Czy tempo na siłowni ma znaczenie?~ 4 min

0
157

Pewnie nie raz słyszałeś, że świadomie wydłużając ruch czyli zwiększając tempo, będziesz w stanie zbudować więcej masy mięśniowej.

Czy to faktycznie tak działa i ma takie ogromne znaczenie?

Tempo.

ciężarki

Świadome wydłużanie tempa, czy to przez fazę ekscentryczną(opuszczania) czy koncentryczną(wyciskania) nie daje żadnych efektów w postaci przybierania masy mięśniowej! Można powiedzieć, że wręcz przeciwnie, zabiera nasz potencjał do jej  budowania.

Dlaczego tak jest?

Świadomie wydłużając tempo zwiększamy czas pracy naszych mięśni. Od razu można zauważyć, że potrzebujemy do tego więcej energii, a co za tym idzie zmniejszy się ciężar, którym trenowaliśmy albo ilość powtórzeń, którą wykonywaliśmy, tracąc jednocześnie na objętości treningowej. Jeżeli jeszcze o tym nie słyszeliście, to objętość jest jedną z najważniejszych rzeczy, która będzie warunkować naszą hipertrofię czyli rozrost mięśni.

Jeżeli ciężar 100kg sprawiał wam problem, to wprowadzając tempo albo będziecie musieli zmienić ilość powtórzeń przykładowo z 8 na 5 albo po prostu zmienić ciężar na mniejszy. Tym zabiegiem nasza objętość treningowa zmaleje, a co za tym idzie potencjał do wzrostu naszych mięśni.

Do tej pory ciągle mówiliśmy o ŚWIADOMYM zwiększaniu tempa. W takim razie, co w przypadku kiedy ciężar jest na tyle duży albo jest już na tyle ciężko, że nasze tempo niezależnie od nas się wydłuża? To właśnie taka praca będzie najbardziej wartościowa. Wtedy, przy takim ruchu mobilizowana jest największa ilość jednostek motorycznych, a co za tym idzie również największa ilość włókien mięśniowych.

Analogicznie rzecz biorąc, niezależnie od tego ile powtórzeń wykonujemy w danej serii, ważnym elementem będzie dobranie odpowiedniego ciężaru, tak żeby w zapasie mieć mniej więcej 2-3 powtórzeń. Dlaczego właśnie tak dobierać ciężar?

Najbardziej efektywna będzie praca blisko upadku mięśniowego*. Stąd też najlepiej w zapasie mieć taką liczbę powtórzeń, która będzie zapewniała nas, ze nie przekraczamy tej linii, ani nie trenujemy za słabo. W momencie kiedy będziemy progresować, te powtórzenia w zapasie mogą się zmniejszać do 1-2. Jeżeli zdarzy się tak, że przekroczysz tą granicę i będziesz trenował do upadku mięśniowego, nie będzie jakiejś strasznej tragedii, ale musisz pamiętać o dobrym rozplanowaniu treningowym i odpowiedniej regeneracji.

*Upadek mięśniowy- to sytuacja, w której nie będziesz w stanie wykonać już żadnego pełnego powtórzenia. Mięsień jest zbyt zmęczony.

Napinka przed lustrem

Czyli wychodzi na to, że tempo nie ma w ogóle znaczenia?

Nie do końca.

W momencie kiedy dopiero zaczynacie swoją przygodę z siłownią i nie jesteście pewni tego jak poprowadzić ruch, wprowadzenie tempa może być sensowne, ale do momentu, w którym mniej więcej załapiecie już o co chodzi. Tak samo na początku, czy w późniejszych etapach kształtowania naszej sylwetki tempo będzie przekładało się na większy wysiłek, a co jak wcześniej pisałem, przełoży się na zmniejszoną objętość naszego treningu.

Innym elementem wprowadzenia tempa są tzw. negatywy czyli wprowadzenia samego ruchu ekscentrycznego(opuszczania). Dobrym przykładem może tutaj być sytuacja, w której nie potrafimy się podciągać, a chcielibyśmy wprowadzić ten element do swojego treningu. Można również podejść do tego z innej strony i np. zacząć podciągać się przy pomocy gum.

Istotne będzie też odniesienie się do tempa w kontekście progresji treningowej.

Przykład: Tydzień temu robiłem wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej, ciężarem 80kg na 8 powtórzeń i było na tyle ciężko, że tempo mojego wyciskania przy ostatnich powtórzeniach było wydłużone, ze względu na odpowiedni opór z zewnątrz. Dzisiaj to samo ćwiczenie, na tym samym ciężarze wykonałem z dużo większą swobodą i dynamiką. Tempo było lepsze, miałem większą kontrolę nad ciężarem, robiłem bardziej technicznie. To wszystko też jest progres, chociaż sama objętość się nie zwiększyła.

Podsumowując.

Świadome wydłużanie tempa nie przełoży się bezpośrednio na budowanie masy mięśniowej, tylko takie, które spowodowane będzie odpowiednim oporem zewnętrznym. Oczywiście ważne jest wykonywanie technicznie ruchu, nie rzucanie ciężarem oraz pełna jego kontrola. Bez sensu byłoby gdybyście wzięli sztangę i w myśl, że tempo nie da mi oczekiwanych efektów, zaczęli nią rzucać. Nie o to chodzi. Róbcie wszystko z głową i pracujcie na efekty!