partię w naszym ciele.

Tutaj również wyciągi bardzo dobrze sprawdzą się jako ćwiczenia akcesoryjne, ale tak samo jak w przypadku maszyn, nie opierałbym treningu tylko i wyłącznie na nich.

Co wybrać?

Wolne ciężary będą angażowały przeważnie większą ilość mięśni, chociażby ze względu na stabilizatory, niż maszyny. Nie mniej jednak jeżeli nie jesteśmy pewni jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie czy to na bramie czy na wolnym ciężarze, lepiej nie ryzykować i wybrać ćwiczenia, których jesteśmy pewni. Tak jak już wspominałem maszyny bardzo dobrze sprawdzą się przy izolacji jakiegoś mięśnia,  w momencie, w którym na wolnym ciężarze nie potrafimy go wyczuć albo po prostu jesteśmy w okresie stagnacji i chcemy dostarczyć nowego bodźca naszym mięśniom. Jeżeli jednak potrafisz prawidłowo wykonywać ćwiczenia na wolnym ciężarze i posiadasz już prawidłowe wzorce ruchowe, opierałbym się na Twoim miejscu głównie na wolnych ciężarach!

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

0
jedzenie

Wielu z was pewnie używa do tego celu kalkulatorów internetowych. Jest to jeden z łatwiejszych sposobów żeby to zrobić.

Te kalkulatory jednak często nie uwzględniają wszystkich zmiennych, przekładając się na zbyt wysokie lub zbyt niskie spożycie kalorii. Najważniejsze to obserwować co dzieje się z naszym organizmem i odpowiednio reagować!

pizza

 

Wzór Cunninghama.

Będę opisywał metody, z których sam korzystam na co dzień i uważam, że bardzo dobrze się sprawdzają.

Obliczając zapotrzebowanie korzystam ze wzoru Cunninghama, który wygląda następująco:

PPM*= 500+ 22×LBM*

CPM*= PPM× aktywność fizyczna(PAL)

Aktywność fizyczna:

  • 1,2 –> choroba lub całkowity brak ruchu
  • 1,4 –> siedzący tryb życia
  • 1,5- mało aktywny tryb życia(ćwiczenia fizyczne 1-2 razy w tygodniu)
  • 1,6  –>średnio aktywny tryb życia( ćwiczenia fizyczne 2-3 razy w tygodniu)
  • 1,7 –> aktywny tryb życia(ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu)
  • 1,8-2 –> bardzo aktywny tryb życia(ciężkie ćwiczenia co najmniej 5 razy w tygodniu)
  • 2,2 –> wyczynowe uprawianie sportu

Jak obliczyć LBM?

Najlepiej zrobić sobie po prostu analizę składu ciała. Wtedy wszystko mamy wyliczone i wystarczy podstawić do wzoru. Wiem jednak, że nie każdy ma do tego dostęp albo nie może sobie na to pozwolić. Co wtedy? Będziemy zmuszeni do oszacowania poziomu naszej tkanki tłuszczowej. Ta metoda będzie jednak miała swoje wady. Szacując jesteśmy narażeni na ryzyko błędu i w konsekwencji złe wyliczenie naszego zapotrzebowania. W takiej sytuacji będziemy musieli obserwować nasz organizm i adekwatnie reagować na to co się dzieje.

Tego wzoru używam na sobie i bardzo dobrze się sprawdza w przypadku osób średniozaawansowanych, dla początkujących jednak zalecam wzór  Katch-Mcardle’a. Suma summarum sami musimy obserwować co się dzieje i odpowiednio reagować.

Żeby łatwiej było wam zrozumieć jak to zrobić podam wam przykład

Przykład :

Pani Ewa ma 39 lat i waży 65kg. Z analizy składu ciała wyszło, że jej poziom tkanki tłuszczowej(BF*) wynosi 30% czyli 19,5kg. Analogicznie LBM czyli nasza beztłuszczowa masa ciała będzie wynosiła 70% czyli w tym przypadku 45,5kg. Pani Ewa ćwiczy 3 razy w tygodniu i ma raczej mało aktywny tryb życia, ze względu na pracę, w której codziennie siedzi po 8 godzin przy biurku. Jej celem jest schudnąć 5kg.

Podstawiamy do wzoru:

PPM= 500+22* 45,5kg=1501kcal

Aktywność fizyczną przyjmiemy sobie na poziomie 1,6, ponieważ pani Ewa poza 3 treningami w tygodniu praktycznie w ogóle się nie rusza.

CPM=1501*1,6= 2400 kcal

*LBM(Lean body mass)- beztłuszczowa masa ciała.

*PPM-podstawowa przemiana materii.

*CPM– całkowita przemiana materii

Wzór Katch-Mcardle.

Tak jak już wcześniej wspominałem tego wzoru używałbym w przypadku początkujących.
PPM= 370 + (21,6 ×LBM)

CPM= PPM× aktywność fizyczna(PAL)

Aktywność fizyczna:

  • 1,2 –> choroba lub całkowity brak ruchu
  • 1,4 –> siedzący tryb życia
  • 1,5- mało aktywny tryb życia(ćwiczenia fizyczne 1-2 razy w tygodniu)
  • 1,6  –>średnio aktywny tryb życia( ćwiczenia fizyczne 2-3 razy w tygodniu)
  • 1,7 –> aktywny tryb życia(ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu)
  • 1,8-2 –> bardzo aktywny tryb życia(ciężkie ćwiczenia co najmniej 5 razy w tygodniu)
  • 2,2 –> wyczynowe uprawianie sportu

Przykład:

Pan Adam ma 30 lat i na siłowni trenuje 3 razy w tygodniu treningiem FBW. Waży 70kg i w analizie składu ciała beztłuszczowa masa ciała wynosiła 60kg. Pan Adam ma pracę siedząca i ciężko trenuje, po to żeby zbudować trochę mięśni.

PPM= 370=(21,6*60kg)=1666kcal

CPM= 1666kcal*1.6=2666kcal

Rozkład na poszczególne makroskładniki.

W zależności od tego jaki jest nasz cel: redukcja czy masa będziemy też zmieniać zależności w rozkładzie makrosów. W kontekście kształtowania sylwetki ja zawsze opieram się na diecie wysokowęglowodanowej czyli tzw. Highcarbie.

Redukcja.

Kiedy obliczyliśmy już swoje 0 kaloryczne czyli po prostu nasze zapotrzebowanie, od niego będziemy odejmować kalorie tworząc deficyt. Możemy go również wytworzyć przez sam ruch, ale prędzej czy później będziemy musieli obciąć ilość przyjmowanego jedzenia.

W momencie deficytu kalorycznego zależy nam na zgubieniu zbędnego tłuszczu i względnie dużego utrzymania naszej masy mięśniowej, na którą tak ciężko pracujemy kształtując naszą sylwetkę.

Na początku warto zacząć od ucięcia 250-300kcal z węglowodanów. Później możemy obcinać również tłuszcze. Białko zawsze będzie utrzymywane na wysokim poziomie ze względu na to, że chcemy „spalić” nasz tłuszcz, a przy tym utrzymać ja największą ilość naszej masy mięśniowej.

Jako pierwsze dobieram białko. Przyjmuję 1,6-2,4g na kg masy ciała. W okresie redukcji białko będziemy starali trzymać się w górnych widełkach. Na początek redukcji możemy dobrać sobie przykładowo 1.8g na kg masy ciała, a w dalszym etapie nawet trochę je zwiększyć.

Za przykład  weźmy sobie wcześniej wspominaną panią  Ewę, która waży 65kg. Czyli:

1.8g*65kg=117g

Następnie obliczam sobie węglowodany i z racji tego, że jest to highcarb, będę przyjmował zależności między 45-55% całego zapotrzebowania.

Przyjmijmy, zapotrzebowanie energetyczne pani Ewy, które wynosi 2400kcal. Na początek odejmiemy 300kcal i dodamy trochę cardio+ jakieś spacery w dni nietreningowe. Czyli nasza pula energetyczna będzie wynosiła teraz 2100kcal. Przyjmijmy, że ilość naszych  węglowodanów to 50%. Wychodzi z tego, że2100kcal:2=1050kcal będzie przeznaczone na węglowodany.

Redukcja

 

1g Węglowodanów= 4kcal

1g Białka= 4kcal

1g Tłuszczu=9kcal

Dzielimy teraz 1050kcal:4kcal=262.5g Ww

Następnie mnożymy 117g białka i 263g Ww *4kcal=1520kcal

2100kcal-1520kcal=580kcal

580kcal:9kcal(1g tłuszczu)=64g

Czyli nasze makro będzie wynosić:

B=117g Ww=263g T=64g

Masa.

Wszystko będzie przebiegało w ten sam sposób, tylko zamiast odejmowania kalorii będziemy je dodawać.

Zapotrzebowanie kaloryczne pana Adama wynosiło 2666kcal. Po dodaniu 300kcal będzie wynosiło 2966kcal.

Pierwsze będziemy dobierali białko. Tym razem przyjmijmy sobie stałe 2g białka na kg masy ciała.(dla porównania u siebie biorę 2,2g na kg masy ciała.) Czyli, 70kg*2g=140g

Następnie obliczamy węglowodany na poziomie 50%. 2966kcal:2= 1483kcal

Masa

Ilość węglowodanów:

1483kcal:4=371g Ww

Dodajemy węglowodany i białko, po czym mnożymy razy 4kcal.

(371g+140g)*4=2044kcal

Odejmujemy kalorie białka i węglowodanów od naszej całej puli kalorycznej.

2966-2044=922kcal

Dzielimy pozostałe kalorie przez 9kcal, bo tyle wynosi 1g tłuszczu.

922kcal:9kcal(1g tłuszczu)=102g T

Nasze makro:

Białko=140g Węglowodany= 371g Tłuszcze= 102g

Podsumowując.

Nieważne czy korzystacie z któregoś ze wzorów czy z kalkulatorów internetowych. Najważniejsze żebyście obserwowali swój organizm i reagowali według tego co się dzieje. Jeżeli pracujesz fizycznie, potem idziesz na siłownie i dojeżdżasz wszędzie rowerem, Twój wysiłek fizyczny jest na bardzo wysokim poziomie i zapotrzebowanie, które sobie wyliczyłeś może nie być odpowiednie. Wtedy wypadałoby dołożyć trochę kalorii. Z drugiej strony, jeżeli jesz założone 3000kcal i nie rośniesz, to znaczy, że musisz więcej jeść. Sam odpowiadasz za siebie i  zdecydujesz co będzie dla Ciebie najlepsze. Mam nadzieję, że choć trochę mogłem komuś pomóc i trzymam za was kciuki, powodzenia!

Zasada treningu piramidalnego.

0
piramida

Ta zasada może fajnie sprawdzić się w przypadku zwiększania naszej intensywności z serii na serie.

hantle

 

Na czym to polega?

Metoda ta polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru i redukowaniu ilości powtórzeń. Ciężar musi być odpowiednio dobrany, tak żeby w każdej serii zostały nam mniej więcej 2-3 powtórzenia w zapasie.
Przykład:

Załóżmy, że zaczynamy od wyciskania sztangi na ławce poziomej. Jesteśmy już po odpowiedniej rozgrzewce i przymierzamy się do zrobienia pierwszej serii. Jak już wcześniej wspomniałem w poprzednim wpisie, ciężar dobieramy tak żeby zostało nam mniej więcej 2-3 powtórzenia w zapasie, czyli +/- 60-65% ciężaru maksymalnego. Z takim obciążeniem wykonujemy 12 powtórzeń. Następnie zwiększamy ciężar i wykonujemy 10 powtórzeń, tak aby ciągle na uwadze mieć 2-3 powtórzenia w zapasie. Kolejną serię wykonujemy na 8 powtórzeń, po raz kolejny zwiększając ciężar. 4 serię wykonujemy na 6 powtórzeń, gdzie ciężar będzie już w przedziale 80-90% naszego ciężaru maksymalnego.

Żeby łatwiej przedstawić to graficznie:

1seria- 12 powtórzeń-60/65%CM

2seria- 10 powtórzeń-65- 70% CM

3seria- 8 powtórzeń 70-80% CM

4seria- 6 powtórzeń 80-90% CM

Możemy zrobić sobie 5 serię na 4 powtórzenia, ale jeżeli nam stricte na rozwijaniu siły. Ja odnoszę się tutaj czysto do samego kontekstu hipertroficznego mięśni czyli ich rozrostu. Pamiętajmy, żeby co jakiś czas progresować czy to z ciężarem, zakresem powtórzeń czy nawet samą kontrolą ruchu i techniką. Progresja będzie utwierdzać nas w tym, że nie stoimy w miejscu i stajemy się lepsi.

Podsumowując.

Jest to jedna z technik, którą możemy zastosować w naszym treningu. Może być trochę bezpieczniejsza niż przykładowo treningi, w których po rozgrzewce od razu wchodzisz na ciężary na poziomie 80-90% twojego CM.

 

Czy tempo na siłowni ma znaczenie?

0
czas na stoperze

Pewnie nie raz słyszałeś, że świadomie wydłużając ruch czyli zwiększając tempo, będziesz w stanie zbudować więcej masy mięśniowej.

Czy to faktycznie tak działa i ma takie ogromne znaczenie?

Tempo.

ciężarki

Świadome wydłużanie tempa, czy to przez fazę ekscentryczną(opuszczania) czy koncentryczną(wyciskania) nie daje żadnych efektów w postaci przybierania masy mięśniowej! Można powiedzieć, że wręcz przeciwnie, zabiera nasz potencjał do jej  budowania.

Dlaczego tak jest?

Świadomie wydłużając tempo zwiększamy czas pracy naszych mięśni. Od razu można zauważyć, że potrzebujemy do tego więcej energii, a co za tym idzie zmniejszy się ciężar, którym trenowaliśmy albo ilość powtórzeń, którą wykonywaliśmy, tracąc jednocześnie na objętości treningowej. Jeżeli jeszcze o tym nie słyszeliście, to objętość jest jedną z najważniejszych rzeczy, która będzie warunkować naszą hipertrofię czyli rozrost mięśni.

Jeżeli ciężar 100kg sprawiał wam problem, to wprowadzając tempo albo będziecie musieli zmienić ilość powtórzeń przykładowo z 8 na 5 albo po prostu zmienić ciężar na mniejszy. Tym zabiegiem nasza objętość treningowa zmaleje, a co za tym idzie potencjał do wzrostu naszych mięśni.

Do tej pory ciągle mówiliśmy o ŚWIADOMYM zwiększaniu tempa. W takim razie, co w przypadku kiedy ciężar jest na tyle duży albo jest już na tyle ciężko, że nasze tempo niezależnie od nas się wydłuża? To właśnie taka praca będzie najbardziej wartościowa. Wtedy, przy takim ruchu mobilizowana jest największa ilość jednostek motorycznych, a co za tym idzie również największa ilość włókien mięśniowych.

Analogicznie rzecz biorąc, niezależnie od tego ile powtórzeń wykonujemy w danej serii, ważnym elementem będzie dobranie odpowiedniego ciężaru, tak żeby w zapasie mieć mniej więcej 2-3 powtórzeń. Dlaczego właśnie tak dobierać ciężar?

Najbardziej efektywna będzie praca blisko upadku mięśniowego*. Stąd też najlepiej w zapasie mieć taką liczbę powtórzeń, która będzie zapewniała nas, ze nie przekraczamy tej linii, ani nie trenujemy za słabo. W momencie kiedy będziemy progresować, te powtórzenia w zapasie mogą się zmniejszać do 1-2. Jeżeli zdarzy się tak, że przekroczysz tą granicę i będziesz trenował do upadku mięśniowego, nie będzie jakiejś strasznej tragedii, ale musisz pamiętać o dobrym rozplanowaniu treningowym i odpowiedniej regeneracji.

*Upadek mięśniowy- to sytuacja, w której nie będziesz w stanie wykonać już żadnego pełnego powtórzenia. Mięsień jest zbyt zmęczony.

Napinka przed lustrem

Czyli wychodzi na to, że tempo nie ma w ogóle znaczenia?

Nie do końca.

W momencie kiedy dopiero zaczynacie swoją przygodę z siłownią i nie jesteście pewni tego jak poprowadzić ruch, wprowadzenie tempa może być sensowne, ale do momentu, w którym mniej więcej załapiecie już o co chodzi. Tak samo na początku, czy w późniejszych etapach kształtowania naszej sylwetki tempo będzie przekładało się na większy wysiłek, a co jak wcześniej pisałem, przełoży się na zmniejszoną objętość naszego treningu.

Innym elementem wprowadzenia tempa są tzw. negatywy czyli wprowadzenia samego ruchu ekscentrycznego(opuszczania). Dobrym przykładem może tutaj być sytuacja, w której nie potrafimy się podciągać, a chcielibyśmy wprowadzić ten element do swojego treningu. Można również podejść do tego z innej strony i np. zacząć podciągać się przy pomocy gum.

Istotne będzie też odniesienie się do tempa w kontekście progresji treningowej.

Przykład: Tydzień temu robiłem wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej, ciężarem 80kg na 8 powtórzeń i było na tyle ciężko, że tempo mojego wyciskania przy ostatnich powtórzeniach było wydłużone, ze względu na odpowiedni opór z zewnątrz. Dzisiaj to samo ćwiczenie, na tym samym ciężarze wykonałem z dużo większą swobodą i dynamiką. Tempo było lepsze, miałem większą kontrolę nad ciężarem, robiłem bardziej technicznie. To wszystko też jest progres, chociaż sama objętość się nie zwiększyła.

Podsumowując.

Świadome wydłużanie tempa nie przełoży się bezpośrednio na budowanie masy mięśniowej, tylko takie, które spowodowane będzie odpowiednim oporem zewnętrznym. Oczywiście ważne jest wykonywanie technicznie ruchu, nie rzucanie ciężarem oraz pełna jego kontrola. Bez sensu byłoby gdybyście wzięli sztangę i w myśl, że tempo nie da mi oczekiwanych efektów, zaczęli nią rzucać. Nie o to chodzi. Róbcie wszystko z głową i pracujcie na efekty!

 

Czym według mnie jest zdrowe odżywianie?

0
Nieczyste myśli

Bardzo wiele osób słysząc słowo „dieta” od razu myśli o jakichś nie wiadomo jakich ograniczeniach żywieniowych.

A co jeżeli powiem Ci, że dieta jest po prostu planem, którego się trzymamy i według, którego jemy? Wcale nie musisz jeść w kółko tego samego i bardzo się ograniczać!

Wypad na pizze

Dieta, a zdrowie.

O ile nie macie jakichś poważnych problemów z układem pokarmowym tj. refluks czy jakiegoś rodzaju alergie pokarmowe, to nie widzę powodu żeby nie jeść tak naprawdę wszystkiego! Oczywiście pewne pokarmy będziemy trawić lepiej od drugich i możemy gorzej się po nich czuć, ale to nie znaczy, że musimy je ograniczać do zera!

Według mnie wszystko powinno być robione z głową. Jeżeli masz dosyć ryżu i kurczaka, to po prostu zamień go na coś innego! Indyk ma podobne makroskładniki do kurczaka, a ryż na dobrą sprawę można zastąpić kaszą czy makaronem. To tylko jeden z przykładów. Możemy naprawdę bawić się tymi składnikami oraz przepisami o ile pozwala nam na to czas oraz budżet. Biorąc pod uwagę to, że krewetki kosztują dużo więcej od standardowego kurczaka, ciężko może nam być sfinansować taki produkt na dłuższą metę. Pamiętaj tylko o tym, żeby trzymać się planu, którym w tym przypadku będzie twoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozkład poszczególnych makroskładników. 

Z drugiej strony nie popadajmy w skrajności. Faktem jest, że trzymając się zapotrzebowania oraz makrosów możemy schudnąć czy budować masę mięśniową, nawet jedząc codziennie masę słodyczy i masę fastfoodów. Zastanów się tylko, czy to naprawdę będzie dla nas dobre. Masa przetworzonego jedzenia, brak witamin, soli mineralnych, tłuszcze trans oraz inne substancje, o których nie mamy nawet pojęcia. To wszystko tylko wierzchołek góry lodowej. Poza tym, że prowadzi nas to do deficytów witaminowych czy składników mineralnych, to jeszcze nasila powstawanie stanów zapalnych w naszym organizmie. Takie deficyty jeżeli utrzymują się dłuższy okres czasu, prowadzą do bardzo poważnych konsekwencji jak chociażby anemia. Spada nasze samopoczucie, nie mamy na nic sił, czujemy się osłabieni. To tylko jedne z objawów.

Nasz organizm działa holistycznie, czyli jeden deficyt może uruchamiać szereg reakcji, które mają za zadanie utrzymać nas w jak najlepszej formie. Niestety wszystkie źródła są ograniczone. Także jeden niedobór może w konsekwencji pogłębiać kolejny. Właśnie, dlatego nie opieramy się tylko i wyłącznie na jedzeniu przetworzonym. Tym bardziej jeżeli nasz organizm już w tej chwili daje nam do zrozumienia, że coś jest nie tak. Takie deficyty mogą również powstawać przy strasznie monotonnej diecie, stąd moim zdaniem ważne jest żeby codziennie następowały jakieś zmiany, chociażby w doborze warzyw czy owoców. Nawet zmiana oliwy z oliwek na olej lniany już będzie zmianą dostarczanych tłuszczów z omega 9, na omega 3(Tutaj musimy zwrócić uwagę na to, że kwasy tłuszczowe omega 3 dostarczane z oleju lnianego ulegają konwersji* w organizmie tylko w jakichś 5% u mężczyzn i 5-15% u kobiet).

*Konwersja- przekształcenie

IIFYM-If It Fits Your Macros*.

Dieta IIFYM moim zdaniem powinna się opierać na założeniach 80/20. Czyli 80% naszego zapotrzebowania oraz makroskładników dostarczamy z jak najmniej przetworzonego jedzenia oraz 20% z tego bardziej przetworzonego. Tutaj jednak należy uważać. Przykładowo będąc na masie, można powiedzieć, że im dalej w las, tym bardziej powinniśmy „wyczyścić naszą miskę”. Wiemy już, że przetworzone jedzenie prowokuje w naszym organizmie stany zapalne. Im dalej w masę tym większy procent tkanki tłuszczowej.

Nie wszyscy o tym wiedzą, ale tkanka tłuszczowa jest narządem endokrynnym, czyli wydzielającym hormony tj. leptyna, adiponektyna, angiotensyna. Nadmiar tkanki tłuszczowej będzie powodował wydzielanie się również zwiększonej ilości cytokin prozapalnych tj. TNF-α(alfa), IL-6 czy NF-KB. Będą one nasilały rozwój stanów zapalnych w naszym organizmie, czego chcemy uniknąć. Zwiększona ilość stanów zapalnych jest dla nas zagrożeniem oraz komunikatem, że dzieje się coś niedobrego.

Czy stany zapalne zawsze są złe?

Nie zawsze. Na treningu kiedy nasze włókna mięśniowe zostają uszkodzone, tworzy się stan zapalny. Właśnie przez to jest możliwa nadbudowa naszych mięśni, dlatego też nie powinniśmy stosować w dużych ilościach substancji zawierających antyoksydanty albo będących antyoksydantami przed i po treningu. Będzie to ograniczało rozwój stanów zapalnych w mięśniach oraz skutkowało mniejszymi przyrostami.

Wracając do tematu. Jeżeli mamy do przejedzenia jakąś większą pulę kalorii, której nie potrafimy dostarczyć wyłącznie z nieprzetworzonego jedzenia, możemy pozwolić sobie na jakieś bardziej przetworzone jedzenie.

omlet

Biorąc pod uwagę to, że jestem teraz na etapie budowania tkanki mięśniowej, także tych kalorii do zjedzenia jest trochę więcej, codziennie pozwalam sobie zjeść coś na co mam ochotę, a co niekoniecznie wydaje się być zdrowe. Najczęściej jest to u mnie czekolada albo chipsy. Oczywiście nie jem całej tabliczki ani całej paczki na raz. Dawkuję to sobie i wliczam w swoje makro.

Jeżeli zabieramy się już za jakieś słodycze warto postawić na te zdrowe oparte na naturalnych słodzikach typu miód oraz dodatkach tj. kakao, gorzka czekolada, daktyle. To tylko przykład, ale jeżeli pozwolisz sobie od czasu do czasu na jakiś kawałek ciasta, nic się nie stanie. Rób to po prostu z głową i upewnij się, że na kawałku się skończy, a nie zjesz od razu całej blachy! Jeżeli chodzi o chipsy, to polecam te ze zmniejszoną ilością tłuszczu tj. Lays prosto z pieca.

*If It Fits Your Macros- Jeżeli wpasuje się w twoje makroskładniki.

Cheat meal.

Każdy z nas raz na jakiś czas wychodzi gdzieś na miasto ze znajomymi, rodzicami, dziewczyną/chłopakiem coś zjeść. W takich przypadkach zjedz razem z nimi i przez chwile nie przejmuj się tym wszystkim. Daj odpocząć swojej głowie i odpręż się. Dopilnuj tylko żeby nie zdarzało się to zbyt często. U mnie ta praktyka występuje maksymalnie raz na tydzień, ale najczęściej jest to raz na dwa tygodnie. Jeżeli jesz to co lubisz, to na dobrą sprawę nie potrzebujesz żadnych cheat meali. Dobrą praktyką może być tutaj wybór takiego dania, które chociaż trochę pokrywa się z posiłkiem, który zamieniłeś. Chodzi mi tutaj rzecz jasna o makroskładniki i zapotrzebowanie. Nie musisz tego liczyć, ale spróbuj to mniej więcej oszacować. Jeżeli będziesz na redukcji i zjesz posiłek, który zawierał 1500kcal, gdzie tyle wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, cały tydzień diety może pójść na marne i nie osiągniesz celu, który sobie założyłeś.

restauracja

Podsumowując.

Istotne w tym wszystkim jest to, żebyś nie czuł się więźniem trzymając się jakiejkolwiek diety. Moim celem jest uświadomienie Cię, że można naprawdę jeść zdrowo i przede wszystkim smacznie, rezygnując z całej masy przetworzonego jedzenia. Wystarczy trochę się do tego przyłożyć i poszukać jakichś fajnych przepisów na internecie i znaleźć dziennie chwilę na ich realizację. Mogę Cię zapewnić, że zmiana Twoich nawyków żywieniowych przyniesie same korzyści. Najistotniejszą z nich będzie lepsze samopoczucie oraz zdrowie, którego później nie kupisz za żadne pieniądze! Jedz regularnie, działaj według planu, pozwalaj sobie na małe przyjemności i sam sprawdź czy wyjdzie Ci to na dobre!

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni

0
rozpiętki

Rozgrzewka jest fundamentalnym elementem każdego treningu.

Każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale czasami za mało się do tego przykładamy. Dzięki tej zasadzie, będziecie mogli z większą efektywnością wykonywać swój trening, jednocześnie bardziej przygotowując nasze mięśnie do ciężkiej pracy. Czy to jej jedyne zalety?

rozgrzewka

Czym właściwie jest zasada wstępnego zmęczenia mięśni?

Jest pewnego rodzaju przygotowaniem do treningu danej partii mięśniowej. Polega na wykonaniu pewnej ilości powtórzeń do zmęczenia, wybierając przy tym ćwiczenia izolowane. Później przystępujemy do naszego planu głównego.

Po ludzku: chodzi o to, żeby jeszcze bardziej dogrzać i przygotować nasze mięśnie i stawy do ciężkich ćwiczeń tj. przysiady czy podciąganie na drążku.

Bardzo ważne żeby przy tej formie przygotowania naszych mięśni opierać się na nie za dużych ciężarach, tak aby mieć siłę wykonać około 15-20 powtórzeń. Musimy skupić się na pracy, kontroli oraz tempie w jakim wykonujemy dane ćwiczenie.

Przykłady.

Nogi:

Ćwiczenie główne: High bar back squat.(przysiad ze sztangą na plecach)

Ćwiczenie przygotowujące: Wyprosty nóg na maszynie: 2×15-20

Plecy:

Ćwiczenie główne: Podciąganie na drążku chwytem neutralnym.

Ćwiczenie przygotowujące: Narciarz: 2×15-20

Klatka piersiowa:

Ćwiczenie główne: Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej.

Ćwiczenie przygotowujące: Rozpiętki na bramie: 2×15-20.

rozpiętki

Podsumowując.

Ta metoda jest jedną z metod aktywacji naszych mięśni. Warto ją stosować, ponieważ poza korzyściami jakie ze sobą niesie, przygotowuje nasze mięśnie do treningu, a dzięki temu ryzyko kontuzji znacząco się zmniejsza. Pamiętajmy, że jest to tylko element rozgrzewki, który powinien występować dopiero przed przystąpieniem do naszego treningu! Przed tym powinniśmy przeprowadzić szereg innych ćwiczeń rozgrzewających. Ćwiczcie z głową i przy tej metodzie koncentrujcie się na pracy, którą wykonuje wasz mięsień, bo to tylko zwiększy efektywność wykonywanych przez was ćwiczeń. Powodzenia!

NAJNOWSZE

Wpływ snu na zdrowie

Sen i jego znaczenie

Czy sen jest dla nas ważny? Czy też może "sen jest dla słabych"? Przedstawię wam jakie znaczenie dla naszego zdrowia ma odpowiednie wysypianie się. Sen i...
Intermittent Fasting

Przerywany post – sposób odżywiania, czy styl życia?

Przerywany post z angielskiego Intermittent Fasting (IF) staje się coraz popularniejszy w świecie sportu. Czym jednak jest ten cały post? Wbrew pozorom, wcale nie działa...

Czym jest kac i jak go uniknąć?

Pijąc zdrowie na budowie (i nie tylko na budowie) na następny dzień może pojawić się kac. Jak on właściwie powstaje? Jeżeli przyszliście tu po klarowną...
Suplementy - dla każdego?

SUPLEMENTACJA – kiedy i czy w ogóle zaczynać?

Białko, kreatyna, BCAA, cytrulina, przedtreningówki... "Bez tego ani rusz!"  - czy rzeczywiście tak jest? Zbyt często obserwuję osoby, które już przed rozpoczęciem treningów chwalą się...
plus i minus

Beta-alanina, czyli niedoceniany suplement.

Beta-alanina jest jednym z niewielu suplementów, który faktycznie może przełożyć się na nasze wyniki na siłowni. Tak samo jak cytrulina czy kofeina znajduje się w...