Czym według mnie jest zdrowe odżywianie?~ 6 min

0
261

Bardzo wiele osób słysząc słowo „dieta” od razu myśli o jakichś nie wiadomo jakich ograniczeniach żywieniowych.

A co jeżeli powiem Ci, że dieta jest po prostu planem, którego się trzymamy i według, którego jemy? Wcale nie musisz jeść w kółko tego samego i bardzo się ograniczać!

Wypad na pizze

Dieta, a zdrowie.

O ile nie macie jakichś poważnych problemów z układem pokarmowym tj. refluks czy jakiegoś rodzaju alergie pokarmowe, to nie widzę powodu żeby nie jeść tak naprawdę wszystkiego! Oczywiście pewne pokarmy będziemy trawić lepiej od drugich i możemy gorzej się po nich czuć, ale to nie znaczy, że musimy je ograniczać do zera!

Według mnie wszystko powinno być robione z głową. Jeżeli masz dosyć ryżu i kurczaka, to po prostu zamień go na coś innego! Indyk ma podobne makroskładniki do kurczaka, a ryż na dobrą sprawę można zastąpić kaszą czy makaronem. To tylko jeden z przykładów. Możemy naprawdę bawić się tymi składnikami oraz przepisami o ile pozwala nam na to czas oraz budżet. Biorąc pod uwagę to, że krewetki kosztują dużo więcej od standardowego kurczaka, ciężko może nam być sfinansować taki produkt na dłuższą metę. Pamiętaj tylko o tym, żeby trzymać się planu, którym w tym przypadku będzie twoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozkład poszczególnych makroskładników. 

Z drugiej strony nie popadajmy w skrajności. Faktem jest, że trzymając się zapotrzebowania oraz makrosów możemy schudnąć czy budować masę mięśniową, nawet jedząc codziennie masę słodyczy i masę fastfoodów. Zastanów się tylko, czy to naprawdę będzie dla nas dobre. Masa przetworzonego jedzenia, brak witamin, soli mineralnych, tłuszcze trans oraz inne substancje, o których nie mamy nawet pojęcia. To wszystko tylko wierzchołek góry lodowej. Poza tym, że prowadzi nas to do deficytów witaminowych czy składników mineralnych, to jeszcze nasila powstawanie stanów zapalnych w naszym organizmie. Takie deficyty jeżeli utrzymują się dłuższy okres czasu, prowadzą do bardzo poważnych konsekwencji jak chociażby anemia. Spada nasze samopoczucie, nie mamy na nic sił, czujemy się osłabieni. To tylko jedne z objawów.

Nasz organizm działa holistycznie, czyli jeden deficyt może uruchamiać szereg reakcji, które mają za zadanie utrzymać nas w jak najlepszej formie. Niestety wszystkie źródła są ograniczone. Także jeden niedobór może w konsekwencji pogłębiać kolejny. Właśnie, dlatego nie opieramy się tylko i wyłącznie na jedzeniu przetworzonym. Tym bardziej jeżeli nasz organizm już w tej chwili daje nam do zrozumienia, że coś jest nie tak. Takie deficyty mogą również powstawać przy strasznie monotonnej diecie, stąd moim zdaniem ważne jest żeby codziennie następowały jakieś zmiany, chociażby w doborze warzyw czy owoców. Nawet zmiana oliwy z oliwek na olej lniany już będzie zmianą dostarczanych tłuszczów z omega 9, na omega 3(Tutaj musimy zwrócić uwagę na to, że kwasy tłuszczowe omega 3 dostarczane z oleju lnianego ulegają konwersji* w organizmie tylko w jakichś 5% u mężczyzn i 5-15% u kobiet).

*Konwersja- przekształcenie

IIFYM-If It Fits Your Macros*.

Dieta IIFYM moim zdaniem powinna się opierać na założeniach 80/20. Czyli 80% naszego zapotrzebowania oraz makroskładników dostarczamy z jak najmniej przetworzonego jedzenia oraz 20% z tego bardziej przetworzonego. Tutaj jednak należy uważać. Przykładowo będąc na masie, można powiedzieć, że im dalej w las, tym bardziej powinniśmy „wyczyścić naszą miskę”. Wiemy już, że przetworzone jedzenie prowokuje w naszym organizmie stany zapalne. Im dalej w masę tym większy procent tkanki tłuszczowej.

Nie wszyscy o tym wiedzą, ale tkanka tłuszczowa jest narządem endokrynnym, czyli wydzielającym hormony tj. leptyna, adiponektyna, angiotensyna. Nadmiar tkanki tłuszczowej będzie powodował wydzielanie się również zwiększonej ilości cytokin prozapalnych tj. TNF-α(alfa), IL-6 czy NF-KB. Będą one nasilały rozwój stanów zapalnych w naszym organizmie, czego chcemy uniknąć. Zwiększona ilość stanów zapalnych jest dla nas zagrożeniem oraz komunikatem, że dzieje się coś niedobrego.

Czy stany zapalne zawsze są złe?

Nie zawsze. Na treningu kiedy nasze włókna mięśniowe zostają uszkodzone, tworzy się stan zapalny. Właśnie przez to jest możliwa nadbudowa naszych mięśni, dlatego też nie powinniśmy stosować w dużych ilościach substancji zawierających antyoksydanty albo będących antyoksydantami przed i po treningu. Będzie to ograniczało rozwój stanów zapalnych w mięśniach oraz skutkowało mniejszymi przyrostami.

Wracając do tematu. Jeżeli mamy do przejedzenia jakąś większą pulę kalorii, której nie potrafimy dostarczyć wyłącznie z nieprzetworzonego jedzenia, możemy pozwolić sobie na jakieś bardziej przetworzone jedzenie.

omlet

Biorąc pod uwagę to, że jestem teraz na etapie budowania tkanki mięśniowej, także tych kalorii do zjedzenia jest trochę więcej, codziennie pozwalam sobie zjeść coś na co mam ochotę, a co niekoniecznie wydaje się być zdrowe. Najczęściej jest to u mnie czekolada albo chipsy. Oczywiście nie jem całej tabliczki ani całej paczki na raz. Dawkuję to sobie i wliczam w swoje makro.

Jeżeli zabieramy się już za jakieś słodycze warto postawić na te zdrowe oparte na naturalnych słodzikach typu miód oraz dodatkach tj. kakao, gorzka czekolada, daktyle. To tylko przykład, ale jeżeli pozwolisz sobie od czasu do czasu na jakiś kawałek ciasta, nic się nie stanie. Rób to po prostu z głową i upewnij się, że na kawałku się skończy, a nie zjesz od razu całej blachy! Jeżeli chodzi o chipsy, to polecam te ze zmniejszoną ilością tłuszczu tj. Lays prosto z pieca.

*If It Fits Your Macros- Jeżeli wpasuje się w twoje makroskładniki.

Cheat meal.

Każdy z nas raz na jakiś czas wychodzi gdzieś na miasto ze znajomymi, rodzicami, dziewczyną/chłopakiem coś zjeść. W takich przypadkach zjedz razem z nimi i przez chwile nie przejmuj się tym wszystkim. Daj odpocząć swojej głowie i odpręż się. Dopilnuj tylko żeby nie zdarzało się to zbyt często. U mnie ta praktyka występuje maksymalnie raz na tydzień, ale najczęściej jest to raz na dwa tygodnie. Jeżeli jesz to co lubisz, to na dobrą sprawę nie potrzebujesz żadnych cheat meali. Dobrą praktyką może być tutaj wybór takiego dania, które chociaż trochę pokrywa się z posiłkiem, który zamieniłeś. Chodzi mi tutaj rzecz jasna o makroskładniki i zapotrzebowanie. Nie musisz tego liczyć, ale spróbuj to mniej więcej oszacować. Jeżeli będziesz na redukcji i zjesz posiłek, który zawierał 1500kcal, gdzie tyle wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, cały tydzień diety może pójść na marne i nie osiągniesz celu, który sobie założyłeś.

restauracja

Podsumowując.

Istotne w tym wszystkim jest to, żebyś nie czuł się więźniem trzymając się jakiejkolwiek diety. Moim celem jest uświadomienie Cię, że można naprawdę jeść zdrowo i przede wszystkim smacznie, rezygnując z całej masy przetworzonego jedzenia. Wystarczy trochę się do tego przyłożyć i poszukać jakichś fajnych przepisów na internecie i znaleźć dziennie chwilę na ich realizację. Mogę Cię zapewnić, że zmiana Twoich nawyków żywieniowych przyniesie same korzyści. Najistotniejszą z nich będzie lepsze samopoczucie oraz zdrowie, którego później nie kupisz za żadne pieniądze! Jedz regularnie, działaj według planu, pozwalaj sobie na małe przyjemności i sam sprawdź czy wyjdzie Ci to na dobre!