Strona główna Autorzy Posty przez Mikołaj Szyszka

Mikołaj Szyszka

12 POSTY 0 KOMENTARZE
W 2014 roku rozpocząlem swoją przygodę z kalisteniką. Od ponad 4 lat nieustannie kształcę się w tym kierunku, oraz staram sie inspirować i motywować jak największą liczbę osób. Jeżeli pragniesz posiąść ogromną siłę i kontrolę nad swoim ciałem, dodatkowo polepszając swoje zdrowie, zapraszam do współpracy.

Przerywany post – sposób odżywiania, czy styl życia?

0
Intermittent Fasting

Przerywany post z angielskiego Intermittent Fasting (IF) staje się coraz popularniejszy w świecie sportu. Czym jednak jest ten cały post?

Intermittent Fasting plate

Wbrew pozorom, wcale nie działa to na zasadzie Wielkiego Postu przed Wielkanocą. Jest to sposób odżywiania polegający na wydzieleniu w ciągu doby okna żywieniowego oraz okna postu. Wydaje się być proste co? Zapraszam więc do dalszej lektury.

Intermittent fasting, dla mnie osobiście, jest stylem życia bez którego nie wyobrażam sobie codziennej rutyny. Ogólnie rzecz biorąc założenie IF polega na wstrzymaniu się od dostarczania jakichkolwiek kalorii przez większość czasu w ciągu doby. Na przykład jeden z modeli przerywanego postu opiera się na 18h bez dostarczania pokarmów i 6h okna żywieniowego w ciągu doby (24h). W takim zestawieniu nasz żywieniowy plan dnia może wyglądać w następujący sposób: Okno żywieniowe otwieramy o godz. 14, więc do godziny 20 możemy spokojnie jeść. Od godziny 20 do 14 natomiast nie jemy nic.

Czy to na pewno jest zdrowe?

„Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!”, „Powinno się jeść 5 posiłków dziennie, co 3h każdy.” i tak dalej i tak dalej. Chyba wszyscy słyszymy te regułki na okrągło. Są to mity wytworzone przez społeczeństwo, które tak się do nich przyzwyczaiło, że z czasem zaczęło w nie wierzyć niczym w bóstwo. Dla jasnej i klarownej wizji przedstawię Ci pewną sytuację. Cofnijmy się o kilkanaście tysięcy, czy milionów lat do czasów jaskiniowców – naszych przodków. Zastanów się, czy mieli oni możliwość spożywania 5 posiłków dziennie od rana do wieczora co 3h? Otóż nie! Połowę dnia spędzali na polowaniu na zwierzynę, którą najpierw musieli wytropić, następnie upolować i przyrządzić. Tak więc ich żołądki przez ponad pół dnia pozostawały puste. Stosowali, więc w pewnym sensie przerywany post, a ich organizm był do tego przyzwyczajony, co za tym idzie pozostawili nam to w genach.

Jeśli Cię to nie przekonuje, dodam jeszcze iż przeprowadzono badania, które udowadniają bezpieczeństwo IFa. Co więcej ukazują wiele korzyści płynących z jego zastosowaniem. Między innymi są to:

  • utrata tkanki tłuszczowej,
  • zmniejszenie ciśnienia krwi,
  • zmniejszenie poziomu insuliny we krwi,
  • zwiększenie poziom hormonu wzrostu (GH),
  • zmniejszenie insulinoodporności, i ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II,
  • zmniejszenie prawdopodobieństwa zachorowania na raka,
  • polepszenie pracy mózgu, koncentracji,
  • i wiele innych.

Zdrowy tryb zycia

 

Korzyści płynące z zastosowania IF.

Przerywany post niesie za sobą szeroki wachlarz korzyści. Spróbuj, a z pewnością się nie zawiedziesz! Już na samym początku możesz zauważyć poprawę zdrowia, lepsze samopoczucie, polepszoną jakość snu, a nawet poprawę sylwetki. Wszystko to za sprawą większego spożycia wody, która pomaga pokonać uczucie głodu.

Kolejnym plusem jest fakt, iż oszczędzasz mnóstwo czasu na gotowaniu, a spożywanie 2-3 sytych posiłków jest daje o wiele więcej satysfakcji z jedzenia niż „dziubanie” 5-6 malutkich. Dodatkowo jeśli nie lubisz zmywać pomyśl o ile mniej talerzy do umycia Cię czeka!

W czasie postu Twój mózg przechodzi w „tryb przetrwania”. Brzmi to może mało optymistycznie, lecz jest to naprawdę korzystne. Zwiększa się Twoja koncentracja, dzięki czemu lepiej możesz skupić się na aktualnie wykonywanym zadaniu. W czasach panowania internetu i atakujących nas dookoła powiadomień facebooka, instagrama, czy snapchata może się to okazać bardzo przydatne. Dodatkowo centrum dowodzenia twojego ciała przełącza się na pobieranie energii z ketonów. Badania wskazują, że lepiej działa ono właśnie na tego rodzaju paliwie, niż na glukozie (jak w przypadku tradycyjnego sposobu jedzenia).

Codzienne utrzymywanie postu zezwala organizmowi do czerpania energii z zapasów w postaci odłożonego tłuszczu. Fakt ten jest jednoznaczny z polepszeniem jakości i przyspieszeniem czasu redukcji zbędnych kilogramów.
Redukcja

Jak wdrożyć to w życie?

Jako iż istnieje wiele modeli postu przerywanego, skupię się na jednym najprostszym. Otóż najbardziej przystępnym dla przeciętnego człowieka jest tak zwany krótkotrwały post opierający się na 16h postu i 8h jedzenia. Oczywiście nie musisz bez przerwy jeść przez 8h! Jest to tylko przedział czasowy w którym powinieneś spożyć wszystkie swoje posiłki danego dnia.  Przykładowo Twój dzień może wyglądać w ten sposób: do godziny 12:00 pościsz, od 12:00 do 20:00 rozpoczynasz okno żywieniowe i po 20 znów pościsz. Zakładając że śpisz od 23:00 do 07:00 masz 8h postu już za Sobą. Nie musisz też trzymać się danego protokołu codziennie. Wybierz 4-5 dni w ciągu tygodnia w których łatwiej będzie Ci zastosować dany plan żywieniowy.

Zaczynając od krótszych postów możesz szybko przystosować się do takiego trybu życia i sięgać po dłuższe okresy postu ( 18h-20h ) i cieszyć się z jeszcze większych korzyści i efektów!

Zaczynając swój epizod z IFem pamiętaj, aby nie stać się niewolnikiem wyznaczonych Sobie ram czasowych. Nie czekaj nad talerzem pełnym jedzenia pół godziny przed oknem żywieniowym odliczając sekundy do pierwszego posiłku.

Jak łatwiej przetrwać post?

Istnieje wiele sposób na pokonanie uczucia głodu i przytłumienie żołądka domagającego się jedzenia od 7 rano, jak został nauczony przez kilkanaście lat spożywania śniadań o tej godzinie.
Pierwszym i bardzo korzystnym sposobem jest picie sporych ilości wody. Już rano po przebudzeniu zaleca się wypicie 2-3 szklanek niegazowanej wody, aby rozpuścić zalegające w żołądku kwasy i usprawnić procesy trawienne.
Oprócz wody polecam również picie kawy lub herbaty, pod jednym tylko warunkiem musi być ona bez cukru i bez mleka. Jeśli jednak musisz osłodzić Sobie troszkę życie możesz sięgnąć po stevię.
Kolejnym, być może odrobinę śmiesznym, lecz naprawdę skutecznym sposobem walki z uczuciem głodu jest umycie zębów. Tak! Wierz lub nie ale to naprawdę działa!
Ostanim i przy okazji najważniejszym sposobem jest oczywiście jakakolwiek aktywność. Skupiając się na wykonywaniu zadania, czytaniu, trenowaniu lub czymkolwiek innym odwracasz swoją uwagę od głodu.

kawa

Kiedy trenować?

To kiedy i jak będziesz wykonywał/a swoje treningi jest sprawą indywidualną. Osobiście polecam przetestować się w różnych etapach postu lub pomiędzy posiłkami. Z pewnością jeśli trening wykonasz w początkowej fazie postu lub w jego połowie będziesz czuć się lżejszy/a i nie powinieneś/naś odczuwać żadnych spadków siły. Przeprowadzając go natomiast w końcowej fazie postu możesz odczuć delikatny spadek siły i wytrzymałości natomiast z pewnością spalisz więcej niechcianej tkanki tłuszczowej.

Apeluję do każdego z was z osobna. Eksperymentuj! Nie bój się zmian. Żeby poznać swój organizm trzeba stawiać go w różnych sytuacjach i sprawdzać w jaki sposób się z nimi upora.

Kiedy nie powinieneś stosować Intermittent Fasting?

Okresowy post z pewnością nie jest zalecany kobietom w ciąży i karmiącym mamom.
Jeżeli jesteś cukrzykiem przyjmującym insulinę lub cierpisz na chorobę nerek bądź wątroby, również powinieneś się niestety pożegnać z tym pomysłem.
IF mocno oddziałowywuje na gospodarkę hormonalną, także w momencie gdy stosujesz jakiekolwiek rodzaju leki, bądź masz problemy z tarczycą przed rozpoczęciem przerywanego postu skonsultuj się z lekarzem.

IF - nie dla cukrzykow

Co jeszcze powinieneś wiedzieć?

Przerywany post nie jest magiczną sztuczką, która pozbawi Cię zalegającego tłuszczu. Jeśli po skończeniu postu zaczniesz zajadać się pizzą i słodyczami nie oczekuj cudów. Do redukcji tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kaloryczny, co znaczy że musisz dostarczać mniej kalorii niż zużywasz ich w ciągu dnia.
Organizm potrzebuje czasu na zaadaptowanie się do nowych warunków, także nie zniechęcaj się po pierwszych kilku dniach.

 

 

 

Czym jest kalistenika i z czym się to je?

3
Kalistenika trenin z wlasna masa ciala

Wszyscy zapewne wiedzą czym jest kulturystyka, gimnastyka, czy nawet crossfit. Natomiast kalistenika? Co to takiego?

Bardzo możliwe, że części z Was ta nazwa kojarzy się z facetami bez koszulek wiszącymi na drążkach jak małpki. Pozwólcie, że wyjaśnię na czym polega ten piękny, prężnie rozwijający się sport. 

Handstand zima

Sama nazwa kalistenika – pochodzi z połączenia dwóch greckich słów, które w wolnym tłumaczeniu oznaczają „piękno i siłę”.  W dużym uogólnieniu jest to już jakieś wyjaśnienie, gdyż pokazuje ona jak piękne rzeczy potrafi wykonywać ludzkie ciało. Niestety wymaga to od nas naprawdę sporej siły. Nie jest ona z pewnością nowo-powstałym sportem, już w starożytnych czasach przede wszystkim wojownicy, stosowali ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała w swych treningach.

Ogromnym atutem kalisteniki jest fakt, iż nie potrzebujemy do niej żadnego specjalistycznego sprzętu. Każde ćwiczenie wykonujemy z użyciem własnej masy ciała, a jedynym pożądanym akcesorium okazuje się być drążek.

Czy muszę potrafić się podciągnąć lub zrobić kilkanaście pompek by móc zacząć trenować kalistenikę?

Spora liczba osób boryka się z pytaniem, czy może rozpocząć swoją przygodę z treningami z własną masą ciała jeśli nie potrafi wykonać jednego podciągnięcia, czy nawet jednej pompki. Otóż możecie! I to niezależnie od wagi, wieku i płci, o ile nie posiadacie aktualnie złamanej ręki lub nogi, czy też innej poważnej kontuzji.

„No ale skoro nie jestem wstanie wykonać ani jednej pompki to jakim cudem…?”. Każde ćwiczenie można ułatwić poprzez skracanie dżwigni, przesunięcie środka ciężkości, czy wspomożenie się gumą oporującą. Dla przykładu jeśli nie możemy wykonać normalnych pompek, przerzucamy się na tzw. „pompki damskie” – czyli takie w których nasze nogi dotykają ziemi kolanami a nie stopami. Niestety nie mamy możliwości zmniejszyć dźwiganego ciężaru tak jak w treningach na siłowni, lecz każde ćwiczenie posiada swoją łatwiejszą wersję.

Dlaczego warto trenować kalistenikę?

Trening z ciężarem własnego ciała świetnie rozwija jego siłę, mobilność i sylwetkę. Nie obciąża stawów, ani ścięgien. Dlaczego? Wszystkie ćwiczenia są podobne do ruchów anatomicznych człowieka. Dodatkowo organizm jest zwyczajnie przyzwyczajony do naszej wagi więc trudno będzie nam o kontuzję, tak jak w przypadku ćwiczeń na ciężarach.
Ponadto aktywność fizyczna poprawia samopoczucie. Na własnym przykładzie mogę stwierdzić, że nie znam lepszego lekarstwa na zły humor czy nerwy.

Kalistenika łączy się z wieloma widowiskowymi figurami/ćwiczeniami. Coraz częściej trafiam na osoby podziwiające to co robię na treningach. Nie oszukujmy się… nie każdy potrafi stanąć na rękach utrzymując się tak kilka minut lub dosłownie pokonywać grawitację wykonując przeróżne wagi. Większość ludzi lubi bycie docenianym, stąd też może być to kolejny powód, dla którego być może warto spróbować swoich sił.

Jakie ćwiczenia możemy/powinniśmy wykonywać?

  • przysiady (zwykłe, pistolety, sissy squats…),
  • pompki (regularne, diamentowe, pike push-ups…),
  • podciągania na drążku,
  • wejścia siłowe (Muscle-up),
  • wagi (gimnastyczne),
  • mostki,
  • wspięcia na palce,
  • wyskoki, przeskoki, wykroki,
  • dipy,
  • i wiele innych

Każde z podanych ćwiczeń można wykonywać na różne sposoby modyfikując rozstaw dłoni, nóg. Wszystko po to, aby zmobilizować ciało dając mu jak najwięcej bodźców.

trening z własną masą ciała

Co sądzicie o treningach na własnym ciężarze? Spróbujecie swoich sił w tym sporcie?

NAJNOWSZE

Energia- żarówka/ jabłko

Przemiany energetyczne – skąd biorą się nasze siły?

Dlaczego gdy robimy mniejsze przerwy podczas ćwiczeń mamy coraz mniej sił? Poznanie przemian energetycznych jakie zachodzą w naszym organizmie pozwoli nam na ich lepsze zrozumienie,...
wpływ alkoholu na organizm sportowca

Alkohol w świecie sportowca

Czy osoba uprawiająca sport, obojetnie czy jest to amator czy zawodowiec, nie powinna spożywać alkoholu? Sport i napoje wysokoprocentowe raczej nie idą ze sobą w...
tabletki

Cytrulina – czy warto suplementować?

Jeżeli jeszcze nie słyszeliście o cytrulinie, to myślę, że to dobry moment aby o niej wspomnieć! Warto wiedzieć o niej niezbędne minimum, chociażby ze względu...
Trening dla początkujących

Kalistenika dla początkujących

Masz nadwagę i twoja pewność siebie jest równa zeru? Brakuje Ci masy, a znajomi naśmiewają się z twoich chudych kończyn? A może po prostu chcesz...
droga do celu

Wyznacz cel- droga do spełnienia marzeń.

To czy osiągniemy cel, który sobie wyznaczyliśmy zależy tylko od nas. Wiele razy poddajemy się nie tylko przez to, że jest ciężko, ale przez to,...