Daj odpocząć nogom – stań na rękach!~ 3 min

0
325

Stanie na rękach z ang. handstand to bardzo popularne ćwiczenie którego chciałby się nauczyć nie jeden adept sportów siłowych. Jak się jednak za to zabrać? Co wzmacniać i jakie ćwiczenia wykonywać, by się go nauczyć?
handstand

Niejednokrotnie widuje osoby, w szczególności początkujące, które pragną nauczyć się tej niesamowitej figury. Dlaczego niesamowitej? Ponieważ poza tym, że spektakularnie wygląda, jest świetnym ćwiczeniem angażującym wiele grup mięśni naszego ciała, a w szczególności mięśnie głębokie. 

Kiedy zacząć naukę handstand’u?

Handstand można wykonywać na dwa sposoby – siłowo bądź technicznie.
Pierwszy sposób jest łatwiejszy, natomiast wymaga od nas większej siły w barkach. Polega on na przechyleniu się delikatnie do przodu. Drugi – trudniejszy polega na staniu w idealnej lini z głową schowaną między barkami i balansowaniu bez użycia większej siły. Stanie na rękach ogólnie wymaga od nas posiadania pewnej siły i rozciągnięcia, aby nasze próby zachowania balansu nie zakończyły się niechcianą kontuzją. Moim zdaniem najlepiej rozpocząć naukę tego elementu w momencie, gdy jesteś w stanie wykonać 6-8 podciągnięć na drążku w kilku seriach oraz 12-20 pompek na poręczach (dipów).
Jeśli jednak wykonanie tych ćwiczeń sprawia Ci jeszcze spory problem i nie jesteś w stanie wykonać ich bez wspomagania się np. gumą, powinieneś skupić się najpierw na tzw. „bazie”. Wzmocnij swoje ciało podstatwowymi ćwiczeniami i dopiero wtedy przejdź do nauki stania na rękach.

Balans

Co powienieś wzmacniać?

Nadgarstki
W handstandzie bardzo ważną rolę odgrywają nadgarstki, gdyż to one utrzymują tak naprawdę ciężar całego ciała. Mocne nadgarstki odgrywają, więc w tym elemencie ogromną rolę. Poza odpowiednim rozgrzaniem ich na każdym treningu, powinieneś je również wzmacniać wykonująć podciągnięcia z „false grip”, robiąc pompki na palcach, bądź wspięcia na palce.
Barki
Kolejnym obszarem wymagającym wzmocnienia jeśli chodzi o stanie na rękach są oczywiście barki, szczególnie przy siłowym sposobie stania na rękach. Jak wzmocnić barki? Jest wiele ćwiczeń na ich wzmocnienie, najlepiej jest jednak wykonywać te imitujące stanie na rękach. Pompki „pike”, czy hinduskie; stanie na rękach przy ścianie i pompki w handstandzie przy ścianie brzuchem do niej, to tylko kilka z nich.
Korpus
Do utrzymania spiętego ciała w pionie potrzebujemy silnego korpusu, pleców i brzucha. Bardzo polecam wykonywać w celu jego wzmocnienia sylwetki gimnastyczne. Aktywują one wszystkie mięśnie brzucha w maksymalnym ich rozciągnięciu i poprawiają stabilizację ciała. Bardzo mocno angażowane są dzięki nim mięśnie głębokie, odpowiedzialne za naszą stabliność podczas stania na rękach. Dodatkowo do wzmocnienia brzucha zalecam wykonywanie klasycznych wznosów nóg w zwisie na drążku oraz deskę.

Progresje i ćwiczenia pomocnicze.

Najszybszą metodą osiągnięcia celu jakim jest stanie na rękach są bezustanne próby. Z początku polecam stawanie na głowie przy ścianie, oraz stanie na przedramionach, aby wyczuć balans. Następnie mozesz przejść do stawania na rękach przy ścianie brzuchem skierowanym do niej i delikatnie odrywać stopy od ściany stopniowo dociskając palce dłoni do ziemi. Gdy poczujesz się pewniej możesz przejść do prób bez podporu o ścianę.
Po opanowaniu stania na rękach w czystej formie przejdź do wykonywania trudniejszych jego wersji (np. stanie na jednej ręce). Handstand jest świetnym urozmaiceniem treningów. Osobiście uważam że pompki w staniu na rękach są najlepszym możliwym do wykonania ćwiczeniem kalistenicznym. Łączy ono ze sobą siłę, stabilizację ciała oraz równowagę.