Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?~ 6 min

0
94

Wielu z was pewnie używa do tego celu kalkulatorów internetowych. Jest to jeden z łatwiejszych sposobów żeby to zrobić.

Te kalkulatory jednak często nie uwzględniają wszystkich zmiennych, przekładając się na zbyt wysokie lub zbyt niskie spożycie kalorii. Najważniejsze to obserwować co dzieje się z naszym organizmem i odpowiednio reagować!

pizza

 

Wzór Cunninghama.

Będę opisywał metody, z których sam korzystam na co dzień i uważam, że bardzo dobrze się sprawdzają.

Obliczając zapotrzebowanie korzystam ze wzoru Cunninghama, który wygląda następująco:

PPM*= 500+ 22×LBM*

CPM*= PPM× aktywność fizyczna(PAL)

Aktywność fizyczna:

  • 1,2 –> choroba lub całkowity brak ruchu
  • 1,4 –> siedzący tryb życia
  • 1,5- mało aktywny tryb życia(ćwiczenia fizyczne 1-2 razy w tygodniu)
  • 1,6  –>średnio aktywny tryb życia( ćwiczenia fizyczne 2-3 razy w tygodniu)
  • 1,7 –> aktywny tryb życia(ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu)
  • 1,8-2 –> bardzo aktywny tryb życia(ciężkie ćwiczenia co najmniej 5 razy w tygodniu)
  • 2,2 –> wyczynowe uprawianie sportu

Jak obliczyć LBM?

Najlepiej zrobić sobie po prostu analizę składu ciała. Wtedy wszystko mamy wyliczone i wystarczy podstawić do wzoru. Wiem jednak, że nie każdy ma do tego dostęp albo nie może sobie na to pozwolić. Co wtedy? Będziemy zmuszeni do oszacowania poziomu naszej tkanki tłuszczowej. Ta metoda będzie jednak miała swoje wady. Szacując jesteśmy narażeni na ryzyko błędu i w konsekwencji złe wyliczenie naszego zapotrzebowania. W takiej sytuacji będziemy musieli obserwować nasz organizm i adekwatnie reagować na to co się dzieje.

Tego wzoru używam na sobie i bardzo dobrze się sprawdza w przypadku osób średniozaawansowanych, dla początkujących jednak zalecam wzór  Katch-Mcardle’a. Suma summarum sami musimy obserwować co się dzieje i odpowiednio reagować.

Żeby łatwiej było wam zrozumieć jak to zrobić podam wam przykład

Przykład :

Pani Ewa ma 39 lat i waży 65kg. Z analizy składu ciała wyszło, że jej poziom tkanki tłuszczowej(BF*) wynosi 30% czyli 19,5kg. Analogicznie LBM czyli nasza beztłuszczowa masa ciała będzie wynosiła 70% czyli w tym przypadku 45,5kg. Pani Ewa ćwiczy 3 razy w tygodniu i ma raczej mało aktywny tryb życia, ze względu na pracę, w której codziennie siedzi po 8 godzin przy biurku. Jej celem jest schudnąć 5kg.

Podstawiamy do wzoru:

PPM= 500+22* 45,5kg=1501kcal

Aktywność fizyczną przyjmiemy sobie na poziomie 1,6, ponieważ pani Ewa poza 3 treningami w tygodniu praktycznie w ogóle się nie rusza.

CPM=1501*1,6= 2400 kcal

*LBM(Lean body mass)- beztłuszczowa masa ciała.

*PPM-podstawowa przemiana materii.

*CPM– całkowita przemiana materii

Wzór Katch-Mcardle.

Tak jak już wcześniej wspominałem tego wzoru używałbym w przypadku początkujących.
PPM= 370 + (21,6 ×LBM)

CPM= PPM× aktywność fizyczna(PAL)

Aktywność fizyczna:

  • 1,2 –> choroba lub całkowity brak ruchu
  • 1,4 –> siedzący tryb życia
  • 1,5- mało aktywny tryb życia(ćwiczenia fizyczne 1-2 razy w tygodniu)
  • 1,6  –>średnio aktywny tryb życia( ćwiczenia fizyczne 2-3 razy w tygodniu)
  • 1,7 –> aktywny tryb życia(ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu)
  • 1,8-2 –> bardzo aktywny tryb życia(ciężkie ćwiczenia co najmniej 5 razy w tygodniu)
  • 2,2 –> wyczynowe uprawianie sportu

Przykład:

Pan Adam ma 30 lat i na siłowni trenuje 3 razy w tygodniu treningiem FBW. Waży 70kg i w analizie składu ciała beztłuszczowa masa ciała wynosiła 60kg. Pan Adam ma pracę siedząca i ciężko trenuje, po to żeby zbudować trochę mięśni.

PPM= 370=(21,6*60kg)=1666kcal

CPM= 1666kcal*1.6=2666kcal

Rozkład na poszczególne makroskładniki.

W zależności od tego jaki jest nasz cel: redukcja czy masa będziemy też zmieniać zależności w rozkładzie makrosów. W kontekście kształtowania sylwetki ja zawsze opieram się na diecie wysokowęglowodanowej czyli tzw. Highcarbie.

Redukcja.

Kiedy obliczyliśmy już swoje 0 kaloryczne czyli po prostu nasze zapotrzebowanie, od niego będziemy odejmować kalorie tworząc deficyt. Możemy go również wytworzyć przez sam ruch, ale prędzej czy później będziemy musieli obciąć ilość przyjmowanego jedzenia.

W momencie deficytu kalorycznego zależy nam na zgubieniu zbędnego tłuszczu i względnie dużego utrzymania naszej masy mięśniowej, na którą tak ciężko pracujemy kształtując naszą sylwetkę.

Na początku warto zacząć od ucięcia 250-300kcal z węglowodanów. Później możemy obcinać również tłuszcze. Białko zawsze będzie utrzymywane na wysokim poziomie ze względu na to, że chcemy „spalić” nasz tłuszcz, a przy tym utrzymać ja największą ilość naszej masy mięśniowej.

Jako pierwsze dobieram białko. Przyjmuję 1,6-2,4g na kg masy ciała. W okresie redukcji białko będziemy starali trzymać się w górnych widełkach. Na początek redukcji możemy dobrać sobie przykładowo 1.8g na kg masy ciała, a w dalszym etapie nawet trochę je zwiększyć.

Za przykład  weźmy sobie wcześniej wspominaną panią  Ewę, która waży 65kg. Czyli:

1.8g*65kg=117g

Następnie obliczam sobie węglowodany i z racji tego, że jest to highcarb, będę przyjmował zależności między 45-55% całego zapotrzebowania.

Przyjmijmy, zapotrzebowanie energetyczne pani Ewy, które wynosi 2400kcal. Na początek odejmiemy 300kcal i dodamy trochę cardio+ jakieś spacery w dni nietreningowe. Czyli nasza pula energetyczna będzie wynosiła teraz 2100kcal. Przyjmijmy, że ilość naszych  węglowodanów to 50%. Wychodzi z tego, że2100kcal:2=1050kcal będzie przeznaczone na węglowodany.

Redukcja

 

1g Węglowodanów= 4kcal

1g Białka= 4kcal

1g Tłuszczu=9kcal

Dzielimy teraz 1050kcal:4kcal=262.5g Ww

Następnie mnożymy 117g białka i 263g Ww *4kcal=1520kcal

2100kcal-1520kcal=580kcal

580kcal:9kcal(1g tłuszczu)=64g

Czyli nasze makro będzie wynosić:

B=117g Ww=263g T=64g

Masa.

Wszystko będzie przebiegało w ten sam sposób, tylko zamiast odejmowania kalorii będziemy je dodawać.

Zapotrzebowanie kaloryczne pana Adama wynosiło 2666kcal. Po dodaniu 300kcal będzie wynosiło 2966kcal.

Pierwsze będziemy dobierali białko. Tym razem przyjmijmy sobie stałe 2g białka na kg masy ciała.(dla porównania u siebie biorę 2,2g na kg masy ciała.) Czyli, 70kg*2g=140g

Następnie obliczamy węglowodany na poziomie 50%. 2966kcal:2= 1483kcal

Masa

Ilość węglowodanów:

1483kcal:4=371g Ww

Dodajemy węglowodany i białko, po czym mnożymy razy 4kcal.

(371g+140g)*4=2044kcal

Odejmujemy kalorie białka i węglowodanów od naszej całej puli kalorycznej.

2966-2044=922kcal

Dzielimy pozostałe kalorie przez 9kcal, bo tyle wynosi 1g tłuszczu.

922kcal:9kcal(1g tłuszczu)=102g T

Nasze makro:

Białko=140g Węglowodany= 371g Tłuszcze= 102g

Podsumowując.

Nieważne czy korzystacie z któregoś ze wzorów czy z kalkulatorów internetowych. Najważniejsze żebyście obserwowali swój organizm i reagowali według tego co się dzieje. Jeżeli pracujesz fizycznie, potem idziesz na siłownie i dojeżdżasz wszędzie rowerem, Twój wysiłek fizyczny jest na bardzo wysokim poziomie i zapotrzebowanie, które sobie wyliczyłeś może nie być odpowiednie. Wtedy wypadałoby dołożyć trochę kalorii. Z drugiej strony, jeżeli jesz założone 3000kcal i nie rośniesz, to znaczy, że musisz więcej jeść. Sam odpowiadasz za siebie i  zdecydujesz co będzie dla Ciebie najlepsze. Mam nadzieję, że choć trochę mogłem komuś pomóc i trzymam za was kciuki, powodzenia!