Strona główna Autorzy Posty przez piotrekprokop

piotrekprokop

19 POSTY 0 KOMENTARZE
Od dwóch lat jestem zawodnikiem męskiej sylwetki. Swoją przygodę z siłownią zacząłem już dobre parę lat temu, ale ciągle staram się rozwijać i poszerzać swoje horyzonty. Zawsze staram się pomagać na tyle na ile mogę, także nie krępuj się i pisz jeżeli masz jakiś problem!

Twoje początki z treningiem na siłowni!

0
Wyciskanie na barki

Często bardzo wiele osób chce zabrać się za treningi siłowe, ale nie bardzo wie jak to zrobić.

Zastanawiasz się jakie ćwiczenia wybrać, czy mają być na wolnym ciężarze (tj. hantle i sztanga), czy może wybrać maszyny? A może zamiast ciężarów wybrać po prostu rowerek albo bieżnię? Zapewniam Cię, że nie jesteś jedyny w tych przemyśleniach.

ludzie ćwiczący na sali

Jak zacząć swoją przygodę na siłowni?

Jeżeli możesz sobie na to pozwolić, to najlepiej zgłosić się do kogoś, kto zna się na swoim fachu, czyli po prostu do trenera. Brzmi banalnie, ale uwierz, że w taki właśnie sposób najszybciej dojdziesz do wyznaczonego przez siebie celu i nie zrobisz sobie przy tym krzywdy.

Oczywiście nie każdego na to stać. W takim wypadku musisz zacząć sam dłubać w poszukiwaniu informacji. Najłatwiej dostępnym źródłem jest rzecz jasna internet. Tutaj niestety musisz uważać i bardzo roztropnie filtrować informacje. Jeżeli mógłbym Ci kogoś polecić to byłby to zdecydowanie:

  • Paweł Głuchowski– poza swoją ogromną wiedzą teoretyczną, ma na swoim koncie również lata praktyki, co przekłada się finalnie na całokształt jego pracy. Prowadzi kanał na Youtubie, z którego naprawdę można się sporo dowiedzieć.
  • Mikołaj Żegliński(GainzDesire)- mimo młodego wieku, widać, że wiedza, którą dysponuje jest naprawdę spora. Wszystkie swoje wpisy czy to na Instagramie, Facebooku czy Testosterone.pl popiera badaniami, co tylko przekłada się na jeszcze większą wiarygodność tego o czym piszę.
  • Szymon Moszny– tak samo jak w przypadku Pawła, ogromna wiedza teoretyczna i lata praktyki. Prowadzi swój kanał na Youtubie, z którego śmiało można czerpać wiedzę.

Okej, ale od czego tak naprawdę zacząć?

Pierwszym krokiem, będzie stworzenie lub wyszukanie planu treningowego. Na początku nie jest to konieczne, ale na pewno będzie dawało lepsze rezultaty. W internecie znajdziesz całą masę gotowych planów treningowych, z których możesz skorzystać.  Oczywiście nie będzie on tak dobry jak plan dobrany tylko pod Ciebie, ale powinien wystarczyć. Najlepiej sprawdzi się tutaj trening FBW( Full Body Workout), czyli trening całego ciała. Jest też dobrą opcją, kiedy nie możesz sobie pozwolić na trening więcej niż 3 razy w tygodniu. Możemy korzystać z maszyn, ale ćwiczenia wielostawowe, na wolnym ciężarze tj. przysiad, martwy ciąg, będą lepszym wyborem ze względu na pracę mięśni stabilizujących oraz mięśni pomocniczych. Rzecz jasna te ćwiczenia będą dla nas dużo trudniejsze chociażby pod względem technicznym, dlatego jeżeli nie jesteśmy pewni jak wykonać jakieś ćwiczenie, dla własnego dobra lepiej go nie robić. Może to przynieść więcej szkód niż korzyści, ponieważ zła technika, chociażby w przysiadzie, może skutkować hiperlordozą* czy też pozrywaniem więzadeł w kolanach. Róbmy wszystko z głową. Maszyny mogą być wtedy lepszym rozwiązaniem, ponieważ tor ruchu jest najczęściej wytyczony i w teorii jest mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji. Oczywiście to tylko teoria, ponieważ na maszynach również mamy możliwość wykonywać źle dane ćwiczenie.

*Hiperlordoza-przesadne wyginanie kręgosłupa do przodu w dolnym odcinku pleców.

Moja sylwetka w okresie zawodów

Przykładowy plan FBW przy treningu 3 razy w tygodniu.

Plan A:

  1. Air squat(przysiad bez ciężaru)- 4×15
  2. Martwy ciąg z kettlem- 4×12
  3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4×12
  4. Ściąganie drążka do klatki piersiowej przy wyciągu górnym- 4×12
  5. Wyciskanie żołnierskie- 4×12
  6. Zgięcia przedramion z hantelkami w chwycie neutralnym- 3×12
  7. Wyciskanie fracuskie hantelki zza głowy- 3×12
  8. Plank- 4x 20-30sek.

Plan B:

  1. Glute bridge bez ciężaru z gumą- 4×12
  2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim- 4×12
  3. Trap 3 raise- 4×12
  4. T-raise- 4×12
  5. Zginanie przedramion na krzywce w szerokim chwycie- 3×12
  6. Wyciskanie sztangi wąsko- 3×12
  7. Wspięcia palców na stepie 4×20-25
  8. Spacer farmera- 4x15metrów na jedną stronę.

Jak będzie wyglądał ten plan w praktyce?

Poniedziałek– Plan A

Wtorek– przerwa

Środa– Plan B

Czwartek– Przerwa

Piątek– Plan A

Sobota– Przerwa

Niedziela– Przerwa

Poniedziałek– Plan B

Dieta.

Drugim krokiem będzie dobranie diety. Tak samo jak w przypadku treningu, polecam zgłosić się do kogoś, kto się na tym zna.

Jeżeli zgłosisz się do kogoś ogarniętego, przypuszczalnie poleci Ci wykonanie badań krwi. Po co? Robi się to w celu wykrycia możliwych niedoborów przykładowo jakichś witamin bądź soli mineralnych albo sprawdzenia czy Twoja tarczyca działa prawidłowo. Wszystko zależy od badań. Taki zabieg pozwoli nam bez przeszkód wdrożyć potrzebną suplementację(w przypadku niedoborów), ułożyć dietę pod te niedobory oraz zadbać o ciągły i bezpieczny progress, który robisz na siłowni. Przypuśćmy, że będziesz słabo trawił pokarmy, a co za tym idzie, absorbował mniej potrzebnych Ci do normalnego funkcjonowania witamin oraz składników mineralnych. Ćwicząc masz zwiększone zapotrzebowanie na takie minerały jak chociażby magnez czy sód. Pogłębiając te braki nie dość, że Twój trening nie będzie tak efektywny(w tym przypadku chociażby przez możliwe skurcze), ale zaburzasz również równowagę w Twoim organizmie, a to na dalszą metę może skutkować dużo poważniejszymi problemami.

warzywa i owoce

Przy układaniu diety musimy najpierw wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Najłatwiej będzie nam to zrobić na kalkulatorach kalorii, które znajdziemy w internecie. Kalkulatory te nie są może jakoś bardzo dokładne, ale na początek wystarczy. Ważny będzie również dobór odpowiedniej ilości makroskładników tj. białko, węglowodany, tłuszcze. Każdemu początkującemu polecam dietę High Carb czyli wysoko węglowodanową (to właśnie dzięki węglowodanom mamy siłę do treningów).

Kiedy mamy wyliczone nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki możemy wziąć się za układanie naszej diety i dobór posiłków w ciągu dnia. W zależności od tego czy mamy np. jakieś kłopoty z żołądkiem tj. refluks, będziemy dobierać indywidualnie naszą ilość posiłków. Zazwyczaj zaleca się od 4-6 posiłków w zależności od Twoich własnych możliwości. Jeżeli wiesz, że nie masz zbyt wiele czasu na jedzenie w ciągu dnia np. przez pracę, to jedynym rozwiązaniem może być wybór 4 posiłków. Jeżeli ktoś ma refluks, lepiej będzie mu rozłożyć jedzenie na 6 mniejszych posiłków, niż 4 większe. Wszystko zależy od Twoich indywidualnych predyspozycji.

Kalorie i makroskładniki z jedzenia najłatwiej będzie Ci liczyć za pomocą takich aplikacji jak: Fitatu, MyFitnessPal czy FatSecret. Tam na bieżąco możesz wpisywać rodzaj oraz ilość produktu jaki właśnie zjadłeś, bądź planować w nich posiłki na cały dzień. To z jakich skorzystasz przepisów albo co będziesz jadł to już Twoja indywidualna sprawa. Pamiętaj jednak o kilku ważnych rzeczach:

  1. Dbaj aby żywność, którą spożywasz była nieprzetworzona albo jak najmniej przetworzona.
  2. Pamiętaj o uzupełnianiu witamin i soli mineralnych w diecie. Zrobisz to dzięki dostarczaniu Twojemu organizmowi pełnowartościowego białka, które znajdziesz m.in. w mięsie, jajach i rybach. Nie zapominaj również o warzywach i owocach!
  3. Zadbaj o podaż kwasów omega 3, które najłatwiej będzie Ci dostarczyć z tłustych ryb tj. łosoś, makrela, śledź. Możesz również posiłkować się olejami tj. olej lniany. Omega 9 również są bardzo ważne – znajdziesz je w oliwie z oliwek, oleju z awokado bądź samym awokado.
  4. Ważnym elementem jest regularne dostarczanie organizmowi wody.

Podsumowując.

Zarówno dieta jak i trening odgrywają fundamentalną sprawę w procesie kształtowania naszej sylwetki. Najważniejsze to robić wszystko z głową i „nie porywać się z motyką na słońce”. Jeżeli jesteś pierwszy raz na siłowni, nie oczekuj od siebie nie wiadomo czego. Zacznij spokojnie. Wszystko przyjdzie z czasem. Skup się na technice wykonywanych ćwiczeń i na tym żeby nie zrobić sobie krzywdy. Brzmi to może śmiesznie, ale naprawdę gdy wykonujemy źle jakieś ćwiczenie, nawet nie od razu, ale z czasem przyniesie to przykre konsekwencje. Diety nie traktuj jako przykrego przymusu, tylko podjedź do tego na spokojnie. Nie zmieniaj od razu wszystkiego. Zmieniaj swoje nawyki żywieniowe stopniowo i pozwól sobie czasami na jakieś małe przyjemności. Pamiętaj tylko żeby nie robić tego zbyt często!

Włókna mięśniowe w organizmie człowieka.

0
Człowiek ukazany pod kątem włókien mięśniowych

Wszyscy o nich słyszeli, ale mało kto wie, że posiadamy aż trzy rodzaje włókien mięśniowych.

To nie wszystko. Każde z włókien jest inne i inaczej reaguje na trening.  Jakie są zależności tych włókien w organizmie i jak ułożyć trening pod ich zawartość? Odpowiedź znajdziecie poniżej!

włókna mięśniowe

Rodzaje włókien mięśniowych.

Tak jak wspominałem istnieją trzy rodzaje. Możecie się spotkać z różnymi nazwami albo ich określeniami, także zapiszę wszystkie, z którymi się dotąd spotkałem.

  1. Włókna czerwone, włókna SO (slow oxidative), włókna typu I, włókna wolno kurczące się, włókna ST (slow twitch):
  • Są odpowiedzialne za długotrwałe wysiłki o małej intensywności.
  • Charakteryzują się dużą zawartością mioglobiny (białko magazynujące tlen w mięśniach) oraz dużą liczbą mitochondriów, co oznacza, że będą to włókna czerpiące energię z procesów tlenowych.
  • Powolny czas narastania siły skurczu i duża odporność na zmęczenie mięśnia.
  • Przewaga procentowa tych włókien jest charakterystyczna dla osób, które mają dużą wytrzymałość.

2. Włókna białe, włókna FG (fast glycolytic), włókna typu IIb/IIx, włókna szybko kurczące się, włókna FT (fast twitch)

  • Charakteryzują się małą ilością mioglobiny oraz małą ilością mitochondriów. Pozyskują energię, głównie z procesów beztlenowych.
  • Siła skurczu jest dwukrotnie szybsza niż w przypadku włókien czerwonych.
  • Kurczą i rozkurczają się stosunkowo szybko, ale też szybko się męczą.
  • Przewaga procentowa tych włókien jest zauważalna u osób, które mają dużą siłę oraz szybkość.

3.Włókna mieszane, włókna FOG (fast oxidative-glycolytic), włókna typu IIa włókna szybko kurczące się czerwone.

  • Plasują się pomiędzy jednymi i drugimi typami włókien.
  • Szybkość skurczu włókien białych i mieszanych jest podobna, ale włókna mieszane mają większą wytrzymałość.
  • Włókna typu IIa mają większą ilość mitochondriów niż włókna IIx, ale mniejszą niż włókna typu I.

Jednostki motoryczne.

Mówiąc wprost, jest to unerwienie każdego z typu naszych włókien mięśniowych. Każde z nich wykazują różnice. Motoneurony, które „aktywują” włókna czerwone są mniejsze i mają mniejsze aksony*, które wolniej przewodzą impulsy. Mają niższy próg pobudliwości, a to znaczy, że są pobudzane najwcześniej. Następnie pobudzane są włókna typu IIa i IIx. Przy niskiej intensywności (zbyt niski % ciężaru maksymalnego), włókna typu II są aktywowane przy długotrwałej pracy i narastającym zmęczeniu. Przy krótszych wysiłkach o dużej intensywności (80-95 % ciężaru maksymalnego)wszystkie trzy rodzaje jednostek motorycznych są rekrutowane. To znaczy, że jeżeli chcemy aktywować włókna typu II musimy zrobić więcej powtórzeń na mniejszym ciężarze(rzędu 65-80% ciężaru maksymalnego) albo większym ciężarem(80-95% CM) mniejszą ilość powtórzeń.

Akson* -przewodzi impulsy nerwowe od ciała komórki do innego neuronu, mięśnia czy gruczołu.

Różnice genetyczne.

Tutaj pod uwagę także brana jest genetyka. Każdy jest inny. U każdego będą występować różnice. Na ogół sportowcy zajmujący się sportami wytrzymałościowymi mają przewagę włókien typu I i IIa. Sportowcy uprawiający sporty siłowe czy szybkościowe będą mieli przewagę włókien typu IIx i IIa.

Gdzie w tym wszystkim jest trening?

Trening odgrywa tutaj pewną rolę i wywiera wpływ na skład włókien. Jest on niestety niewielki. Szacuje się, że 1-5% włókien jest włóknami słabo zróżnicowanymi. One właśnie, kształtowane przez trening, mogą zmieniać się w włókna typu I lub IIx. Możliwa jest także przemiana włókien IIx w IIa.

Mięśnie grzbietu

Przyjmowane zależności procentowe danego typu włókien w mięśniach.

  • Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)- 25-40% włókien czerwonych.
  • Mięśnie klatki piersiowej- 45-60% włókien czerwonych.
  • Mięsień dwugłowy ramienia (biceps)- 50% włókien czerwonych.
  • Mięśnie ud- 50% włókien czerwonych.
  • Mięsień czworoboczny (środek pleców)- 55% włókien czerwonych.
  • Mięsień najszerszy grzbietu- 55-65% włókien czerwonych.
  • Mięśnie brzucha- 60-80% włókien czerwonych.
  • Mięśnie naramienne (barki)- 70-80% włókien czerwonych.
  • Mięśnie łydki- 90-100% włókien czerwonych.
  • Mięśnie przedramienia- 90-100% włókien czerwonych.

Co nam to wszystko mówi?

Teoretycznie rzecz biorąc jeżeli w naszych mięśniach występuje przewaga włókien czerwonych powinniśmy stawiać na większą ilość powtórzeń. Z drugiej strony jeżeli występuje przewaga włókien białych powinniśmy stawiać na większy ciężar i mniejszą ilość powtórzeń. (Z tym, że tutaj należy wziąć pod uwagę fakt, że głównie włókna białe mają potencjał do rozwoju.) Są to ogólne założenia i jak sami dobrze wiecie mogą się różnić. Sami musimy zwrócić uwagę co na nas najlepiej działa. Możemy programować swój trening zgodnie z tymi założeniami, ALE nie zapominajmy, że jednostki motoryczne typu IIa i IIx aktywujemy głównie przez dużą intensywność (duży ciężar). Pamiętajmy również o dostarczaniu różnych bodźców naszym mięśniom.

Gigant serie, trisety, serie łączone – w jakich sytuacjach stosować?

0
człowiek ze sztangą

Czasami na siłowni możemy zauważyć osoby, które zajmują cztery maszyny naraz i jak szaleni biegają po siłowni. Po co to robią i co im daje taki zabieg?

Taka forma treningowa może być dobrym sposobem na przełamanie naszej stagnacji treningowej. Dzieje się tak, ponieważ dostarczamy inny rodzaj bodźca organizmowi. Jak to działa? 

wyciskanie sztangi na ławeczce

Ogólna zasada działania.

Każda z powyższych metod jak już wspomniałem polega na pewnego rodzaju bodźcowania naszych mięśni. W momencie kiedy trenujemy standardowymi metodami treningowymi typu: 4 ćwiczenia, po 4 serie, w których każda liczy od 10-12 powtórzeń, nasze mięśnie mogą się zacząć do tego przyzwyczajać, mimo zmienianych ćwiczeń. Występuje ciągle ten sam wzorzec. W momencie kiedy mięśnie się przyzwyczajają nie możemy wpływać na nie tak bardzo jakbyśmy tego chcieli. Potrzebujemy czegoś co je zaskoczy, zmusi je do większego wysiłku. Takim rodzajem bodźca mogą być właśnie gigant serie, trisety czy serie łączone. Zasada ich działania polega na wykonywaniu ćwiczeń: jednego po drugim, bez przerwy albo z krótką przerwą na przejście od jednego stanowiska pracy do drugiego. Wymienione zabiegi będą głównie opierały się na bardzo dużym dopompowaniu krwi do pracujących mięśni. Poza tym mogą oddziaływać na kształt mięśni, jakość czy nawet ich definicję(eksponowanie mięśnia) poprzez atakowanie ich z różnych stron. Zwiększa się również wytrzymałość mięśni oraz ich unaczynienie.

Kiedy stosować powyższe metody?

Można wykonywać je w momencie stagnacji treningowej przy budowaniu masy mięśniowej. W tym okresie opierałbym się bardziej na ćwiczeniach wielostawowych* i pojedynczych ćwiczeniach izolowanych*. Większość osób jednak stosuje je w okresie redukcyjnym żeby jeszcze bardziej zwiększyć intensywność treningu oraz polepszyć jakość i ukształtować mięśnie. Wtedy również trening opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, ale wplecionych w nie jest więcej ćwiczeń izolowanych.

Ćwiczenia wielostawowe– opierające się na ruchu w więcej niż jednym stawie.

Przykład: wyciskanie sztangi leżąc na ławecze poziomej.

Ćwiczenia izolowane- ruch opiera się na pracy w jednym stawie.

Przykład: rozpiętki na ławeczce poziomej.

Wyciskanie na prasie

Gigant serie.

Zawierają najczęściej od 4-6 ćwiczeń, z których każda seria wykonywana jest jedna po drugiej.

Przykład: ćwiczona partia- mięśnie grzbietu.

Ćwiczenie I- Podciąganie nachwytem, chwyt szeroki.

Ćwiczenia II- Przyciąganie uchwytu/linki wyciągu poziomego.

Ćwiczenie III-Ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu pionowym nachwytem.

Ćwiczenie IV-Szrugsy z hantlami.

Ilość serii i powtórzeń zależy od naszego planu i celu treningowego. To samo będzie tyczyć się trisetów i serii łączonych

Trisety.

Zawierają 3 ćwiczenia w jednej dużej serii. Zasada działania jest taka sama.

Przykład: ćwiczona partia: triceps

Ćwiczenie I-Wyciskanie francuskie krzywką na ławeczce poziomej.

Ćwiczenie II-Wyprosty ramienia w opadzie tułowia z hantlą.

Ćwiczenie III-Prostowanie ramion na wyciągu górnym, na linkach.

Serie łączone.

Są złożone z 2 ćwiczeń wykonywanych w jednej dużej serii czyli od razu po sobie. Zasada działania jest taka sama.

Przykład: ćwiczona partia: biceps

Ćwiczenie I-Zginanie przedramion z krzywką podchwytem.

Ćwiczenie II-Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym(młotkowym).

Dla kogo przeznaczone są te metody?

Ważna jest tutaj kontrola ruchu i dobra technika. W momencie robienia tylu ćwiczeń naraz, zmęczenie narasta i łatwiej wtedy o popełnienie błędu. Stąd też proponowałbym takie metody osobom zaawansowanym, bądź średniozaawansowanym. Osoba początkująca może znaleźć inny, lepszy sposób na bodźcowanie mięśni i przy okazji szlifować technikę.

Wyznacz cel- droga do spełnienia marzeń.

0
droga do celu

To czy osiągniemy cel, który sobie wyznaczyliśmy zależy tylko od nas.

Wiele razy poddajemy się nie tylko przez to, że jest ciężko, ale przez to, że zapominamy po co zaczęliśmy robić to co robimy. Mówimy sobie , że nie damy rady, że jesteśmy słabi. Odpuszczamy. Jak temu zaradzić?

żyj swoimi marzeniami

Do czego dążysz?

Zastanów się czego tak naprawdę chcesz od życia. To nie takie proste, co? Przecież jest tyle możliwości, tyle wyborów. Czy muszę wybierać? Po co w ogóle mam to robić? Jasne, nie musisz, tylko zastanów się czy wyjdzie Ci to na dobre. Możesz mieć kilkanaście celów, setki marzeń, ale co z tego skoro nie robisz NIC żeby je spełnić. Czasami próbujesz, ale nie wychodzi… Co wtedy? Grunt to nie poddawać się i iść przed siebie. Jeżeli miałbym zliczyć sytuację, w których coś mi nie wychodziło albo przegrywałem to zabrakłoby skali. Naprawdę. Rzecz w tym, że nie zapominam o tym do czego dążę i co chcę osiągnąć. Powoli idę przed siebie. To będzie trwało i zdaję sobie z tego sprawę. Pokora to klucz do tego wszystkiego. Co jeżeli się nie uda? Zmienię priorytety. Zacznę wszystko od nowa, dopóki nie odniosę sukcesu. Wielu milionerów dosłownie bankrutowało prowadząc złe interesy. Rezygnowali z jednego i zakładali drugi, zdobywając fortunę.  Sam Thomas Edison podczas projektowania jednego z wynalazków, z niepowodzeniem wykonał ponad 5000 prób! Tłumaczył, że  dla niego to nie była porażka, tylko po kolei odkrywał 5000 metod, które nie działały. Myślę, że właśnie przez takie myślenie się nie poddawał. Wszyscy patrzą tylko na rezultaty, ale nie patrzą ile pracy i czasu trzeba w nie włożyć.

Droga na skróty.

Każdy lubi iść po najmniejszej linii oporu. Tak jest po prostu łatwiej. Niestety często nie przynosi to takich samych rezultatów jak sposoby, które wymagają od nas włożenia trochę większej ilości pracy. Jeżeli wyznaczasz jakieś cele, pamiętaj aby były one mierzalne. Chodzi mi tu konkretnie o sytuację, w której za cel obierasz sobie schudnąć 10kg. Wszystko jest okej. Tylko ćwiczysz już miesiąc, a na wadzę pojawił się dopiero kilogram mniej… To wymaga czasu. Jeżeli wyznaczymy sobie jakiś główny cel, nie zapominajmy o ustalaniu tych mniejszych, miesięcznych, tygodniowych, a nawet dziennych.

Zostańmy przy przykładzie z utratą masy ciała. Dajmy sobie przykładowo jeden mniejszy cel, czyli schudnąć 1kg w miesiąc. Trzymajmy się tego i dochodźmy do celu, krok po kroku. Jeżeli osiągniemy już to co zaplanowaliśmy na ten miesiąc, będziemy bliżej naszego głównego celu. W tym rzecz. Wtedy widzimy w tym sens. Natomiast jeżeli z góry założymy: SCHUDNĘ 5 KG w 3 TYGODNIE. Okej, może Ci się uda, ale co dalej? Zrezygnujesz i tzw.efekt jojo zrobi swoje… Przestaniesz trenować, odpuścisz i wszystko wrócimy z powrotem do „normalności” albo jeszcze bardziej odbije się to na Twoim samopoczuciu bądź zdrowiu.

Wyznacz cel!

Kiedy już wyznaczysz cel i postanowisz do niego dążyć przyda Ci się kilka wskazówek, które pomagają mi na co dzień.

  1. Spisuj swoje cele. Rób to codziennie od razu po przebudzeniu.
  • Po co? W ten sposób zaczniesz dzień z myślą o swoich celach. Łatwiej będzie Ci je osiągnąć jeżeli będziesz się na nich skupiał i miał je ciągle przed oczami. Będziesz wtedy bardziej zmotywowany i trudniej będzie szukać Ci wymówek.

2. Zdaj sobie sprawę z tego, że nie będzie Ci łatwo i będzie to wymagać czasu.

  • Zabierając się za coś zastanów się po co tak naprawdę chcesz to osiągnąć.

3. Wyobraź sobie siebie w momencie, w którym osiągnąłeś cel.

  • Co wtedy robisz? Jak się czujesz? Co zrobisz gdy już go osiągniesz? Wizualizację są bardzo przydatne i pomagają w chwilach słabości. Nie oszukujmy się, każdy je ma, ale nie każdy się wtedy poddaje.

4. Czerp przyjemność z tego co robisz.

  • Bez tego cokolwiek byś nie robił, będzie Ci bardzo ciężko. Dążmy do szczęścia, ale pamiętajmy, że na nie też trzeba czasem zapracować.

5. Pamiętaj o odpoczynku.

  • Jeżeli naprawdę bardzo Ci na czymś zależy, możesz zapominać o chwili przerwy. Na krótką metę jest to wykonalne, ale z czasem zacznie być to uciążliwe. W czasie naszej „gonitwy” często możemy zaniedbywać różne rzeczy. Możesz być przemęczony, chodzić niewyspany. Pamiętaj, że ta chwila przerwy jest jak reset. Odświeżysz umysł i spojrzysz na pewne sprawy z zupełnie innej perspektywy, na spokojnie.

morze

6. Nie rozmyślaj za dużo, po prostu działaj!

  • Czasami bywa tak, że za dużo się nad czymś zastanawiamy. Nad tym jak nam się nie chce, że mamy dużo innych rzeczy do zrobienia itp. Podczas tego gdy się nad czymś zastanawiamy, najczęściej zdążylibyśmy zrobić to co mieliśmy w planach. Niestety woleliśmy w tym czasie prowadzić monolog w głowie z samym sobą. To zdecydowanie ta rzecz, której jeszcze nie opanowałem haha

Kofeina – dlaczego stajemy się jej niewolnikami?

0
ziarna kawy

Prawdopodobnie większość z was nie wyobraża sobie dnia bez szklanki kawy. Nie tyle lubimy samą kawę, co to jak na nas działa.

Działanie pobudzające kawy, jest każdemu bardzo dobrze znane. Czy tylko to oferuje nam kofeina? Czy działa na każdego? Przekonajcie się sami!

Kawa w pracy

Źródła kofeiny.

Niezależnie od tego czy dostarczamy kofeinę z kawy, guaraninę z guarany, teinę z herbaty czy mateinę z yerbamaty. Wszystkie przed chwilą wymienione to jeden i ten sam związek chemiczny. Niektórzy mogą czuć różnicę między wypiciem kawy i herbaty. Może to być spowodowane występowaniem innych substancji w jednym i drugim napoju. Przykładowo w herbacie poza teiną występują także katechiny, czyli antyoksydanty* należące do grupy polifenoli. Poza działaniem antyoksydacyjnym, hamują powstawanie i rozwój stanów zapalnych, zapobiegają demencji, a nawet mają działanie przeciwcukrzycowe.

*Antyoksydanty- neutralizują działanie wolnych rodników, które uszkadzają komórki organizmu oraz są jedną z przyczyn starzenia się.

Czy kofeina działa na każdego?

Jedni mówią, że działa, drudzy, że nie działa. To jak w końcu? Odpowiedź brzmi: to zależy. To czy będziemy odczuwać działanie kofeiny głównie zależy od jej metabolizmu w wątrobie. Niektórzy będą ją metabolizować na tyle szybko, że będą „mogli przenosić góry”, inni przez wolny metabolizm w ogóle nie poczują jej działania. Wszystko zależy od subiektywnego odczucia.

Zalety działania kofeiny.

  1. Opóźnia zmęczenie, dzięki blokowaniu receptorów adenozyny przez kofeinę.
  2. Podnosi ciśnienie krwi, przez co możemy czuć się bardziej pobudzeni.
  3. Może zwiększyć metabolizm aż o 11%! Podobne działanie ma kapsaicyna*.
  4. Stymuluje glikogenolizę, czyli odszczepienie cząsteczek glukozy od glikogenu.
  5. Może stymulować uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.

*Kapsaicyna- substancja odpowiedzialna za ostry smak papryczki chilli.

kawa z mlekiem

Kawa na czczo?

Wiele osób ma takie przyzwyczajenie. Czy jest dobre? Niekoniecznie. Tuż po obudzeniu  następuje wyrzut kortyzolu, które za zadanie ma właśnie przebudzenie naszego organizmu. Poza tym kawa pobudza produkcję kwasu żołądkowego, co może odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu. Nie sprzyja to naszej florze bakteryjnej i może powodować wrzody czy zapalenie żołądka.

Można przeczytać także o tym, że kawa podnosi poziom cholesterolu. Może tak być, ponieważ cholesterol podnosi się przez dostarczenie organizmowi diterpenów, związków, które znajdują się w kawie. Przy kawie rozpuszczalnej, diterpeny są usuwane w procesach technologicznych,a w kawie z ekspressu te związki zostają na filtrze. Jedynie zalewając kawę parzoną wrzątkiem, jesteśmy najbardziej narażeni na ich działanie.

Dawkowanie.

Dla zdrowego człowieka, dawka nawet 400mg kofeiny dziennie, nie powinna przynosić jakichś większych skutków ubocznych. Jeżeli jednak ktoś ma nadciśnienie powinien uważać.

Przed treningiem, dla maksymalnych korzyści przyjmuję się dawkę 3mg/kg masy ciała. Czyli dla osoby ważącej 90kg będzie to 270mg. W przypadku tak dużej dawki, kofeinę można suplementować.

 

Woda- najtańszy suplement na rynku.

0
suplement=woda

Często nie zdajemy sobie sprawy jak wiele daje nam utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu.

Nasze ciała składają się w ponad 70% z wody. Na co dzień jednak nie zastanawiamy się nad tym i często ilość wody/płynów, które dostarczamy jest za mała. Jakie tak właściwie korzyści przychodzą nam ze spożywania odpowiedniej ilości wody?

 

woda w szklance

Odwodnienie

Do odwodnienia bardzo często może dochodzić podczas treningu czy wzmożonego wysiłku fizycznego, ale nie tylko. Bardzo często spotykamy się z nim także w upalne dni, kiedy organizm musi kontrolować temperaturę naszego ciała i żeby schłodzić ciało po prostu się pocimy. Razem z potem tracimy cenne minerały jak sód czy potas. Bardzo ważne jest żeby wtedy pić duże ilości płynów, i uzupełniać składniki mineralne. Dobrym rozwiązaniem jest wtedy woda mineralna albo napoje izotoniczne, które poza składnikami odżywczymi dostarczają również energię w postaci węglowodanów.

Lekkie odwodnienie może także występować po naszym przebudzeniu. Przez całą noc nasz organizm się regenerował i potrzebował do tego wody. Dobrym rozwiązaniem jest wypicie z rana szklanki lub nawet dwóch wody, dla uzupełnienia tych braków.

Niewielkie odwodnienie organizmu  w ilości 500-700ml, powoduje spadek masy ciała o około 1%. To z kolei obniża wydolność o około 10%, szczególnie przy wysiłkach intensywnych i krótkotrwałych oraz pogarsza funkcjonowanie układu krążenia. Pragnienie odczuwamy dopiero przy odwodnieniu rzędu 2% masy naszego ciała. To znak, że jesteśmy już poważnie odwodnieni. Do innych objawów odwodnienia zalicza się:

  • suchość w ustach
  • drżenie palców rąk
  • bolesne skurcze mięśni
  • bóle brzucha
  • zawroty i bóle głowy
  • nudności i wymioty
  • uczucie zmęczenia

Przy odwodnieniu rzędu 3% masy ciała, mogą już występować omdlenia cieplne, a jeżeli  dalej nie reagujemy może dojść do udaru.

Ile wody mam pić?

Przyjmuje się, że powinniśmy wypijać co najmniej 1litr wody, na każde zjedzone 1000kcal. Ważne jest tutaj stwierdzenie co najmniej. Jeżeli dużo się pocimy, trenujemy czy po prostu czujemy, że potrzebujemy więcej, to jak najbardziej skłaniałbym się do zwiększenia tej ilości.

Biorąc pod uwagę dietę, w której miałem 4500kcal, teoretycznie powinienem spożywać minimum 4,5 litra wody na dzień. Przez to, że ciężko trenuję zwiększałem tą ilość do 5-6 litrów. Sprawa ma się podobnie w przypadku sytuacji, w której chcemy redukować poziom naszej tkanki tłuszczowej. Wówczas woda jest niezbędna do redukcji tej tkanki, a poza tym będzie dobrą metodą na „zapełnienie” żołądka i chwilowy brak odczuwania głodu. Wtedy starajmy się pić więcej.

Funkcje wody w organizmie.

  1. W środowisku wodnym zachodzi większość procesów biochemicznych w naszym organizmie, w tym proces syntezy białek mięśniowych(czynnik, który determinuje hipertrofię czyli rozrost mięśni).
  2. Reguluje temperaturę ciała.
  3. Przeciwdziała zakwaszeniu, rozcieńcza kwasy.
  4. Dzięki niej możliwy jest transport glukozy i odbudowa zasobów glikogenu mięśniowego.
  5. Wypłukuje toksyny znajdujące się w organizmie.
  6. Jest niezbędna do redukcji tkanki tłuszczowej.
  7. Nawilża błony śluzowe i stawy.

Niewątpliwie nie są to jej wszystkie funkcje, ale sami możecie zauważyć jak wielkie ma ona znaczenie. Bardzo wiele osób to bagatelizuje i zamiast skupić się na podstawach, często chwytają po inne rozwiązania jak zażywanie garści tabletek, które mają ich magicznie uzdrowić. Starajcie się pić wodę regularnie i pamiętajcie, że uczucie pragnienia pojawia się dopiero wtedy, kiedy jesteśmy już odwodnieni!

 

Przemiany energetyczne – skąd biorą się nasze siły?

0
Energia- żarówka/ jabłko

Dlaczego gdy robimy mniejsze przerwy podczas ćwiczeń mamy coraz mniej sił?

Poznanie przemian energetycznych jakie zachodzą w naszym organizmie pozwoli nam na ich lepsze zrozumienie, a także lepsze planowanie treningowe. Co jeszcze może nam dać? 

energia

Źródła energii, z której korzysta nasz organizm.

ATP→PCr→Glikoliza→Procesy aerobowe

ATP(kwas adezynotrifosforowy)- Podczas rozkładu ATP wydzielana jest energia, później wykorzystywana jako bezpośrednie źródło energii potrzebne do pracy mięśniowej.

PCr(fosfokreatyna)-związek potrzebny do resyntezy (odnowienia) ATP. Około połowy zużytego PCr zostaje zresyntezowane (odnowione) w ciągu minuty. Reakcja rozkładu czy syntezy służy także szybszemu transportowi cząsteczek ATP z miejsc, w których jest wytworzony do miejsc, w których jest zużywany. Do odnowienia zapasów fosfokreatyny potrzebna jest kreatyna.

Proces glikolizy- prowadzi do utworzenia kwasu pirogronowego* i ATP. W tym procesie zużywane są węglowodany w postaci glikogenu (znajdującego się w mięśniach lub w wątrobie) bądź glukozy pozyskiwanej bezpośrednio z krwi.

*Kwas pirogronowy- jeżeli aktywność jest intensywna, kwas pirogronowy przekształca się do kwasu mlekowego(przez jego obecność możemy odczuwać następnego dnia tzw. zakwasy).

Procesy aerobowe (procesy zachodzące z udziałem tlenu) – utlenianiu podlegają wolne kwasy tłuszczowe (WKT), pirogronian, ketokwasy i aminokwasy. Produktami utleniania są woda i dwutlenek węgla. Najważniejszym źródłem WKT jest tkanka tłuszczowa.

Chociaż utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych dostarcza więcej energii niż utlenianie węglowodanów, to jest mniej ekonomiczne dla naszego organizmu. Przyjmuje się, że do uzyskania takiej samej ilości energii przy utlenianiu WKT potrzeba mniej więcej 10% więcej tlenu niż w przypadku węglowodanów.

Odnowa źródeł energetycznych.

Resynteza ATP i PCr następuje dosyć szybko. Przyjmuje się, że na treningu resynteza około 90% ATP następuję po 90-120s od zakończenia serii. Im dłuższa przerwa, tym w teorii powinnyśmy mieć więcej energii. Oczywiście to wszystko zależy od bardzo wielu zmiennych(wymienię tylko kilka) tj. rodzaju treningu, który wykonujemy, ciężarów, na których bazujemy, rodzaj partii, którą ćwiczymy czy nawet regeneracji naszego organizmu. Tego samego nie można powiedzieć o resyntezie glikogenu.Jest to powolny proces, w którym na początku wychwytywany jest mleczan znajdujący się w krwi, a w późniejszym okresie glukoza. Przy normalnej diecie (wysokowęglowodanowa – węglowodany w okolicach 50% lub wyżej) pełna resynteza może zachodzić w ciągu 24 godzin. Następuje wtedy zjawisko tzw. superkompensacji, czyli powiększanie się zasobów glikogenu w mięśniach nawet o 10-20%! Biorąc pod uwagę dietę niskowęglowodanową czy jakiś większy deficyt kaloryczny, ta resynteza się przedłuża.

Co to wszystko dla nas oznacza?

Za przykład wezmę osobę trenującą na siłowni z obciążeniem 80-95% swojego ciężaru maksymalnego (CM). Wykonując serię na takim obciążeniu istotna będzie długość przerwy pomiędzy kolejną. Robiąc sobie przerwę 30 sekundową wiemy, że w tym czasie tylko mniej więcej połowa zapasów energetycznych może być zregenerowana. Logicznym będzie, że nie damy rady zrobić zamierzonej serii tak jak poprzedniej. W takiej sytuacji możemy zwiększyć długość przerwy albo zmniejszyć obciążenie, co będzie sprzeczne z założeniami osoby, która chce ćwiczyć na dużych obciążeniach. Robienie krótszych przerw jak chociażby 30-60s też nie jest złe. Szybciej wykorzystamy zasoby ATP i PCr, a co za tym idzie nasz organizm będzie musiał zacząć czerpać energię z innych źródeł. Wprowadzenie takich przerw może być bodźcem dla naszego organizmu, chociaż te zależności mogą się różnić i powinny być dobierane indywidualnie w zgodzie z celem treningowym.

Indywidualizm odgrywa tutaj ogromną rolę. Dla jednego przerwa 2 minutowa może być za duża, dla drugiego za mała i niemal nie wypluwa płuc, próbując złapać oddech. Musimy zrozumieć, że każdy jest inny i do każdego trzeba podchodzić inaczej.

 

Kreatyna – działa czy nie?

1
działanie kreatyny

Wielu z was zapewne przymierza się do kupna kreatyny albo już jej używa. Czy zastanawialiście się czy faktycznie działa i dlaczego jest tak popularna?

Odpowiedź jest prosta. Działa, stąd jej popularność! Jeżeli interesują Was  korzyści z jej suplementacji zapraszam do dalszej lektury. 

Za co odpowiedzialna jest kreatyna?

W dużym skrócie, jest potrzebna do odnawiania źródeł energii w naszym organizmie. Nie tylko je odnawia, ale także zwiększa jej zapasy. (Przemiany energetyczne postaram się opisać innym razem). Poza tym jest substancją osmotycznie czynną, dzięki czemu przyciąga wodę do komórek mięśniowych, a co za tym idzie zwiększa jej ilość wewnątrz tych komórek i polepsza ich regeneracje. Zwiększona ilość wody w komórkach mięśniowych stymuluje syntezę białek, co z kolei jest głównym czynnikiem determinującym hipertrofię mięśni (ich rozrostu, zwiększenia ich objętości). Odnotowano również wzrosty siły, co powinno przekładać się na większą efektywność treningów.

Źródła kreatyny w pożywieniu.

Głównymi źródłami są ryby i czerwone mięso. Nawet osobom, spożywającym spore ilości mięsa może być ciężko dostarczyć potrzebną ilość kreatyny dzięki samej diecie. Stąd często dobrym rozwiązaniem może okazać się suplementacja kreatyny.

Dawkowanie.

W momencie kiedy na jakiś czas odstawiliśmy ten suplement, bądź też nigdy z niego nie korzystaliśmy, możemy zastosować tzw. ładowanie. Jest to zwiększenie dawki do 20g  kreatyny na dzień na okres 5-7 dni tak by wysycić nasz organizm kreatyną i zobaczyć szybsze efekty działania. Jest to dobra metoda w momencie kiedy mamy np. zawody w niedalekim odstępie czasu. Wtedy każdy detal gra rolę i takie ładowanie byłoby uzasadnione. W momencie kiedy nigdzie nam się nie spieszy, polecam dzienną dawkę w  ilości 4/5g.

kreatyna w tabletkach

Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny?

Pod lupę wezmę tutaj dwie najpopularniejsze formy kreatyny.

Monohydrat:

  • 87,9% czystej kreatyny
  • Tańszy od jabłczanu
  • Większa retencja wody

Jabłczan:

  • Cząsteczka kreatyny połączona z kwasem jabłkowym
  • 74,7% czystej kreatyny
  • Mniejsza retencja wody niż w przypadku monohydratu
  • Dzięki kwasowi jabłkowemu ułatwia dostarczanie energii do mięśni

Jedna jak i druga forma jest dobra, a to, którą wybierzemy zależy wyłącznie od nas. Sami możecie zauważyć, że różnica jest niewielka. Nasz organizm różnie może reagować na obydwie formy, także musimy obserwować co dla nas jest najlepsze. Indywidualizm odgrywa tutaj ogromną rolę, tak jak w przypadku doboru diety, czy treningu.

Czym jest kac i jak go uniknąć?

0

Pijąc zdrowie na budowie (i nie tylko na budowie) na następny dzień może pojawić się kac. Jak on właściwie powstaje?

Jeżeli przyszliście tu po klarowną odpowiedź w jednym zdaniu, to niestety nie tym razem. Niestety nadal nie wiadomo w jaki dokładnie sposób powstaje to nieprzyjemne zjawisko, choć istnieje kilka teorii. 

Jedna z nich mówi, że może on powstawać poprzez uszkodzenia tkanek na skutek stanu zapalnego, lub stresu oksydacyjnego. Z kolei inna, że powodem mogą być kongenery, czyli substancje wytwarzane w procesie fermentacji alkoholowej – wpływają one na smak i aromat różnych trunków. Niektóre z nich mogą być toksyczne, przez co często różne odmiany alkoholi pomimo identycznej ilości etanolu, różnie wpływają na Wasze samopoczucie następnego dnia. Ból głowy, towarzyszący przy kacu może również być następstwem odwodnienia.

Od czego zależy to jak szybko robimy się pijani?

Poza ilością wypitego alkoholu, głównie od tego ważymy a ściślej rzecz ujmując, ile wody występuje w naszym organizmie. Przyjmuje się, że aby następnego dnia pojawił się kac, wystarczy zaledwie 1.1 grama czystego etanolu na kilogram masy ciała u kobiet, lub 1.2 grama u mężczyzn.

Co zrobić, żeby się wolniej upijać, lub więcej wypić?

Te metody prawdopodobnie były znane jeszcze w czasach, gdy ludzie rzucali kamieniami w dinozaury (pozdro dla kumatych), mimo tego warto je przedstawić.

  • Nie pić na „pusty żołądek” – gdy jesteśmy głodni, żołądek znacznie wolniej absorbuje alkohol.
  • Pić wolniej – prócz większego prawdopodobieństwa, że wypijemy mniej, ilość czasu którą przeznaczymy na picie alkoholu będzie nam sprzyjać. Chodzi tutaj o efekt kumulujący – po prostu będziecie „wstawiać” się stopniowo i bardziej nad tym panować.
  • Rozcieńczać alkohole – to powinno zredukować ilość czystego etanolu… No chyba, że rozcieńczycie je z innymi alkoholami, choć „mieszanie” nie jest najlepszym sposobem na pozbycie się kaca. Najpewniejsza powinna być zwykła woda.

Jak uniknąć kaca?

  • Nie pić alkoholu, lub ograniczyć jego ilość (dobra, żartowałem – musiałem to tutaj dodać… choć w sumie, to działa!)
  • Korean-pear juice. Podobno poprzedzając picie alkoholu jedną szklanką tego soku, można zmniejszyć symptomy kaca następnego dnia. Przeprowadzone na 14 uczestnikach badania wykazały, że między grupami nie pojawiły się większe różnice, lecz średnia i suma objawów była niższa u grupy, która wypiła ten sok.
  • Czerwony żeń-szeń – odnotowano, że zmniejsza on ilość etanolu we krwi.
  • Dbanie o sen i prawidłowe nawodnienia – kolejna tajemnica znana od czasów dinozaurów.
  • Metoda klina – pozornie najfajniejsza. Problemy z kacem zaczynają się gdy alkohol niemal całkowicie opuści nasz organizm. W teorii jeśli utrzymamy poziom alkoholu we krwi, nie powinniśmy odczuwać dolegliwości, dzięki jego właściwością przeciwbólowym. Niestety ta metoda mimo, że zapobiega symptomom, także je wydłuża. Niestety nie mogę jej polecić.

Pamiętajcie, że przed piciem warto uzupełnić witaminy i minerały. Pijcie z głową, zdrowie na budowie!

NAJNOWSZE

jak zdobyc wymarzona sylwetke

Jak zdobyć wymarzoną sylwetkę?

W jaki sposób możesz osiągnąć swoją wymarzoną, idealną sylwetkę? Czy jest to w ogóle możliwe bez wielkich poświęceń i mnóstwa wyrzeczeń? W dzisiejszym artykule...
wpływ alkoholu na organizm sportowca

Alkohol w świecie sportowca

Czy osoba uprawiająca sport, obojetnie czy jest to amator czy zawodowiec, nie powinna spożywać alkoholu? Sport i napoje wysokoprocentowe raczej nie idą ze sobą w...
Wyspy

Jak utrzymać formę na wakacjach?

Zapewne wielu z was obawia się o stratę swojej wypracowywanej miesiącami formy przez dwutygodniowy wyjazd. Już na wstępie mogę was pocieszyć - to nie do...
Wpływ snu na zdrowie

Sen i jego znaczenie

Czy sen jest dla nas ważny? Czy też może "sen jest dla słabych"? Przedstawię wam jakie znaczenie dla naszego zdrowia ma odpowiednie wysypianie się. Sen i...
jedzenie

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Wielu z was pewnie używa do tego celu kalkulatorów internetowych. Jest to jeden z łatwiejszych sposobów żeby to zrobić. Te kalkulatory jednak często nie...