Jak utrzymać formę na wakacjach?~ 2 min

0
226

Zapewne wielu z was obawia się o stratę swojej wypracowywanej miesiącami formy przez dwutygodniowy wyjazd.

Już na wstępie mogę was pocieszyć – to nie do końca tak działa! Czasami taka przerwa, może nawet wyjść wam na dobre!

Mapa

Deload/Taper.

Możecie zastosować jedną z tych metod tak żeby zaoszczędzić czas na wakacjach, a jednocześnie trenować. Więcej o nich napisałem tutaj.

Zmniejszenie objętości na MV.

Maintenance volume(MV)- jest to minimalna objętość, która wystarczy żeby utrzymać naszą masę mięśniową. Oczywiście do tego będzie nam potrzebne nasze zero kaloryczne albo lekki surplus kaloryczny. Taka minimalna objętość wynosi 5 serii na partię w tygodniu.

Jeżeli mamy dobrze rozplanowany plan treningowy to takim zabiegiem będzie właśnie taper, chyba, że mamy w swoimi treningu wyznaczony priorytet. W  takiej sytuacji partia priorytetowa będzie na trochę większym pułapie np. jeżeli mamy priorytet na klatkę piersiową i wykonujemy  w tygodniu 14 serii, to połową z tego będzie 7serii.

Przykład: Push, Pull, Legs, bez priorytetu. (5 serii na każdą z partii).

Poniedziałek – Klatka piersiowa, boczny akton barku, triceps.

Wtorek – przerwa

Środa – Plecy, brzuch, tylny akton barku, biceps.

Czwartek – przerwa

Piątek – Czworogłowe uda, prostownik grzbietu, pośladek, dwugłowe uda, łydki.

Sobota – przerwa

Niedziela – przerwa

Rób wszystko z głową.

Jeżeli wyjedziesz na tydzień/dwa i nie będziesz ćwiczył, nie powinieneś stracić masy mięśniowej. Tego samego nie można powiedzieć o formie… To wszystko zależy od okresu, w którym się znajdujesz. Jeżeli jesteś na redukcji i na wakacjach odpalisz wrotki, to możesz później odpracowywać te zmiany przez kilka tygodni. Mimo wszystko, dzięki takiej przewie odpoczniesz psychicznie i dasz czas twoim mięśniom na regenerację. Pamiętaj również o kilku zasadach, które pozwolą Ci na przetrwanie tego okresu:

  1. Jedz regularnie, nie przejadaj się i pamiętaj o przerwach między posiłkami.
  2. Jeżeli sięgasz po alkohol pamiętaj, żeby nie przesadzać i raczej popijać napojami zero albo wodą niż jakimiś sokami/nektarami ze względu na ich dużą kalorykę.
  3. Pij dużo wody.
  4. Staraj się być aktywnym,spaceruj, pływaj, a jeżeli masz taką możliwość wybierz rower zamiast auta.
  5. Pamiętaj o regeneracji, śpij około 7-8h dziennie.

surferka

Podsumowanie.

O ile w tym okresie raczej mało prawdopodobne jest żebyś odnotował jakieś straty w masie mięśniowej, o tyle tego samego nie można powiedzieć o formie! Rób wszystko z głową i pamiętaj o zasadach, które pomogą Ci mądrze przetrwać ten okres. Z drugiej strony skup się na odpoczywaniu i postaraj się tym wszystkim bawić!