Kalistenika dla początkujących~ 4 min

0
398

Masz nadwagę i twoja pewność siebie jest równa zeru? Brakuje Ci masy, a znajomi naśmiewają się z twoich chudych kończyn?
A może po prostu chcesz spróbować jakiegoś, łatwo dostępnego, sportu?

Kalistenika może okazać się dla Ciebie lekarstwem, złotym środkiem do szczęśliwszego życia! Jednak, żeby zacząć treningi należy się do tego dobrze przygotować.

Workout

Podstawy kalisteniki

Sport ten jak już dobrze wiesz skupia się na ćwiczeniach wykonywanych na ciężarze Twojego własnego ciała. Bez żadnego specjalistycznego sprzętu jesteś w stanie aktywować dosłownie wszystkie mięśnie w twoim ciele i zmobilizować je do pracy.
Do dyspozycji masz szerokie spektrum ćwiczeń, począwszy od podciągnięć na drążku po brzuszki, czy przysiady. Zabierając się za którekolwiek z nich należy jednak pamiętać o dobrej technice ich wykonywania oraz skupienu w pełnym zakresie ruchu.

podciąganie kalistenika

Jak i ile razy w tygodniu trenować?

Osobom początkującym zalecam 3 maksymalnie 4 treningi w ciągu tygodnia, powinny one być wykonywane tak, aby pomiędzy dwoma sesjami treningowymi nie wystąpiły więcej niż 2 dni przerwy. W ćwiczeniach z własną masą ciała na początku najlepiej sprawdzają się treningi FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała podczas jednej sesji. Pozwala to na równomierny rozwój, a dodatkowo na spalenie większej liczby kalorii – im więcej mięśni wprawimy w ruch tym więcej energii nasz organizm zużyje.
Rozpoczynając treningi najlepiej jest rozpisać sobie ich tygodniowy plan, tak aby nie opuszczać żadnej sesji. Jeśli nie wiesz jak się za to zabrać zawsze możesz poprosić kogoś o większym doświadczeniu.
Jak mniej więcej może wyglądać rozpiska treningów?

  • Pon. – trening FBW (skupiony na podciągnięciach)
  • Wt. – odpoczynek
  • Śr. – trening FBW (skupiony na nogach)
  • Czw. – odpoczynek
  • Pt. – trening FBW (skupiony na pompkach)
  • Weekend – odpoczynek

lub

  • Pon. – trening góry ciała
  • Wt. – trening dolnych partii ciała
  • Śr. – odpoczynek
  • Czw. – trening góry ciała
  • Pt. – trening dolnych partii ciała
  • Weekend – odpoczynek

Błędy, których powinieneś unikać!

Pośpiech
Z doświadczenia wiem, że większość osób, w szczególności tych młodych jest „w gorącej wodzie kąpana”. Zabierając się za treningi siłowe pośpiech zdecydowanie nie będzie Twoim sprzymierzeńcem. Każdy z nas chciałby po miesiącu ćwiczeń wyglądać jak Arnold Schwarzenegger i mieć siłę do wykonania najtrudniejszych ćwiczeń. Niestety muszę Cię w tym przypadku rozczarować, droga do sukcesu jest długa, pełna poświęceń i ciężkiej pracy. Także pamiętaj nie spiesz się! O wiele więcej korzyści przyniesie Ci 10 dokładnie wykonanych pompek niż 30 beznadziejnych!

Brak rozgrzewki
Rozgrzewka jest fundamentem każdego treningu. Rozgrzane mięśnie są o wiele lepiej przystosowane do wykonania trudniejszych, bardziej skomplikowanych ruchów. Co za tym idzie, zmniejszasz ryzyko powstania kontuzji bądź mikrourazów oraz zwiększasz swoją siłę w treningu właściwym. Rozgrzewka powinna zajmować minimum 15 minut i zawierać ćwiczenia wprawiające w ruch każdą z kończyn. Czego unikać w rozgrzewce? Mocnego rozciągania statycznego, gdyż rozciągnięty mięsień w momencie szybkiego skurczu w czasie treningu jest o wiele bardziej podatny na zerwanie/naderwanie.

Popisywanie się
Chęć zaimponowania kolegom, czy koleżankom nie doprowadzi Cię do niczego dobrego. Porywając się na ćwiczenia, do których wykonania brakuje Ci jeszcze wystraczająco sił, najprawdopodobniej zrobisz sobie krzywdę. Znam to z własnego doświadczenia: rozcięty łuk brwiowy po próbie stania na rękach na wysokości, uszkodzona dłoń po próbie wykonania salta, bądź problem z barkiem, czy łokciami po próbie pokazania swojej „siły”.
Ucz się na moich błędach i nie popełniaj ich na własnej skórze.

skutki popisywania

Nie zapominaj o regeneracji

Budowa mięśni polega na ich uszkodzeniu, a uszkodzone mięśnie potrzebują czasu aby się odbudować. Odpoczynek może okazać się kluczem do szybszego rozwoju, także postaraj się o nim nie zapominać. Mówiąc o odpoczynku masz pewnie przed oczami dzień spędzony w łóżku oglądając Netflixa? Owszem jest to jakiś sposób, jednak o wiele lepszą opcją jest aktywny wypoczynek. Pójdź na spacer, przejażdżkę na rowerze, popracuj w ogrodzie, a z pewnością będziesz czuł się o wiele lepiej.
Aby usprawnić procesy regeneracji po treningu zabierz się za delikatne rozciąganie spiętych mięśni po treningu i zjedz wartościowy posiłek po powrocie do domu.

Stretching