Strona główna Autorzy Posty przez piotrekprokop

piotrekprokop

15 POSTY 0 KOMENTARZE
Od dwóch lat jestem zawodnikiem męskiej sylwetki. Swoją przygodę z siłownią zacząłem już dobre parę lat temu, ale ciągle staram się rozwijać i poszerzać swoje horyzonty. Zawsze staram się pomagać na tyle na ile mogę, także nie krępuj się i pisz jeżeli masz jakiś problem!

Kofeina – dlaczego stajemy się jej niewolnikami?

0
ziarna kawy

Prawdopodobnie większość z was nie wyobraża sobie dnia bez szklanki kawy. Nie tyle lubimy samą kawę, co to jak na nas działa.

Działanie pobudzające kawy, jest każdemu bardzo dobrze znane. Czy tylko to oferuje nam kofeina? Czy działa na każdego? Przekonajcie się sami!

Kawa w pracy

Źródła kofeiny.

Niezależnie od tego czy dostarczamy kofeinę z kawy, guaraninę z guarany, teinę z herbaty czy mateinę z yerbamaty. Wszystkie przed chwilą wymienione to jeden i ten sam związek chemiczny. Niektórzy mogą czuć różnicę między wypiciem kawy i herbaty. Może to być spowodowane występowaniem innych substancji w jednym i drugim napoju. Przykładowo w herbacie poza teiną występują także katechiny, czyli antyoksydanty* należące do grupy polifenoli. Poza działaniem antyoksydacyjnym, hamują powstawanie i rozwój stanów zapalnych, zapobiegają demencji, a nawet mają działanie przeciwcukrzycowe.

*Antyoksydanty- neutralizują działanie wolnych rodników, które uszkadzają komórki organizmu oraz są jedną z przyczyn starzenia się.

Czy kofeina działa na każdego?

Jedni mówią, że działa, drudzy, że nie działa. To jak w końcu? Odpowiedź brzmi: to zależy. To czy będziemy odczuwać działanie kofeiny głównie zależy od jej metabolizmu w wątrobie. Niektórzy będą ją metabolizować na tyle szybko, że będą „mogli przenosić góry”, inni przez wolny metabolizm w ogóle nie poczują jej działania. Wszystko zależy od subiektywnego odczucia.

Zalety działania kofeiny.

  1. Opóźnia zmęczenie, dzięki blokowaniu receptorów adenozyny przez kofeinę.
  2. Podnosi ciśnienie krwi, przez co możemy czuć się bardziej pobudzeni.
  3. Może zwiększyć metabolizm aż o 11%! Podobne działanie ma kapsaicyna*.
  4. Stymuluje glikogenolizę, czyli odszczepienie cząsteczek glukozy od glikogenu.
  5. Może stymulować uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.

*Kapsaicyna- substancja odpowiedzialna za ostry smak papryczki chilli.

kawa z mlekiem

Kawa na czczo?

Wiele osób ma takie przyzwyczajenie. Czy jest dobre? Niekoniecznie. Tuż po obudzeniu  następuje wyrzut kortyzolu, które za zadanie ma właśnie przebudzenie naszego organizmu. Poza tym kawa pobudza produkcję kwasu żołądkowego, co może odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu. Nie sprzyja to naszej florze bakteryjnej i może powodować wrzody czy zapalenie żołądka.

Można przeczytać także o tym, że kawa podnosi poziom cholesterolu. Może tak być, ponieważ cholesterol podnosi się przez dostarczenie organizmowi diterpenów, związków, które znajdują się w kawie. Przy kawie rozpuszczalnej, diterpeny są usuwane w procesach technologicznych,a w kawie z ekspressu te związki zostają na filtrze. Jedynie zalewając kawę parzoną wrzątkiem, jesteśmy najbardziej narażeni na ich działanie.

Dawkowanie.

Dla zdrowego człowieka, dawka nawet 400mg kofeiny dziennie, nie powinna przynosić jakichś większych skutków ubocznych. Jeżeli jednak ktoś ma nadciśnienie powinien uważać.

Przed treningiem, dla maksymalnych korzyści przyjmuję się dawkę 3mg/kg masy ciała. Czyli dla osoby ważącej 90kg będzie to 270mg. W przypadku tak dużej dawki, kofeinę można suplementować.

 

Woda- najtańszy suplement na rynku.

0
suplement=woda

Często nie zdajemy sobie sprawy jak wiele daje nam utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu.

Nasze ciała składają się w ponad 70% z wody. Na co dzień jednak nie zastanawiamy się nad tym i często ilość wody/płynów, które dostarczamy jest za mała. Jakie tak właściwie korzyści przychodzą nam ze spożywania odpowiedniej ilości wody?

 

woda w szklance

Odwodnienie

Do odwodnienia bardzo często może dochodzić podczas treningu czy wzmożonego wysiłku fizycznego, ale nie tylko. Bardzo często spotykamy się z nim także w upalne dni, kiedy organizm musi kontrolować temperaturę naszego ciała i żeby schłodzić ciało po prostu się pocimy. Razem z potem tracimy cenne minerały jak sód czy potas. Bardzo ważne jest żeby wtedy pić duże ilości płynów, i uzupełniać składniki mineralne. Dobrym rozwiązaniem jest wtedy woda mineralna albo napoje izotoniczne, które poza składnikami odżywczymi dostarczają również energię w postaci węglowodanów.

Lekkie odwodnienie może także występować po naszym przebudzeniu. Przez całą noc nasz organizm się regenerował i potrzebował do tego wody. Dobrym rozwiązaniem jest wypicie z rana szklanki lub nawet dwóch wody, dla uzupełnienia tych braków.

Niewielkie odwodnienie organizmu  w ilości 500-700ml, powoduje spadek masy ciała o około 1%. To z kolei obniża wydolność o około 10%, szczególnie przy wysiłkach intensywnych i krótkotrwałych oraz pogarsza funkcjonowanie układu krążenia. Pragnienie odczuwamy dopiero przy odwodnieniu rzędu 2% masy naszego ciała. To znak, że jesteśmy już poważnie odwodnieni. Do innych objawów odwodnienia zalicza się:

  • suchość w ustach
  • drżenie palców rąk
  • bolesne skurcze mięśni
  • bóle brzucha
  • zawroty i bóle głowy
  • nudności i wymioty
  • uczucie zmęczenia

Przy odwodnieniu rzędu 3% masy ciała, mogą już występować omdlenia cieplne, a jeżeli  dalej nie reagujemy może dojść do udaru.

Ile wody mam pić?

Przyjmuje się, że powinniśmy wypijać co najmniej 1litr wody, na każde zjedzone 1000kcal. Ważne jest tutaj stwierdzenie co najmniej. Jeżeli dużo się pocimy, trenujemy czy po prostu czujemy, że potrzebujemy więcej, to jak najbardziej skłaniałbym się do zwiększenia tej ilości.

Biorąc pod uwagę dietę, w której miałem 4500kcal, teoretycznie powinienem spożywać minimum 4,5 litra wody na dzień. Przez to, że ciężko trenuję zwiększałem tą ilość do 5-6 litrów. Sprawa ma się podobnie w przypadku sytuacji, w której chcemy redukować poziom naszej tkanki tłuszczowej. Wówczas woda jest niezbędna do redukcji tej tkanki, a poza tym będzie dobrą metodą na „zapełnienie” żołądka i chwilowy brak odczuwania głodu. Wtedy starajmy się pić więcej.

Funkcje wody w organizmie.

  1. W środowisku wodnym zachodzi większość procesów biochemicznych w naszym organizmie, w tym proces syntezy białek mięśniowych(czynnik, który determinuje hipertrofię czyli rozrost mięśni).
  2. Reguluje temperaturę ciała.
  3. Przeciwdziała zakwaszeniu, rozcieńcza kwasy.
  4. Dzięki niej możliwy jest transport glukozy i odbudowa zasobów glikogenu mięśniowego.
  5. Wypłukuje toksyny znajdujące się w organizmie.
  6. Jest niezbędna do redukcji tkanki tłuszczowej.
  7. Nawilża błony śluzowe i stawy.

Niewątpliwie nie są to jej wszystkie funkcje, ale sami możecie zauważyć jak wielkie ma ona znaczenie. Bardzo wiele osób to bagatelizuje i zamiast skupić się na podstawach, często chwytają po inne rozwiązania jak zażywanie garści tabletek, które mają ich magicznie uzdrowić. Starajcie się pić wodę regularnie i pamiętajcie, że uczucie pragnienia pojawia się dopiero wtedy, kiedy jesteśmy już odwodnieni!

 

Przemiany energetyczne – skąd biorą się nasze siły?

0
Energia- żarówka/ jabłko

Dlaczego gdy robimy mniejsze przerwy podczas ćwiczeń mamy coraz mniej sił?

Poznanie przemian energetycznych jakie zachodzą w naszym organizmie pozwoli nam na ich lepsze zrozumienie, a także lepsze planowanie treningowe. Co jeszcze może nam dać? 

energia

Źródła energii, z której korzysta nasz organizm.

ATP→PCr→Glikoliza→Procesy aerobowe

ATP(kwas adezynotrifosforowy)- Podczas rozkładu ATP wydzielana jest energia, później wykorzystywana jako bezpośrednie źródło energii potrzebne do pracy mięśniowej.

PCr(fosfokreatyna)-związek potrzebny do resyntezy (odnowienia) ATP. Około połowy zużytego PCr zostaje zresyntezowane (odnowione) w ciągu minuty. Reakcja rozkładu czy syntezy służy także szybszemu transportowi cząsteczek ATP z miejsc, w których jest wytworzony do miejsc, w których jest zużywany. Do odnowienia zapasów fosfokreatyny potrzebna jest kreatyna.

Proces glikolizy- prowadzi do utworzenia kwasu pirogronowego* i ATP. W tym procesie zużywane są węglowodany w postaci glikogenu (znajdującego się w mięśniach lub w wątrobie) bądź glukozy pozyskiwanej bezpośrednio z krwi.

*Kwas pirogronowy- jeżeli aktywność jest intensywna, kwas pirogronowy przekształca się do kwasu mlekowego(przez jego obecność możemy odczuwać następnego dnia tzw. zakwasy).

Procesy aerobowe (procesy zachodzące z udziałem tlenu) – utlenianiu podlegają wolne kwasy tłuszczowe (WKT), pirogronian, ketokwasy i aminokwasy. Produktami utleniania są woda i dwutlenek węgla. Najważniejszym źródłem WKT jest tkanka tłuszczowa.

Chociaż utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych dostarcza więcej energii niż utlenianie węglowodanów, to jest mniej ekonomiczne dla naszego organizmu. Przyjmuje się, że do uzyskania takiej samej ilości energii przy utlenianiu WKT potrzeba mniej więcej 10% więcej tlenu niż w przypadku węglowodanów.

Odnowa źródeł energetycznych.

Resynteza ATP i PCr następuje dosyć szybko. Przyjmuje się, że na treningu resynteza około 90% ATP następuję po 90-120s od zakończenia serii. Im dłuższa przerwa, tym w teorii powinnyśmy mieć więcej energii. Oczywiście to wszystko zależy od bardzo wielu zmiennych(wymienię tylko kilka) tj. rodzaju treningu, który wykonujemy, ciężarów, na których bazujemy, rodzaj partii, którą ćwiczymy czy nawet regeneracji naszego organizmu. Tego samego nie można powiedzieć o resyntezie glikogenu.Jest to powolny proces, w którym na początku wychwytywany jest mleczan znajdujący się w krwi, a w późniejszym okresie glukoza. Przy normalnej diecie (wysokowęglowodanowa – węglowodany w okolicach 50% lub wyżej) pełna resynteza może zachodzić w ciągu 24 godzin. Następuje wtedy zjawisko tzw. superkompensacji, czyli powiększanie się zasobów glikogenu w mięśniach nawet o 10-20%! Biorąc pod uwagę dietę niskowęglowodanową czy jakiś większy deficyt kaloryczny, ta resynteza się przedłuża.

Co to wszystko dla nas oznacza?

Za przykład wezmę osobę trenującą na siłowni z obciążeniem 80-95% swojego ciężaru maksymalnego (CM). Wykonując serię na takim obciążeniu istotna będzie długość przerwy pomiędzy kolejną. Robiąc sobie przerwę 30 sekundową wiemy, że w tym czasie tylko mniej więcej połowa zapasów energetycznych może być zregenerowana. Logicznym będzie, że nie damy rady zrobić zamierzonej serii tak jak poprzedniej. W takiej sytuacji możemy zwiększyć długość przerwy albo zmniejszyć obciążenie, co będzie sprzeczne z założeniami osoby, która chce ćwiczyć na dużych obciążeniach. Robienie krótszych przerw jak chociażby 30-60s też nie jest złe. Szybciej wykorzystamy zasoby ATP i PCr, a co za tym idzie nasz organizm będzie musiał zacząć czerpać energię z innych źródeł. Wprowadzenie takich przerw może być bodźcem dla naszego organizmu, chociaż te zależności mogą się różnić i powinny być dobierane indywidualnie w zgodzie z celem treningowym.

Indywidualizm odgrywa tutaj ogromną rolę. Dla jednego przerwa 2 minutowa może być za duża, dla drugiego za mała i niemal nie wypluwa płuc, próbując złapać oddech. Musimy zrozumieć, że każdy jest inny i do każdego trzeba podchodzić inaczej.

 

Kreatyna – działa czy nie?

1
działanie kreatyny

Wielu z was zapewne przymierza się do kupna kreatyny albo już jej używa. Czy zastanawialiście się czy faktycznie działa i dlaczego jest tak popularna?

Odpowiedź jest prosta. Działa, stąd jej popularność! Jeżeli interesują Was  korzyści z jej suplementacji zapraszam do dalszej lektury. 

Za co odpowiedzialna jest kreatyna?

W dużym skrócie, jest potrzebna do odnawiania źródeł energii w naszym organizmie. Nie tylko je odnawia, ale także zwiększa jej zapasy. (Przemiany energetyczne postaram się opisać innym razem). Poza tym jest substancją osmotycznie czynną, dzięki czemu przyciąga wodę do komórek mięśniowych, a co za tym idzie zwiększa jej ilość wewnątrz tych komórek i polepsza ich regeneracje. Zwiększona ilość wody w komórkach mięśniowych stymuluje syntezę białek, co z kolei jest głównym czynnikiem determinującym hipertrofię mięśni (ich rozrostu, zwiększenia ich objętości). Odnotowano również wzrosty siły, co powinno przekładać się na większą efektywność treningów.

Źródła kreatyny w pożywieniu.

Głównymi źródłami są ryby i czerwone mięso. Nawet osobom, spożywającym spore ilości mięsa może być ciężko dostarczyć potrzebną ilość kreatyny dzięki samej diecie. Stąd często dobrym rozwiązaniem może okazać się suplementacja kreatyny.

Dawkowanie.

W momencie kiedy na jakiś czas odstawiliśmy ten suplement, bądź też nigdy z niego nie korzystaliśmy, możemy zastosować tzw. ładowanie. Jest to zwiększenie dawki do 20g  kreatyny na dzień na okres 5-7 dni tak by wysycić nasz organizm kreatyną i zobaczyć szybsze efekty działania. Jest to dobra metoda w momencie kiedy mamy np. zawody w niedalekim odstępie czasu. Wtedy każdy detal gra rolę i takie ładowanie byłoby uzasadnione. W momencie kiedy nigdzie nam się nie spieszy, polecam dzienną dawkę w  ilości 4/5g.

kreatyna w tabletkach

Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny?

Pod lupę wezmę tutaj dwie najpopularniejsze formy kreatyny.

Monohydrat:

  • 87,9% czystej kreatyny
  • Tańszy od jabłczanu
  • Większa retencja wody

Jabłczan:

  • Cząsteczka kreatyny połączona z kwasem jabłkowym
  • 74,7% czystej kreatyny
  • Mniejsza retencja wody niż w przypadku monohydratu
  • Dzięki kwasowi jabłkowemu ułatwia dostarczanie energii do mięśni

Jedna jak i druga forma jest dobra, a to, którą wybierzemy zależy wyłącznie od nas. Sami możecie zauważyć, że różnica jest niewielka. Nasz organizm różnie może reagować na obydwie formy, także musimy obserwować co dla nas jest najlepsze. Indywidualizm odgrywa tutaj ogromną rolę, tak jak w przypadku doboru diety, czy treningu.

Czym jest kac i jak go uniknąć?

0

Pijąc zdrowie na budowie (i nie tylko na budowie) na następny dzień może pojawić się kac. Jak on właściwie powstaje?

Jeżeli przyszliście tu po klarowną odpowiedź w jednym zdaniu, to niestety nie tym razem. Niestety nadal nie wiadomo w jaki dokładnie sposób powstaje to nieprzyjemne zjawisko, choć istnieje kilka teorii. 

Jedna z nich mówi, że może on powstawać poprzez uszkodzenia tkanek na skutek stanu zapalnego, lub stresu oksydacyjnego. Z kolei inna, że powodem mogą być kongenery, czyli substancje wytwarzane w procesie fermentacji alkoholowej – wpływają one na smak i aromat różnych trunków. Niektóre z nich mogą być toksyczne, przez co często różne odmiany alkoholi pomimo identycznej ilości etanolu, różnie wpływają na Wasze samopoczucie następnego dnia. Ból głowy, towarzyszący przy kacu może również być następstwem odwodnienia.

Od czego zależy to jak szybko robimy się pijani?

Poza ilością wypitego alkoholu, głównie od tego ważymy a ściślej rzecz ujmując, ile wody występuje w naszym organizmie. Przyjmuje się, że aby następnego dnia pojawił się kac, wystarczy zaledwie 1.1 grama czystego etanolu na kilogram masy ciała u kobiet, lub 1.2 grama u mężczyzn.

Co zrobić, żeby się wolniej upijać, lub więcej wypić?

Te metody prawdopodobnie były znane jeszcze w czasach, gdy ludzie rzucali kamieniami w dinozaury (pozdro dla kumatych), mimo tego warto je przedstawić.

  • Nie pić na „pusty żołądek” – gdy jesteśmy głodni, żołądek znacznie wolniej absorbuje alkohol.
  • Pić wolniej – prócz większego prawdopodobieństwa, że wypijemy mniej, ilość czasu którą przeznaczymy na picie alkoholu będzie nam sprzyjać. Chodzi tutaj o efekt kumulujący – po prostu będziecie „wstawiać” się stopniowo i bardziej nad tym panować.
  • Rozcieńczać alkohole – to powinno zredukować ilość czystego etanolu… No chyba, że rozcieńczycie je z innymi alkoholami, choć „mieszanie” nie jest najlepszym sposobem na pozbycie się kaca. Najpewniejsza powinna być zwykła woda.

Jak uniknąć kaca?

  • Nie pić alkoholu, lub ograniczyć jego ilość (dobra, żartowałem – musiałem to tutaj dodać… choć w sumie, to działa!)
  • Korean-pear juice. Podobno poprzedzając picie alkoholu jedną szklanką tego soku, można zmniejszyć symptomy kaca następnego dnia. Przeprowadzone na 14 uczestnikach badania wykazały, że między grupami nie pojawiły się większe różnice, lecz średnia i suma objawów była niższa u grupy, która wypiła ten sok.
  • Czerwony żeń-szeń – odnotowano, że zmniejsza on ilość etanolu we krwi.
  • Dbanie o sen i prawidłowe nawodnienia – kolejna tajemnica znana od czasów dinozaurów.
  • Metoda klina – pozornie najfajniejsza. Problemy z kacem zaczynają się gdy alkohol niemal całkowicie opuści nasz organizm. W teorii jeśli utrzymamy poziom alkoholu we krwi, nie powinniśmy odczuwać dolegliwości, dzięki jego właściwością przeciwbólowym. Niestety ta metoda mimo, że zapobiega symptomom, także je wydłuża. Niestety nie mogę jej polecić.

Pamiętajcie, że przed piciem warto uzupełnić witaminy i minerały. Pijcie z głową, zdrowie na budowie!

NAJNOWSZE

Energia- żarówka/ jabłko

Przemiany energetyczne – skąd biorą się nasze siły?

Dlaczego gdy robimy mniejsze przerwy podczas ćwiczeń mamy coraz mniej sił? Poznanie przemian energetycznych jakie zachodzą w naszym organizmie pozwoli nam na ich lepsze zrozumienie,...
Intermittent Fasting

Przerywany post – sposób odżywiania, czy styl życia?

Przerywany post z angielskiego Intermittent Fasting (IF) staje się coraz popularniejszy w świecie sportu. Czym jednak jest ten cały post? Wbrew pozorom, wcale nie działa...
Wyciskanie na barki

Twoje początki z treningiem na siłowni!

Często bardzo wiele osób chce zabrać się za treningi siłowe, ale nie bardzo wie jak to zrobić. Zastanawiasz się jakie ćwiczenia wybrać, czy mają być...
ziarna kawy

Kofeina – dlaczego stajemy się jej niewolnikami?

Prawdopodobnie większość z was nie wyobraża sobie dnia bez szklanki kawy. Nie tyle lubimy samą kawę, co to jak na nas działa. Działanie pobudzające kawy,...
Suplementy - dla każdego?

SUPLEMENTACJA – kiedy i czy w ogóle zaczynać?

Białko, kreatyna, BCAA, cytrulina, przedtreningówki... "Bez tego ani rusz!"  - czy rzeczywiście tak jest? Zbyt często obserwuję osoby, które już przed rozpoczęciem treningów chwalą się...