Przemiany energetyczne – skąd biorą się nasze siły?~ 3 min

0
168

Dlaczego gdy robimy mniejsze przerwy podczas ćwiczeń mamy coraz mniej sił?

Poznanie przemian energetycznych jakie zachodzą w naszym organizmie pozwoli nam na ich lepsze zrozumienie, a także lepsze planowanie treningowe. Co jeszcze może nam dać? 

energia

Źródła energii, z której korzysta nasz organizm.

ATP→PCr→Glikoliza→Procesy aerobowe

ATP(kwas adezynotrifosforowy)- Podczas rozkładu ATP wydzielana jest energia, później wykorzystywana jako bezpośrednie źródło energii potrzebne do pracy mięśniowej.

PCr(fosfokreatyna)-związek potrzebny do resyntezy (odnowienia) ATP. Około połowy zużytego PCr zostaje zresyntezowane (odnowione) w ciągu minuty. Reakcja rozkładu czy syntezy służy także szybszemu transportowi cząsteczek ATP z miejsc, w których jest wytworzony do miejsc, w których jest zużywany. Do odnowienia zapasów fosfokreatyny potrzebna jest kreatyna.

Proces glikolizy- prowadzi do utworzenia kwasu pirogronowego* i ATP. W tym procesie zużywane są węglowodany w postaci glikogenu (znajdującego się w mięśniach lub w wątrobie) bądź glukozy pozyskiwanej bezpośrednio z krwi.

*Kwas pirogronowy- jeżeli aktywność jest intensywna, kwas pirogronowy przekształca się do kwasu mlekowego(przez jego obecność możemy odczuwać następnego dnia tzw. zakwasy).

Procesy aerobowe (procesy zachodzące z udziałem tlenu) – utlenianiu podlegają wolne kwasy tłuszczowe (WKT), pirogronian, ketokwasy i aminokwasy. Produktami utleniania są woda i dwutlenek węgla. Najważniejszym źródłem WKT jest tkanka tłuszczowa.

Chociaż utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych dostarcza więcej energii niż utlenianie węglowodanów, to jest mniej ekonomiczne dla naszego organizmu. Przyjmuje się, że do uzyskania takiej samej ilości energii przy utlenianiu WKT potrzeba mniej więcej 10% więcej tlenu niż w przypadku węglowodanów.

Odnowa źródeł energetycznych.

Resynteza ATP i PCr następuje dosyć szybko. Przyjmuje się, że na treningu resynteza około 90% ATP następuję po 90-120s od zakończenia serii. Im dłuższa przerwa, tym w teorii powinnyśmy mieć więcej energii. Oczywiście to wszystko zależy od bardzo wielu zmiennych(wymienię tylko kilka) tj. rodzaju treningu, który wykonujemy, ciężarów, na których bazujemy, rodzaj partii, którą ćwiczymy czy nawet regeneracji naszego organizmu. Tego samego nie można powiedzieć o resyntezie glikogenu.Jest to powolny proces, w którym na początku wychwytywany jest mleczan znajdujący się w krwi, a w późniejszym okresie glukoza. Przy normalnej diecie (wysokowęglowodanowa – węglowodany w okolicach 50% lub wyżej) pełna resynteza może zachodzić w ciągu 24 godzin. Następuje wtedy zjawisko tzw. superkompensacji, czyli powiększanie się zasobów glikogenu w mięśniach nawet o 10-20%! Biorąc pod uwagę dietę niskowęglowodanową czy jakiś większy deficyt kaloryczny, ta resynteza się przedłuża.

Co to wszystko dla nas oznacza?

Za przykład wezmę osobę trenującą na siłowni z obciążeniem 80-95% swojego ciężaru maksymalnego (CM). Wykonując serię na takim obciążeniu istotna będzie długość przerwy pomiędzy kolejną. Robiąc sobie przerwę 30 sekundową wiemy, że w tym czasie tylko mniej więcej połowa zapasów energetycznych może być zregenerowana. Logicznym będzie, że nie damy rady zrobić zamierzonej serii tak jak poprzedniej. W takiej sytuacji możemy zwiększyć długość przerwy albo zmniejszyć obciążenie, co będzie sprzeczne z założeniami osoby, która chce ćwiczyć na dużych obciążeniach. Robienie krótszych przerw jak chociażby 30-60s też nie jest złe. Szybciej wykorzystamy zasoby ATP i PCr, a co za tym idzie nasz organizm będzie musiał zacząć czerpać energię z innych źródeł. Wprowadzenie takich przerw może być bodźcem dla naszego organizmu, chociaż te zależności mogą się różnić i powinny być dobierane indywidualnie w zgodzie z celem treningowym.

Indywidualizm odgrywa tutaj ogromną rolę. Dla jednego przerwa 2 minutowa może być za duża, dla drugiego za mała i niemal nie wypluwa płuc, próbując złapać oddech. Musimy zrozumieć, że każdy jest inny i do każdego trzeba podchodzić inaczej.