Deload – czyli jak mądrze się regenerować.~ 2 min

0
141

Wiele osób może uważać, że planowane zmniejszenie wykonywanych serii ćwiczeń, ciężaru czy całkowity odpoczynek od siłowni może przynieść tylko negatywne skutki.

Na całe szczęście to tak nie działa. Zamiast szkodzić może nawet pomóc! Dlaczego tak jest?

Małe ciężarki

Deload.

Deload jest zabiegiem treningowym, w którym w naszym dotychczasowym treningu zmniejszamy o połowę objętość treningową oraz ciężar.

Przykład:

Trening klatki piersiowej przed deloadem:

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej: 4x8x100kg

Bayesian fly: 4x12x10kg

Wyciskanie na maszynie: 2x15x60kg

W trakcie deloadu:

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej: 2x8x50kg

Bayesian fly: 2x12x5kg

Wyciskanie na maszynie: 1x15x30kg

Ten sam zabieg wykonujemy do pozostałych ćwiczonych partii ciała.

Taper- Jest to tak samo zabieg treningowy polegający na zmniejszeniu naszej objętości treningowej. W tym przypadku jednak ciężar, którym trenowaliśmy zostaje niezmieniony.

Przykład:

Trening tricepsów przed taperem:

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej: 4x6x100kg

Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy: 4x8x20kg

Wyprosty ramion na drążku przy wyciągu górnym: 2x10x20kg

W trakcie tapera:

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej: 2x6x100kg

Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy: 2x8x20kg

Wyprosty ramion na drążku przy wyciągu górnym: 1x10x20kg

Po co nam to wszystko?

Odpoczynek, taper czy deload stosujemy w momencie kiedy:

  • Czujemy się dużo słabsi na treningach, podnosimy mniej, gorzej się czujemy.(Rzecz jasna mówię tutaj o dłuższej perspektywie, a nie o jednorazowych sytuacjach)
  • Stosujemy periodyzacje treningową.(Planujemy swój trening w kontekście dłuższego okresu czasu)
  • Spada nasza motywacja do ćwiczeń.(np. jeżeli po 4-5 miesiącach ciągłych ćwiczeń czujemy, że wpadliśmy w rutynę i nie chce nam się chodzić na trening przez co nie trenujemy tak efektywnie jakbyśmy mogli)
  • Czujemy, że potrzebujemy się zregenerować. Chcemy uniknąć kontuzji.(Bolą nas wszystkie stawy, mięśnie, a z treningu na trening jest coraz gorzej)

Tak jak wspomniałem przed chwilą, stosujemy je głównie po to żeby się zregenerować(mięśnie, stawy oraz układ nerwowy), odpocząć psychicznie czy uniknąć kontuzji.

kontuzja kolana

W odniesieniu do diety, będąc na masie zmniejszyłbym trochę kalorykę, ponieważ nie będziemy trenować tak ciężko jak trenowaliśmy, stąd też nie będziemy potrzebować takiej ilości energii. Zmniejszyłbym kalorykę o +/- 300kcal/dzień. Na redukcji w drugą stronę. Podniósłbym kalorykę do jakieś 10-15% przed naszym zerem kalorycznym albo wręcz ustawił na ten okres 1-2 tygodni to zero w zależności od sytuacji.

Podsumowując.

Zdecydowanie warto do swojego treningi włączać takie zabiegi. Pozwoli nam to na regenerację organizmu, co przełoży się później na lepsze efekty i brak przestojów np. w wyniku kontuzji.