Gigant serie, trisety, serie łączone – w jakich sytuacjach stosować?~ 3 min

0
276

Czasami na siłowni możemy zauważyć osoby, które zajmują cztery maszyny naraz i jak szaleni biegają po siłowni. Po co to robią i co im daje taki zabieg?

Taka forma treningowa może być dobrym sposobem na przełamanie naszej stagnacji treningowej. Dzieje się tak, ponieważ dostarczamy inny rodzaj bodźca organizmowi. Jak to działa? 

wyciskanie sztangi na ławeczce

Ogólna zasada działania.

Każda z powyższych metod jak już wspomniałem polega na pewnego rodzaju bodźcowania naszych mięśni. W momencie kiedy trenujemy standardowymi metodami treningowymi typu: 4 ćwiczenia, po 4 serie, w których każda liczy od 10-12 powtórzeń, nasze mięśnie mogą się zacząć do tego przyzwyczajać, mimo zmienianych ćwiczeń. Występuje ciągle ten sam wzorzec. W momencie kiedy mięśnie się przyzwyczajają nie możemy wpływać na nie tak bardzo jakbyśmy tego chcieli. Potrzebujemy czegoś co je zaskoczy, zmusi je do większego wysiłku. Takim rodzajem bodźca mogą być właśnie gigant serie, trisety czy serie łączone. Zasada ich działania polega na wykonywaniu ćwiczeń: jednego po drugim, bez przerwy albo z krótką przerwą na przejście od jednego stanowiska pracy do drugiego. Wymienione zabiegi będą głównie opierały się na bardzo dużym dopompowaniu krwi do pracujących mięśni. Poza tym mogą oddziaływać na kształt mięśni, jakość czy nawet ich definicję(eksponowanie mięśnia) poprzez atakowanie ich z różnych stron. Zwiększa się również wytrzymałość mięśni oraz ich unaczynienie.

Kiedy stosować powyższe metody?

Można wykonywać je w momencie stagnacji treningowej przy budowaniu masy mięśniowej. W tym okresie opierałbym się bardziej na ćwiczeniach wielostawowych* i pojedynczych ćwiczeniach izolowanych*. Większość osób jednak stosuje je w okresie redukcyjnym żeby jeszcze bardziej zwiększyć intensywność treningu oraz polepszyć jakość i ukształtować mięśnie. Wtedy również trening opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, ale wplecionych w nie jest więcej ćwiczeń izolowanych.

Ćwiczenia wielostawowe– opierające się na ruchu w więcej niż jednym stawie.

Przykład: wyciskanie sztangi leżąc na ławecze poziomej.

Ćwiczenia izolowane- ruch opiera się na pracy w jednym stawie.

Przykład: rozpiętki na ławeczce poziomej.

Wyciskanie na prasie

Gigant serie.

Zawierają najczęściej od 4-6 ćwiczeń, z których każda seria wykonywana jest jedna po drugiej.

Przykład: ćwiczona partia- mięśnie grzbietu.

Ćwiczenie I- Podciąganie nachwytem, chwyt szeroki.

Ćwiczenia II- Przyciąganie uchwytu/linki wyciągu poziomego.

Ćwiczenie III-Ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu pionowym nachwytem.

Ćwiczenie IV-Szrugsy z hantlami.

Ilość serii i powtórzeń zależy od naszego planu i celu treningowego. To samo będzie tyczyć się trisetów i serii łączonych

Trisety.

Zawierają 3 ćwiczenia w jednej dużej serii. Zasada działania jest taka sama.

Przykład: ćwiczona partia: triceps

Ćwiczenie I-Wyciskanie francuskie krzywką na ławeczce poziomej.

Ćwiczenie II-Wyprosty ramienia w opadzie tułowia z hantlą.

Ćwiczenie III-Prostowanie ramion na wyciągu górnym, na linkach.

Serie łączone.

Są złożone z 2 ćwiczeń wykonywanych w jednej dużej serii czyli od razu po sobie. Zasada działania jest taka sama.

Przykład: ćwiczona partia: biceps

Ćwiczenie I-Zginanie przedramion z krzywką podchwytem.

Ćwiczenie II-Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym(młotkowym).

Dla kogo przeznaczone są te metody?

Ważna jest tutaj kontrola ruchu i dobra technika. W momencie robienia tylu ćwiczeń naraz, zmęczenie narasta i łatwiej wtedy o popełnienie błędu. Stąd też proponowałbym takie metody osobom zaawansowanym, bądź średniozaawansowanym. Osoba początkująca może znaleźć inny, lepszy sposób na bodźcowanie mięśni i przy okazji szlifować technikę.