Kreatyna – działa czy nie?~ 2 min

1
210

Wielu z was zapewne przymierza się do kupna kreatyny albo już jej używa. Czy zastanawialiście się czy faktycznie działa i dlaczego jest tak popularna?

Odpowiedź jest prosta. Działa, stąd jej popularność! Jeżeli interesują Was  korzyści z jej suplementacji zapraszam do dalszej lektury. 

Za co odpowiedzialna jest kreatyna?

W dużym skrócie, jest potrzebna do odnawiania źródeł energii w naszym organizmie. Nie tylko je odnawia, ale także zwiększa jej zapasy. (Przemiany energetyczne postaram się opisać innym razem). Poza tym jest substancją osmotycznie czynną, dzięki czemu przyciąga wodę do komórek mięśniowych, a co za tym idzie zwiększa jej ilość wewnątrz tych komórek i polepsza ich regeneracje. Zwiększona ilość wody w komórkach mięśniowych stymuluje syntezę białek, co z kolei jest głównym czynnikiem determinującym hipertrofię mięśni (ich rozrostu, zwiększenia ich objętości). Odnotowano również wzrosty siły, co powinno przekładać się na większą efektywność treningów.

Źródła kreatyny w pożywieniu.

Głównymi źródłami są ryby i czerwone mięso. Nawet osobom, spożywającym spore ilości mięsa może być ciężko dostarczyć potrzebną ilość kreatyny dzięki samej diecie. Stąd często dobrym rozwiązaniem może okazać się suplementacja kreatyny.

Dawkowanie.

W momencie kiedy na jakiś czas odstawiliśmy ten suplement, bądź też nigdy z niego nie korzystaliśmy, możemy zastosować tzw. ładowanie. Jest to zwiększenie dawki do 20g  kreatyny na dzień na okres 5-7 dni tak by wysycić nasz organizm kreatyną i zobaczyć szybsze efekty działania. Jest to dobra metoda w momencie kiedy mamy np. zawody w niedalekim odstępie czasu. Wtedy każdy detal gra rolę i takie ładowanie byłoby uzasadnione. W momencie kiedy nigdzie nam się nie spieszy, polecam dzienną dawkę w  ilości 4/5g.

kreatyna w tabletkach

Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny?

Pod lupę wezmę tutaj dwie najpopularniejsze formy kreatyny.

Monohydrat:

  • 87,9% czystej kreatyny
  • Tańszy od jabłczanu
  • Większa retencja wody

Jabłczan:

  • Cząsteczka kreatyny połączona z kwasem jabłkowym
  • 74,7% czystej kreatyny
  • Mniejsza retencja wody niż w przypadku monohydratu
  • Dzięki kwasowi jabłkowemu ułatwia dostarczanie energii do mięśni

Jedna jak i druga forma jest dobra, a to, którą wybierzemy zależy wyłącznie od nas. Sami możecie zauważyć, że różnica jest niewielka. Nasz organizm różnie może reagować na obydwie formy, także musimy obserwować co dla nas jest najlepsze. Indywidualizm odgrywa tutaj ogromną rolę, tak jak w przypadku doboru diety, czy treningu.