Strona główna Autorzy Posty przez Mikołaj Szyszka

Mikołaj Szyszka

12 POSTY 0 KOMENTARZE
W 2014 roku rozpocząlem swoją przygodę z kalisteniką. Od ponad 4 lat nieustannie kształcę się w tym kierunku, oraz staram sie inspirować i motywować jak największą liczbę osób. Jeżeli pragniesz posiąść ogromną siłę i kontrolę nad swoim ciałem, dodatkowo polepszając swoje zdrowie, zapraszam do współpracy.

Sen i jego znaczenie

0
Wpływ snu na zdrowie

Czy sen jest dla nas ważny? Czy też może „sen jest dla słabych”?
Wpływ snu na zdrowie

Przedstawię wam jakie znaczenie dla naszego zdrowia ma odpowiednie wysypianie się.

Sen i jego wpływ na wagę

Nie śpisz odpowiednio długo? Nie zdziw się, gdy twoja waga ukaże liczbę wyższą niż zwykle. Tak! Udowodniono bowiem naukowo, iż brak odpowiedniej ilości snu wpływa na podwyższenie greliny – hormonu podbudzającego apetyt. Jeśli więc chcesz schudnąć polecam popracować nad ilością i jakością snu!

Koncentracja i produktywność

Od jakości naszego snu zależy umiejętność koncentracji, produktywności i wydajności naszego organizmu. Po przeprowadzonym w USA badaniu na grupie stażystów medycznych Ci, którzy nie spali odpowiednio popełniali o 36% więcej poważnych błędów w technice lekarskiej. Inne badanie z kolei dowodzi korzystnym wpływie snu na poprawę umiejętności rozwiązywania problemów oraz pamięci.

Wyniki sportowe

Wpływ snu na sportowca
@szycha_iam

Pomimo, że uważam, iż nie trzeba wspominać o pozytywnym wpływie snu na wyniki sportowe, co nie co na ten temat napiszę. W badaniu przeprowadzonym na grupie koszykarzy, zawodnicy, którym pozwolono spać dłużej na treningach, byli o wiele szybsi od ich mniej wyspanych kolegów, dokładniej podawali piłkę i o wiele szybciej reagowali na zagrywki. Na własnym przykładzie również mogę śmiało stwierdzić że sen to klucz do odpowiedniej regeneracji, a także dobrego samopoczucia.

Brak snu = chore serce?

To, że sen ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie, wie każdy, kto choć raz się nie wyspał. Okazuje się także, że odpowiednia długość czasu snu  wpływa na również na lżejszy przebieg chorób przewlekłych, w tym chorób serca oraz wydatnie zmniejszają ryzyko udaru mózgu. Wystarczy 6 godzin regularnego snu na dobę.

Sen poprawia odporność!

Nie możemy zapominać o tym jak duże działanie na naszą odporność ma „kuzyn śmierci”. Śpiąc nasz organizm może odbudować system odpornościowy który musiał pracować cały dzień na naprawdę dużych obrotach. Lekceważąc tą chwilę regeneracji dla organizmu narażasz się na rozwój przeziębienia oraz innych schorzeń.

Alkohol w świecie sportowca

0
wpływ alkoholu na organizm sportowca

Czy osoba uprawiająca sport, obojetnie czy jest to amator czy zawodowiec, nie powinna spożywać alkoholu?

Sport i napoje wysokoprocentowe raczej nie idą ze sobą w parze. Wiele osób ćwiczących postanawia wręcz przejść na abstynencję. Jaki jest jednak wpływ alkoholu na sylwetkę i organizm człowieka?
alkohol a sport

Prozdrowotne działanie

Wielu z was pewnie słyszało o leczniczym działaniu alkoholu. Przykładowo lampka wina do obiadu może pomóc nam w obniżeniu ryzyka występowania schorzeń serca, cukrzycy, obniżyć ciśnienie krwi oraz wiele wiele innych! Taka strategia dodatkowo wspomaga obniżenie retencji wody w organizmie. Jest to pierwszy znak na to, że napoje procentowe mogą, a czasami nawet powinny znaleźć się w jadłospisie sportowców.
Prozdrowotne dzialanie wina

Alkohol – dobry czy zły?

Dobre i złe działanie alkoholu powoduje iż trudno określić czy jest on porządany przez nasz organizm czy może raczej nie. Osobiście uważam, że w racjolanych ilościach nic nie jest w stanie nam zaszkodzić, a to czy będziemy go spożywać czy nie zależy tylko i wyłącznie od naszych upodobań. Tylko…? Ile to są te racjonalne ilości? Wszystko zależy od twojego organizmu! Duży wpływ na to ma masa ciała, oraz płeć. Uśredniając nasze społeczeństwo przeciętny dorosły mężczyzna może spożywać alkohol od 1 do 3 razy w tygodniu w postaci 1,5l piwa 5%, 600ml wina 12%, bądź 180ml wódki 40%. Pamiętając, iż są to wartości podane dla przeciętnego Kowalskiego nie będącego sportowcem! Dla amatorów aktywności ficznych są one oczywiście zawyżone. Jest to natomiast pewnego rodzaju punkt odniesienia.

Raz na jakiś czas można!

Ilość pochłoniętego alkoholu jednorazowo ma bardzo duże znaczenie! Jeśli nie piłeś kilka miesięcy, nie myśl, że nagle możesz pozwolić sobie na ostrą libację. Jeżeli poniesie Cię melanż i pochłoniesz morze alkoholu w jedną noc, nie mam dla Ciebie dobrych wieści. Skutkami tej jednorazowej „odskoczni” są: obniżony testosteron, zwiększony poziom kortyzolu, upośledzenie regeneracji organizmu,  oraz zachamowanie syntezy białek, czyli budowy mięśni. Do tego wszystkiego musimy doliczyć skutki pogorszonej jakości snu, niewyspania oraz potwornego kaca następnego dnia który utrudnia zwykłe funkcjonowanie nie mówiąc nawet o treningu.
skutki picia alkoholu

Czy alkohol powoduje tycie?

Patrząc przez pryzmat fizjologii naszego ciała nie jest to możliwe, gdyż nie mamy żadnego „magazynu” na etanol. Alkohol postrzegany jest przez nasz organizm jako trucizna, która natychmiastowo musi pozostać z niego wydalona. Gdyby było odwrotnie i magazynowalibyśmy go, prawdopodobnie ciągle chodzilibyśmy „na fazie” dzięki stopniowo uwalniającym się procentom.
Jednakże patrząc poprzez pryzmat działania alkoholu na spalanie pozostałych makroskładników, jest w tym ziarnko prawdy. Wypijając większe ilości wódki, piwa, wina itp. upośledzasz trawienie białek, tłuszczy i węglowodanów, co za tym idzie przekąski na imprezie mogą zostać odłożone się w postaci tłuszczu.

Co robić, gdy już najdzie ochota by się napić?

Jak wiadomo alkohol jak wszystko inne co spożywamy posiada pewną kalorykę. Jeżeli jesteś osobą na diecie, bądź chcesz zachować jak najlepszą formę jednoczesnie nie odmawiając sobie przyjemności, mam dla Ciebie radę. Planując pójście na imprezę, ogranicz ilość kalorii dostarczanych z tłuszczami i węglowodanami, na rzecz alkoholu, który spożyjesz.
Wszystko jest dla ludzi! Jeśli posiadasz zdrowy rozsądek nie musisz odmiawiać sobie niczego.

Trening w domu

0

Zastanawiałeś się kiedykolwiek czy w domu można wyrobić sobie siłę i sylwetkę?
Sprawdźmy to!

Nie stać cię na zapewnienie sobie karnetu w klubie fitness, siłownia znajduje się zbyt daleko od miejsca twojego zamieszkania, bądź nie masz ochoty obcować z „koksami”? Trening w domu z użyciem własnej masy ciała i sprzętów codziennego użytku może być dla Ciebie rozwiązaniem!

trening w domu
ig: @szycha_iam

Jakie korzyści przynosi trening w domu?

Trening w domu pomaga opanować podstawowe ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, pompki, przysiady, wykroki czy podciąganie na drążku. Drążek może zastąpić nawet gałąź drzewa, trzepak (o ile macie takie w domu, albo możecie wyjść na zewnątrz). W ostateczności możemy zainwestować w drążek rozporowy. Trening w domu pozwala zaoszczędzić czas spędzony na dojazdach do i z siłowni. Ponadto nie musisz krępować się przed chłodnym spojrzeniem weteranów sportów siłowych.

Najlepsza opcja dla nowicjusza!

Domowe ćwiczenia dają początkującemu dobre rozpoznanie ciała. Aktywacja nowych partii mięśniowych i zwiększanie mobilności, wypracowywanie odpowiednich ruchów to świetna zaprawa przed rozpoczęciem trudniejszych treningów siłowych. Umożliwia to poznanie podstawowych grup mięśniowych, a co za tym idzie – głównych ruchów, które następnie możemy rozwijać. Dodatkowo trening w domu uczy regularności oraz cierpliwości, zwłaszcza jeśli na początku jesteśmy w stanie wykonać zaledwie klika powtórzeń pompek, czy przysiadów!

Na co zwracać uwagę?

Najważniejszym aspektem każdego treningu siłowego jest skupienie na odpowiedniej technice. Wykonując pompki jeśli skupisz się na całym ruchu, spięciu ciała i kontroli oddechu jesteś w stanie znacznie zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Oszczędzając czas dzięki treningom w domu, masz go więcej na dopatrywanie odpowiedniej techniki, także wykorzystaj ten czas dobrze!

Kilka porad

Trening w domu można przeprowadzać w dowolnej formie. Dla osoby początkującej najlepszym rozwiązaniem będzie FBW bądź trening obwodowy i wykonywanie trzech pełnych sesji w ciągu tygodnia. Po każdym z nich należy dobrze rozciągnąć trenowane partie mięśniowe. Przed treningiem natomiast zalecana jest 15 minutowa rozgrzewka dla osiągnięcia odpowiedniej do ćwiczenia temperatury ciała. Dobra mobilność i porządna rozgrzewka ciała pozwala na lepsze osiągi sportowe oraz uniknięcie niechcianych kontuzji!

Przykładowe ćwiczenia domowe

Pompki – chyba najpopularniejsze ćwiczenie jeśli chodzi o trening z masą własnego ciała. Jest na tyle niesamowite, że za jego pomocą rozwinąć możemy niemal wszystkie mięśnie naszego ciała. Różne wariacje tego ćwiczenia pozwalają na zwiększenie nacisku na odrębne grupy mięśniowe, poziomu trudności wykonania, czy też intensywności ćwiczenia. Jakie to wariacje? Pompki z różnym rozstawem dłoni (diamentowe, wąsko, szeroko, jedna wyżej druga niżej itd.), pompki w staniu na rękach, pompki na jednej ręce, pompki w wychyleniu i wiele wiele innych!

Podciągnięcia – w zaciszu domowym trudno o wykonywanie podciągnięć, gdy nie posiada się drążka. Natomiast są sposoby i na to! Możesz wykonywać podciągnięcia australijskie, potrzebujesz do tego jedynie 2 krzeseł i kija od miotły! Wystarczy że oprzesz kij na krzesłach i będziesz wykonywał podciągnięcia australijskie, które przypominają trochę odwróconą do góry nogami pompkę.

Przysiady – fundamentalne ćwiczenie na mięśnie nóg bez problemu może zostać wykonane przez Ciebie w pokoju! Tu również czeka na Ciebie multum wariacji i możliwości. Od zwykłych przysiadów po tzw. pistolety.

Szwedki – doskonałe ćwiczenie na rozbudowanie mięśnia trójgłowego ramienia. Potrzebne do niego jest tylko krzesło! Nic prostszego!

Plank – jedno z lepszych ćwiczeń stabilizujących nasze ciało. Bardziej znane pod nazwą „deska”, ćwiczenie to wspomaga umacnianie mięśni głębokich potrzebnych do utrzymania stabilizacji w korpusie. Jest to bardzo ważny aspekt w zdobywaniu nowych umiejętności takich jak handstand – stanie na rękach. 

Plank deska
Ig: @szycha_iam & @xqyaz

Ulepsz swoją samodyscyplinę!

0
Ulepsz swa samodyscypline
Ig: @szycha_iam

Nie potrafisz zmotywować się do porannego wstawania? Słomiany zapał uniemożliwia ci osiągnięcie wymarzonego celu?

Samodyscyplina to cecha, którą nabywamy przez pierwsze 7 lat naszego życia. Czy da się ją w jakiś sposób ulepszyć?
budzik

Social media zabójcą samodyscypliny!

Jeśli czegoś potrzebujesz, odpalasz internet szukasz pożądanej rzeczy, klikasz i masz ją za kilka dni w swoim domu. Gdy czujesz się źle, wstawiasz zdjęcie na instagrama, a lajki pod nim szybko polepszają twoje samopoczucie i zwiększają twoją samoakceptację.

Prędkość z jaką zdobywamy satysfakcję może powodować u nas utratę, bądź zmniejszenie naszej samodyscypliny, bo po prostu wszystko przychodzi nam zbyt łatwo!
Social media

Akceptacja – fundament zmian

Jeśli chcesz coś w sobie zmienić, wpierw musisz zaakceptować fakt, że coś w Tobie tej zmiany potrzebuje. Uważając się za Alfę i Omegę, twój rozwój pozostanie zablokowany przez własną podświadomość.
Także, nie! Pomyśl, że nie jesteś zdyscyplinowany! Wbij to sobie do głowy i zmień się na lepsze.

Zmień dyskomfort w coś normalnego

Nikt z nas nie lubi odczucia dyskomfortu, prawda? Lecz równie dobrze, nikt z nas nie lubi pracować, lecz aby mieć pieniądze na życie musimy to robić. Współcześnie od najmłodszych lat ludzie są chronieni przed uczuciem dyskomfortu, co jest wielkim błędem! Przez takie działanie ludzie stają się coraz słabsi, psychicznie i fizycznie. Ale to temat na inny moment. Co chcę wam w ten sposób przekazać? Jeśli chcesz ulepszyć samodyscyplinę musisz poczuć wyjść ze strefy komfortu! Zauważ, iż ludzki mózg jak i ciało posiada niesamowitą umiejętność adaptacji. Jeśli przez tydzień zmusisz się do wstawania o 5 rano, po tygodniu, czy dwóch wstawanie tak wczesną porą nie będzie sprawiało Ci już żadnego problemu.

Niestety, życie nie jest usłane różami, czasem trzeba się trochę nacierpieć i napracować, aby cokolwiek osiągnąć.

Zmień cel w plan

Każdy z nas zapewne wyznacza sobie cele, które pragnie spełnić. Lecz aby dążyć nieustannie do ich osiągnięcia, nie mogą być one tylko nudnymi zamysłami, muszą stać się głębszą intencją! Mocno wierząc, że to co robisz jest słuszne, pozwoli Ci łatwiej pokonywać przeszkody na drodze do sukcesu. Jeśli nie utożsamiasz się z tym co aktualnie robisz, nie czujesz się z tym dobrze, bądź nie odczuwasz dzięki temu uczucia spełnienia, znaczy, że robisz coś do czego nie jesteś stworzony. Nie możesz po prostu pragnąć tylko i wyłącznie dlatego, że coś jest modne, czy ktoś ze znajomych to robi lub ma. Takie zachowanie może doprowadzić Cię do poważnych problemów z własną tożsamością co prowadzi do uczucia nieszczęścia, a nawet depresji. Dąż do tego co TY naprawdę chcesz osiągnąć, nie do tego co mają inni bądź jest „na czasie”!

Goal
Ig: @szycha_iam

Pomysł < Akcja

Każdy z nas zna kogoś kto ma mnóstwo świetnych pomysłów, lecz nigdy nie podejmuje akcji w kierunku ich spełnienia. Myśląc nad nowym biznesem, który przyniesie duże pieniądze, nad planami na cudowne życie, uwalniamy zastrzyk dopaminy i jesteśmy nakręceni motywacją. W większości przypadków na tym się właśnie kończy. Dlaczego?
Ponieważ, gdy dochodzimy do momentu w którym dowiadujemy się ile rzeczy trzeba wykonać, by to wszystko osiągnąć, nasza motywacja drastycznie spada. Dosłownie jesteśmy leniwi.
Jak temu zapobiec? Otóż moja rada – patrz na cel z perspektywy „dlaczego?”, poprostu zadaj sobie pytanie dlaczego chcesz to robić? Jeśli twoje plany mają przed sobą jakiś konkretny, upragniony przez Ciebie cel, będzie Ci o wiele łatwiej podjąć działanie.

Ulepsz swa samodyscypline
Ig: @szycha_iam

Na koniec, chciałbym abyście zwrócili uwagę jak dzieci postrzegają świat. Mają gdzieś co dzieje się dookoła i co myślą inni ludzie. Robią to na co mają ochotę, nawet nie myśląc o tym co może się stać. Bądźmy jak dzieci! Jeśli coś nie wyjdzie, trudno! Następnym razem nie popełnisz tego samego błędu.

Jak zdobyć wymarzoną sylwetkę?

0
jak zdobyc wymarzona sylwetke

W jaki sposób możesz osiągnąć swoją wymarzoną, idealną sylwetkę? Czy jest to w ogóle możliwe bez wielkich poświęceń i mnóstwa wyrzeczeń?

W dzisiejszym artykule dowiesz się, czy proces pozbywania się niechcianych kilogramów jest istną katorgą, a może nie taki diabeł straszny jak go malują?
odchudanie - przemiana

„Nie od razu Kraków zbudowano!”

Teraz zabiorę Cię na lekcję prostej logiki – to, że przybrałeś/aś sporo zbędnych kilogramów nie stało się w ciągu jednej nocy, nie oczekuj więc że zadziała to tak szybko w drugą stronę! Na świecie, z tego co mi wiadomo, nie ma magicznych pigułek pozwalających na natychmiastowe pozbycie się zbędnych kilogramów. Jeśli jednak się mylę proszę o kontakt!! 😛 . Ku niezadowoleniu wielu osób, proces ten wymaga czasu i wytrwałości.
Cierpliwość i silna wola to klucze do osiągnięcia sukcesu!

Odchudzanie nie musi być okrutne!

Do wymiany zimowej opony na letni płaski brzuszek jedyne czego potrzebujemy to ujemny bilans kaloryczny! Co to znaczy? Musisz spożywać mniej kalorii niż twój organizm zużywa  w ciągu dnia! UWAGA! Wcale nie wiąże się to z jedzeniem sałaty i popijaniu jej wodą.

Serdecznie odradzam katowania się dietami 1000kcal które jedynie wykańczają nasz organizm. Jeśli jesteś osoba przy sobie która chciałaby schudnąć, nie musisz nawet liczyć kalorii! Jedyne co powinieneś robić to wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe, odrobinę ruchu i patrzeć na to jak reaguje twój własny organizm! Nic więcej!
Z kolei osobom z marzeniem osiągnięcia sportowej, „dociętej”, sylwetki zalecam obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego i trzymania się deficytu.  Co w przypadku, gdy chcesz przez weekend pozwolić Sobie na odrobinę szaleństwa? Skup się na tygodniowym bilansie kalorycznym, nie na dziennym! Jeśli w przeciągu tygodnia od poniedziałku do piątku troszkę bardziej się wysilisz i nabijesz sobie większy deficyt kaloryczny, możesz go uzupełnić w ciągu weekendu.
A dla amatorów wielkich sycących posiłków zalecam zastosowanie Intermittent Fasting!

Wprowadź zdrowe nawyki i chudnij!

Nie trudno jest schudnąć, natomiast trudno jest utrzymać nową wagę/sylwetkę! Jeśli nie chcesz doświadczyć efektu JOJO, przestań męczyć się kilka miesięcy trudną dietą która wcale nie sprawia Ci przyjemności! Powoli wprowadzaj do życia proste nawyki, które stopniowo staną się częścią twojej codzienności!
Pamiętaj! Piękno tkwi w prostocie!
Dla przykładu – lubisz gazowane napoje typu CocaCola? Przerzuć się na napoje ZERO KALORII, następnie powoli dokładaj spożycie wody do momentu, gdy woda będzie smakować równie dobrze!
Jeśli natomiast kochasz jedzenie, lecz dodatkowo uwielbiasz ruch, tak jak ja, poświęcaj jak najwięcej czasu aktywnościom fizycznym! Idz na trening, potem spacer, bądź rower! Im więcej czasu spędzisz ruszając się tym mniej będziesz go miał na jedzenie.
Innym bardzo zdrowym i przydatnym w odchudzaniu nawykiem jest dodawanie do każdego posiłku warzywa bądź owocu. Zawarty w nich błonnik usprawnia procesy trawienne i zwiększa uczucie sytości! Dodatkowo uzupełniamy dietę o ważne witaminy i minerały w nich zawarte!
odchudzanie owoce

Podsumowując, nie próbuj utrudniać na siłę czegoś co jest tak proste. Przemiana sylwetki jest naprawdę prostą i przyjemną sprawą, która wcale nie wymaga odmówienia sobie przyjemności i życia jak w celibacie. Sięgnij po Colę Zero i ciesz się życiem!

Sport i jego wpływ na zdrowie nastolatka.

0
sport alternatywą używek

Czy sport może mieć jakikolwiek większy wpływ na rozwój dorastającej osoby? Jeśli tak, to jaki?

Z kilku źródeł jak i z własnego doświadczenia wiem, iż sport posiada bardzo pozytywne działanie na rozwój fizyczny i psychiczny człowieka. Jaki to wpływ? Przekonajcie się sami! 

zdrowy nastolatek 

Sport alternatywą dla używek!!!

Często widuje się młode osoby sięgające po alkohol, narkotyki i inne używki szkodzące ich zdrowiu. Wyobraźcie sobie teraz przypadek, w którym nastoletni chłopak bądź dziewczyna zarażona zostaje pasją do sportu. Postanawia zrobić wszystko, aby być najlepszą/ym w danej dyscyplinie. Liczne treningi i chęć pozyskania jak najlepszej kondycji fizycznej z pewnością odciągnie go lub ją od sięgania po używki!

Uprawianie ulubionej dyscypliny sportowej znacznie wpływa na sposób myślenia. Jeśli młody sportowiec zostanie odpowiednio zmotywowany i naprowadzony na odpowiednie tory, zagnieździ w swojej głowie marzenie/cel, którym prawdopodobnie będzie osiągnięcia mistrzostwa. Wszystkie myśli skierowane będą ku spełnieniu danego marzenia, a dzięki temu ochota na przeróżne głupoty jest o wiele mniejsza.

Ludzie bez pasji nie żyją, lecz egzystują.

sport używka

Sport to zdrowie!

Żyjemy w świecie pochłoniętym przez social media, fastfoody, a media reklamują w większości przypadków to co niezdrowe. Spora liczba nastolatków boryka się z upośledzeniami kręgosłupa, depresją i innymi schorzeniami. Zaangażowanie ciała w aktywnościach fizycznych takich jak trening kalisteniki, bieganie, yoga, sporty zespołowe i wiele innych znacząco poprawia ogólne zdrowie!

Często zapominamy o ogromnym wpływie sportu na zdrowie i rozwój psychiczny młodzieży. Treningi i zdrowa rywalizacja, będąca nieodłącznym aspektem każdej dyscypliny, rozwija wytrwałość, samodyscyplinę oraz pewność siebie! Na własnym przykładzie moge stwierdzić, że sport pozwala znacząco zwiększyć radość czerpaną z życia i ulepszać wiele ważnych cech, które mogą przydać się w dorosłym życiu.

Uprawianie sportu ( jeśli robi się to z głową ) wiąże się oczywiście z rozciąganiem i pracą nad mobilnością. Ulepszanie swej gibkości korzystnie wpływa na kręgosłup i ruchowość wszystkich stawów. Myślę, że jest dobre rozwiązanie dla dzisiejszej, „zasiedziałej” młodzieży.

Ponadto treningi powodują wydzielanie endomorfin! Te genialne hormony, są odpowiedzialne za nasze dobre samopoczucie. Chciałbyś każdego dnia wstawać prawą nogą i być pełnym pozytywnej energii człowiekiem? Zatem treningi powinny być częścią twojej porannej rutyny. Z sportem depresja Ci nie straszna!

endomorfiny

Jakich sportów powinieneś unikać, gdy dorastasz?

Okres dojrzewania rządzi się swoimi prawami, a rozwijający się organizm jest podatny na wiele uszkodzeń. Osobiście zdecydowanie odradzam wykonywania w tym okresie treningów siłowych opartych na podnoszeniu jakichkolwiek ciężarów. Może mieć to zły wpływ na rozwój ciała, obciążając kręgosłup i stawy osoby trenującej. Polecam skupić się raczej na treningu z własną masą ciała, który w sposób naturalny rozwija sylwetkę i buduje siłę funkcjonalną. Po ukończeniu okresu dojrzewania bez problemu możemy wziąć się za machanie sztangą czy hantlami.

weightlift

SUPLEMENTACJA – kiedy i czy w ogóle zaczynać?

0
Suplementy - dla każdego?

Białko, kreatyna, BCAA, cytrulina, przedtreningówki… „Bez tego ani rusz!”  – czy rzeczywiście tak jest?

Zbyt często obserwuję osoby, które już przed rozpoczęciem treningów chwalą się swoim zaopatrzeniem w masę suplementów. Czy są one potrzebne? Sprawdźmy to!
pills

Dla kogo przeznaczone są suplementy?

Suplementy diety takie jak odżywki białkowe, kreatyna, przedtreningówki, aminokwasy, witaminy i wiele innych, są jedynie dodatkiem do zbilansowanej diety.
Wiele początkujących od razu zabiera się za pełną suplementację z myślą, że to pomoże im szybciej osiągnąć swój cel. Nie zważają jednak na to jak bardzo, złe przyjmowanie suplementów, może im zaszkodzić! Przykładowo zażywając białko, mimo iż w zwykłym pożywieniu dostarczasz wystarczającą jego ilość dla twego organizmu, jesteś na doskonałej drodze do jego zakwaszenia.

Uważam więc, że suplementy diety należy stosować w późniejszych etapach treningów, nie na samym początku. Zdrowa zbilansowana dieta, oparta na pełnowartościowych produktach, zdecydowanie wystarczy osobie początkującej na szybki progress bez narażania zdrowia na niebezpieczeństwo.
przysiad

Działa czy nie działa? Sprawdź to sam!

Zdania na temat różnych suplementów są podzielone. Jedni twierdzą, że działają, drudzy z kolei, że nie. To jak w końcu jest? Otóż odpowiedź nie jest taka prosta, jakby się zdawało – w szczególności jeśli chodzi o  kreatynę, aminokwasy, L-karnitynę czy przedtreningówki. Każdy z nas jest inny i posiada własny, zwariowany organizm reagujący inaczej na różne substancje . Zatem, aby dowiedzieć się czy jakiś suplement działa na Ciebie korzystnie czy też nie, musisz eksperymentować. Polecam jednak przedtem skonsultować się z lekarzem, aby nie narobić sobie szkody!

Z kolei jeśli chodzi o białko, odżywki węglowodanowe i witaminy, najpierw należałoby sprawdzić czy nasz organizm ich potrzebuje. W przypadku białka czy węglowodanów, śledząc swoje dzienne zapotrzebowanie na dane makroskładniki, bez problemu jesteśmy w stanie stwierdzić ich niedobór. Zalecam uzupełniać go oczywiście pokarmem, a w ostateczności dopiero sięgać po suplement.

Niedobory witamin są zdecydowanie trudniejsze do zaobserwowania, w tym najlepiej wykonać badnia dla poznania diagnozy. W tym przypadku suplementy również powinny być jedynie ostatecznością. O wiele lepiej jest spożyć więcej owoców, witamin, czy też innych pokarmów, zamiast łykać garść tabletek.
zbilansowana dieta

Strata pieniędzy!

Na rynku istnieje kilka suplementów, które pomagają jedynie w uszczupleniu twojego portfela. Ich zastosowanie w diecie wprowadza ledwo odczuwalne w organizmie zmiany, a co najlepsze identyczny efekt osiągnąć możesz bez ich użycia.

Mowa tu między innymi o spalaczach tłuszczu, prężnie reklamowanych przez media jako cudotwórcze środki na pozbycie się niechcianych fałdek. Bierzesz tabletkę bądź dwie i chudniesz 3 razy szybciej! Brzmi trochę abstrakcyjnie, nieprawdaż? W jaki sposób działają magiczne spalacze tłuszczu? Otóż ich działanie polega głównie na zwiększeniu temperatury ciała co pozwala na spalenie większej ilości kalorii. Niestety dzięki nim palimy niewiele więcej kalorii niż zwykle. Co więcej podobnie na nasz organizm działają pikantne potrawy.

W skład suplementów na które zazwyczaj nie warto wydawać pieniędzy wchodzą Aminokwasy rozgałęzione BCAA, w przeciwieństwie do przeświadczenia wielu sportowców nie wywołują żadnego pozytywnego działania w naszym organizmie. Posiadają jedynie 3 z 9 niezbędnych do budowy białek aminokwasów (leucyna, izoleucyna i walina). Nie pomogą Ci więc w odbudowie/regeneracji mięsni po treningu, to tak jakbyś chciał zbudować dom mając tylko 1/3 potrzebnych materiałów. Lepszym od BCAA wyborem są np. jajka lub odżywka białkowa, gdyż w przeciwieństwie do nich posiadają wszystkie potrzebne organizmowi aminokwasy egzogenne.

Moje rekomendacje

Zanim pomyślisz o jakichkolwiek suplementach diety, zastanów się czy twój sposób odżywiania się jest wystarczająco zdrowy i zbilansowany. Jeśli nie, zmień swoją dietę zamiast wydawać ciężko zarobione pieniądze na coś co nie jest Ci do końca potrzebne.
Jedynym potrzebnym niemal każdemu człowiekowi suplementem jest witamina D3 zażywana w okresie zimowym. Serdecznie polecam sięgać po nią w pochmurne zimowe dni.

witamina d3

Zapisz, przeczytaj, ZAPAMIĘTAJ!
Zdrowe odżywianie > suplementy  

Daj odpocząć nogom – stań na rękach!

0
handstand

Stanie na rękach z ang. handstand to bardzo popularne ćwiczenie którego chciałby się nauczyć nie jeden adept sportów siłowych. Jak się jednak za to zabrać? Co wzmacniać i jakie ćwiczenia wykonywać, by się go nauczyć?
handstand

Niejednokrotnie widuje osoby, w szczególności początkujące, które pragną nauczyć się tej niesamowitej figury. Dlaczego niesamowitej? Ponieważ poza tym, że spektakularnie wygląda, jest świetnym ćwiczeniem angażującym wiele grup mięśni naszego ciała, a w szczególności mięśnie głębokie. 

Kiedy zacząć naukę handstand’u?

Handstand można wykonywać na dwa sposoby – siłowo bądź technicznie.
Pierwszy sposób jest łatwiejszy, natomiast wymaga od nas większej siły w barkach. Polega on na przechyleniu się delikatnie do przodu. Drugi – trudniejszy polega na staniu w idealnej lini z głową schowaną między barkami i balansowaniu bez użycia większej siły. Stanie na rękach ogólnie wymaga od nas posiadania pewnej siły i rozciągnięcia, aby nasze próby zachowania balansu nie zakończyły się niechcianą kontuzją. Moim zdaniem najlepiej rozpocząć naukę tego elementu w momencie, gdy jesteś w stanie wykonać 6-8 podciągnięć na drążku w kilku seriach oraz 12-20 pompek na poręczach (dipów).
Jeśli jednak wykonanie tych ćwiczeń sprawia Ci jeszcze spory problem i nie jesteś w stanie wykonać ich bez wspomagania się np. gumą, powinieneś skupić się najpierw na tzw. „bazie”. Wzmocnij swoje ciało podstatwowymi ćwiczeniami i dopiero wtedy przejdź do nauki stania na rękach.

Balans

Co powienieś wzmacniać?

Nadgarstki
W handstandzie bardzo ważną rolę odgrywają nadgarstki, gdyż to one utrzymują tak naprawdę ciężar całego ciała. Mocne nadgarstki odgrywają, więc w tym elemencie ogromną rolę. Poza odpowiednim rozgrzaniem ich na każdym treningu, powinieneś je również wzmacniać wykonująć podciągnięcia z „false grip”, robiąc pompki na palcach, bądź wspięcia na palce.
Barki
Kolejnym obszarem wymagającym wzmocnienia jeśli chodzi o stanie na rękach są oczywiście barki, szczególnie przy siłowym sposobie stania na rękach. Jak wzmocnić barki? Jest wiele ćwiczeń na ich wzmocnienie, najlepiej jest jednak wykonywać te imitujące stanie na rękach. Pompki „pike”, czy hinduskie; stanie na rękach przy ścianie i pompki w handstandzie przy ścianie brzuchem do niej, to tylko kilka z nich.
Korpus
Do utrzymania spiętego ciała w pionie potrzebujemy silnego korpusu, pleców i brzucha. Bardzo polecam wykonywać w celu jego wzmocnienia sylwetki gimnastyczne. Aktywują one wszystkie mięśnie brzucha w maksymalnym ich rozciągnięciu i poprawiają stabilizację ciała. Bardzo mocno angażowane są dzięki nim mięśnie głębokie, odpowiedzialne za naszą stabliność podczas stania na rękach. Dodatkowo do wzmocnienia brzucha zalecam wykonywanie klasycznych wznosów nóg w zwisie na drążku oraz deskę.

Progresje i ćwiczenia pomocnicze.

Najszybszą metodą osiągnięcia celu jakim jest stanie na rękach są bezustanne próby. Z początku polecam stawanie na głowie przy ścianie, oraz stanie na przedramionach, aby wyczuć balans. Następnie mozesz przejść do stawania na rękach przy ścianie brzuchem skierowanym do niej i delikatnie odrywać stopy od ściany stopniowo dociskając palce dłoni do ziemi. Gdy poczujesz się pewniej możesz przejść do prób bez podporu o ścianę.
Po opanowaniu stania na rękach w czystej formie przejdź do wykonywania trudniejszych jego wersji (np. stanie na jednej ręce). Handstand jest świetnym urozmaiceniem treningów. Osobiście uważam że pompki w staniu na rękach są najlepszym możliwym do wykonania ćwiczeniem kalistenicznym. Łączy ono ze sobą siłę, stabilizację ciała oraz równowagę.

Rozciąganie – trening gibkości

0

Jakie korzyści może przynieść ten często pomijany aspekt treningu? Czy warto w ogóle poświęcać mu cenny czas?

Trening gibkości, co możesz zaobserwować w wielu klubach fitness na świecie, jest odsuwany w cień przez wielu entuzjastów sportów siłowych. Nie jest on więc chyba taki ważny, co? Sprawdźmy to!rozciąganie

Czym jest dla mnie rozciąganie?

W moim przekonaniu jest to najważniejszy aspekt wysiłku fizycznego i fitnessu zaraz po zdrowym odżywianiu. Przywraca ono właściwe ułożenie Twojego ciała, co w przeszłości rozumieli głównie mistrzowie jogi i tai chi. Wykonywali oni ćwiczenia rozciągające dla pełniejszej ekspresji psychicznej i duchowej. Co natomiast mogą one dać Tobie? Między innymi właściwe wspólne położenie stawów i zdrową biomechanikę, może również zredukować istniejące w twoim organizmie napięcia powodujące bóle, czy skurcze. Patrząc na organizm jak na maszynę – dajmy na to samochód – aby zapewnić mu sprawność i życie bez żadnych usterek, powinieneś jak najlepiej o niego dbać. Wypełniać silnik najlepszej jakości paliwem (pożywieniem) oraz odpowiednio konserwować, zabezpieczać i naprawiać jego podzespoły – tym właśnie jest dla mnie rozciąganie.

Rozciąganie = siła

Słuchając osób na treningach zauważyłem, że dla wielu z nich rozciąganie to strata czasu, część nawet twierdzi, że rozciąganie statyczne może zahamować przyrost siły. Fakt ten okazuje się być w pewnym sensie prawdą, gdy nie podejmujesz wystarczającego wysiłku bądź w momencie kiedy twoje ambicje przerastają twoje możliwości. Siadając na podłodze i schylając się delikatnie w stronę palców, w twoich stawach nic się nie zmieni. Zyskujesz tyle, ile pracy włożysz, zresztą to tyczy się niemal każdego aspektu życia. Z kolei zbyt silny nacisk, ponad możliwości, może doprowadzić do poważnych uszkodzeń mięśni i stawów! Wracając do tematu, brak mobilności może przeszkadzać w wykorzystaniu pełni potencjału Twojego ciała. Gdy brak Ci pełnego zakresu ruchu nie jesteś w stanie w pełni korzystać z wielu podstawowych ćwiczeń takich jak przysiady, mostki, czy pompki. Dlatego też skupienie się na mobilności może przyczynić się do zwiększenia Twej siły.
rozciąganie ramion

Jak się rozciągać?

Trening gibkości przynosi sporo korzyści, natomiast źle wykonywany może przynieść równie sporo szkód. Jak zatem się rozciągać by tego uniknąć? Bardzo ważną kwestią jest to kiedy i w jaki sposób się rozciągamy.
Długie statyczne rozciąganie tuż przed intensywnym treningiem siłowym to szybka droga do kontuzji. Mocno rozciągnięty mięsień w momencie szybkiego skurczu jest narażony na zerwanie. Z tego też powodu, intensywny trening gibkości należy wykonywać po ćwiczeniach siłowych, a najlepiej kilka godzin po, bądź innego dnia.
Natomiast krótkie dynamiczne rozciąganie to świetny sposób na rozgrzewkę poprzedzającą trening siłowy.

Dynamiczne rozciąganie

Warto mieć na uwadze, że każdy ma inne, specyficzne potrzeby w kwestii gibkości. Adepci sztuk walki, tancerze i gimnastycy będą potrzebowali zdecydowanie większego zakresu ruchu od przeciętnego człowieka dbającego o zdrowy styl życia. Także podejmując się rozciągania, najpierw wyznacz sobie cele. Może to być ogólna poprawa postawy, zwiększenie zakresu ruchu, bądź dążenie do wykonania szpagatu. Pomoże Ci to lepiej przygotować własny plan treningu gibkości i dobrać odpowiednie ćwiczenia rozciągające.

Pamiętaj! Ty sam najlepiej znasz swoje ciało, więc słuchaj go uważnie, ponieważ nieustannie wysyła Ci sygnały.

Znaczenie mobilności 

Mobilność w treningu siłowym zawsze odgrywała i będzie odgrywać znaczącą rolę. Niemożliwe jest wykonywanie zaawansowanych ćwiczeń bez odpowiedniego zakresu ruchu. W kalistenice zastosowanie w treningu stania na rękach, mostków lub przysiadów na jednej nodze (pistoletów) nie będzie dostępne dla osób o ograniczonej mobilności. To z kolei blokuje dostęp do osiągnięcia pełni siły. Jeśli stosujesz treningi z własną masą ciała rozciąganie jest również jednym z lepszych sposobów na urozmaicenie twoich sesji treningowych.

stanie na rękach

Entuzjaści dźwigania ciężarów również powinni z niego skorzystać. Dzięki odpowiedniemu rozciągnięciu po treningu mięśnie szybciej się regenerują – zwiększony przepływ krwi pozwala na szybsze dostarczenie wartości odżywczych do tkanek mięśni. Większa mobilność daje większe bezpieczeństwo przy wykonywaniu ćwiczeń na wolnych ciężarach, gdyż posiadasz pełną kontrole nad wykonywanym przez Siebie ruchem.rozciąganie na siłowni

Większa mobilność, pozwala na lepsze wykorzystanie potencjału naszego ciała i pokonywanie barier!

Więc jak sądzisz? Trening gibkości jest ważny czy nie? Warto poświęcić mu czas?
Daj znać w komentarzu!

 

Kalistenika dla początkujących

0
Trening dla początkujących

Masz nadwagę i twoja pewność siebie jest równa zeru? Brakuje Ci masy, a znajomi naśmiewają się z twoich chudych kończyn?
A może po prostu chcesz spróbować jakiegoś, łatwo dostępnego, sportu?

Kalistenika może okazać się dla Ciebie lekarstwem, złotym środkiem do szczęśliwszego życia! Jednak, żeby zacząć treningi należy się do tego dobrze przygotować.

Workout

Podstawy kalisteniki

Sport ten jak już dobrze wiesz skupia się na ćwiczeniach wykonywanych na ciężarze Twojego własnego ciała. Bez żadnego specjalistycznego sprzętu jesteś w stanie aktywować dosłownie wszystkie mięśnie w twoim ciele i zmobilizować je do pracy.
Do dyspozycji masz szerokie spektrum ćwiczeń, począwszy od podciągnięć na drążku po brzuszki, czy przysiady. Zabierając się za którekolwiek z nich należy jednak pamiętać o dobrej technice ich wykonywania oraz skupienu w pełnym zakresie ruchu.

podciąganie kalistenika

Jak i ile razy w tygodniu trenować?

Osobom początkującym zalecam 3 maksymalnie 4 treningi w ciągu tygodnia, powinny one być wykonywane tak, aby pomiędzy dwoma sesjami treningowymi nie wystąpiły więcej niż 2 dni przerwy. W ćwiczeniach z własną masą ciała na początku najlepiej sprawdzają się treningi FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała podczas jednej sesji. Pozwala to na równomierny rozwój, a dodatkowo na spalenie większej liczby kalorii – im więcej mięśni wprawimy w ruch tym więcej energii nasz organizm zużyje.
Rozpoczynając treningi najlepiej jest rozpisać sobie ich tygodniowy plan, tak aby nie opuszczać żadnej sesji. Jeśli nie wiesz jak się za to zabrać zawsze możesz poprosić kogoś o większym doświadczeniu.
Jak mniej więcej może wyglądać rozpiska treningów?

  • Pon. – trening FBW (skupiony na podciągnięciach)
  • Wt. – odpoczynek
  • Śr. – trening FBW (skupiony na nogach)
  • Czw. – odpoczynek
  • Pt. – trening FBW (skupiony na pompkach)
  • Weekend – odpoczynek

lub

  • Pon. – trening góry ciała
  • Wt. – trening dolnych partii ciała
  • Śr. – odpoczynek
  • Czw. – trening góry ciała
  • Pt. – trening dolnych partii ciała
  • Weekend – odpoczynek

Błędy, których powinieneś unikać!

Pośpiech
Z doświadczenia wiem, że większość osób, w szczególności tych młodych jest „w gorącej wodzie kąpana”. Zabierając się za treningi siłowe pośpiech zdecydowanie nie będzie Twoim sprzymierzeńcem. Każdy z nas chciałby po miesiącu ćwiczeń wyglądać jak Arnold Schwarzenegger i mieć siłę do wykonania najtrudniejszych ćwiczeń. Niestety muszę Cię w tym przypadku rozczarować, droga do sukcesu jest długa, pełna poświęceń i ciężkiej pracy. Także pamiętaj nie spiesz się! O wiele więcej korzyści przyniesie Ci 10 dokładnie wykonanych pompek niż 30 beznadziejnych!

Brak rozgrzewki
Rozgrzewka jest fundamentem każdego treningu. Rozgrzane mięśnie są o wiele lepiej przystosowane do wykonania trudniejszych, bardziej skomplikowanych ruchów. Co za tym idzie, zmniejszasz ryzyko powstania kontuzji bądź mikrourazów oraz zwiększasz swoją siłę w treningu właściwym. Rozgrzewka powinna zajmować minimum 15 minut i zawierać ćwiczenia wprawiające w ruch każdą z kończyn. Czego unikać w rozgrzewce? Mocnego rozciągania statycznego, gdyż rozciągnięty mięsień w momencie szybkiego skurczu w czasie treningu jest o wiele bardziej podatny na zerwanie/naderwanie.

Popisywanie się
Chęć zaimponowania kolegom, czy koleżankom nie doprowadzi Cię do niczego dobrego. Porywając się na ćwiczenia, do których wykonania brakuje Ci jeszcze wystraczająco sił, najprawdopodobniej zrobisz sobie krzywdę. Znam to z własnego doświadczenia: rozcięty łuk brwiowy po próbie stania na rękach na wysokości, uszkodzona dłoń po próbie wykonania salta, bądź problem z barkiem, czy łokciami po próbie pokazania swojej „siły”.
Ucz się na moich błędach i nie popełniaj ich na własnej skórze.

skutki popisywania

Nie zapominaj o regeneracji

Budowa mięśni polega na ich uszkodzeniu, a uszkodzone mięśnie potrzebują czasu aby się odbudować. Odpoczynek może okazać się kluczem do szybszego rozwoju, także postaraj się o nim nie zapominać. Mówiąc o odpoczynku masz pewnie przed oczami dzień spędzony w łóżku oglądając Netflixa? Owszem jest to jakiś sposób, jednak o wiele lepszą opcją jest aktywny wypoczynek. Pójdź na spacer, przejażdżkę na rowerze, popracuj w ogrodzie, a z pewnością będziesz czuł się o wiele lepiej.
Aby usprawnić procesy regeneracji po treningu zabierz się za delikatne rozciąganie spiętych mięśni po treningu i zjedz wartościowy posiłek po powrocie do domu.

Stretching

 

 

NAJNOWSZE

Trening dla początkujących

Kalistenika dla początkujących

Masz nadwagę i twoja pewność siebie jest równa zeru? Brakuje Ci masy, a znajomi naśmiewają się z twoich chudych kończyn? A może po prostu chcesz...
czas na stoperze

Czy tempo na siłowni ma znaczenie?

Pewnie nie raz słyszałeś, że świadomie wydłużając ruch czyli zwiększając tempo, będziesz w stanie zbudować więcej masy mięśniowej. Czy to faktycznie tak działa i ma...
jak zdobyc wymarzona sylwetke

Jak zdobyć wymarzoną sylwetkę?

W jaki sposób możesz osiągnąć swoją wymarzoną, idealną sylwetkę? Czy jest to w ogóle możliwe bez wielkich poświęceń i mnóstwa wyrzeczeń? W dzisiejszym artykule...
Wyspy

Jak utrzymać formę na wakacjach?

Zapewne wielu z was obawia się o stratę swojej wypracowywanej miesiącami formy przez dwutygodniowy wyjazd. Już na wstępie mogę was pocieszyć - to nie do...
handstand

Daj odpocząć nogom – stań na rękach!

Stanie na rękach z ang. handstand to bardzo popularne ćwiczenie którego chciałby się nauczyć nie jeden adept sportów siłowych. Jak się jednak za to...