Przerywany post – sposób odżywiania, czy styl życia?~ 7 min

0
296

Przerywany post z angielskiego Intermittent Fasting (IF) staje się coraz popularniejszy w świecie sportu. Czym jednak jest ten cały post?

Intermittent Fasting plate

Wbrew pozorom, wcale nie działa to na zasadzie Wielkiego Postu przed Wielkanocą. Jest to sposób odżywiania polegający na wydzieleniu w ciągu doby okna żywieniowego oraz okna postu. Wydaje się być proste co? Zapraszam więc do dalszej lektury.

Intermittent fasting, dla mnie osobiście, jest stylem życia bez którego nie wyobrażam sobie codziennej rutyny. Ogólnie rzecz biorąc założenie IF polega na wstrzymaniu się od dostarczania jakichkolwiek kalorii przez większość czasu w ciągu doby. Na przykład jeden z modeli przerywanego postu opiera się na 18h bez dostarczania pokarmów i 6h okna żywieniowego w ciągu doby (24h). W takim zestawieniu nasz żywieniowy plan dnia może wyglądać w następujący sposób: Okno żywieniowe otwieramy o godz. 14, więc do godziny 20 możemy spokojnie jeść. Od godziny 20 do 14 natomiast nie jemy nic.

Czy to na pewno jest zdrowe?

„Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!”, „Powinno się jeść 5 posiłków dziennie, co 3h każdy.” i tak dalej i tak dalej. Chyba wszyscy słyszymy te regułki na okrągło. Są to mity wytworzone przez społeczeństwo, które tak się do nich przyzwyczaiło, że z czasem zaczęło w nie wierzyć niczym w bóstwo. Dla jasnej i klarownej wizji przedstawię Ci pewną sytuację. Cofnijmy się o kilkanaście tysięcy, czy milionów lat do czasów jaskiniowców – naszych przodków. Zastanów się, czy mieli oni możliwość spożywania 5 posiłków dziennie od rana do wieczora co 3h? Otóż nie! Połowę dnia spędzali na polowaniu na zwierzynę, którą najpierw musieli wytropić, następnie upolować i przyrządzić. Tak więc ich żołądki przez ponad pół dnia pozostawały puste. Stosowali, więc w pewnym sensie przerywany post, a ich organizm był do tego przyzwyczajony, co za tym idzie pozostawili nam to w genach.

Jeśli Cię to nie przekonuje, dodam jeszcze iż przeprowadzono badania, które udowadniają bezpieczeństwo IFa. Co więcej ukazują wiele korzyści płynących z jego zastosowaniem. Między innymi są to:

  • utrata tkanki tłuszczowej,
  • zmniejszenie ciśnienia krwi,
  • zmniejszenie poziomu insuliny we krwi,
  • zwiększenie poziom hormonu wzrostu (GH),
  • zmniejszenie insulinoodporności, i ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II,
  • zmniejszenie prawdopodobieństwa zachorowania na raka,
  • polepszenie pracy mózgu, koncentracji,
  • i wiele innych.

Zdrowy tryb zycia

 

Korzyści płynące z zastosowania IF.

Przerywany post niesie za sobą szeroki wachlarz korzyści. Spróbuj, a z pewnością się nie zawiedziesz! Już na samym początku możesz zauważyć poprawę zdrowia, lepsze samopoczucie, polepszoną jakość snu, a nawet poprawę sylwetki. Wszystko to za sprawą większego spożycia wody, która pomaga pokonać uczucie głodu.

Kolejnym plusem jest fakt, iż oszczędzasz mnóstwo czasu na gotowaniu, a spożywanie 2-3 sytych posiłków jest daje o wiele więcej satysfakcji z jedzenia niż „dziubanie” 5-6 malutkich. Dodatkowo jeśli nie lubisz zmywać pomyśl o ile mniej talerzy do umycia Cię czeka!

W czasie postu Twój mózg przechodzi w „tryb przetrwania”. Brzmi to może mało optymistycznie, lecz jest to naprawdę korzystne. Zwiększa się Twoja koncentracja, dzięki czemu lepiej możesz skupić się na aktualnie wykonywanym zadaniu. W czasach panowania internetu i atakujących nas dookoła powiadomień facebooka, instagrama, czy snapchata może się to okazać bardzo przydatne. Dodatkowo centrum dowodzenia twojego ciała przełącza się na pobieranie energii z ketonów. Badania wskazują, że lepiej działa ono właśnie na tego rodzaju paliwie, niż na glukozie (jak w przypadku tradycyjnego sposobu jedzenia).

Codzienne utrzymywanie postu zezwala organizmowi do czerpania energii z zapasów w postaci odłożonego tłuszczu. Fakt ten jest jednoznaczny z polepszeniem jakości i przyspieszeniem czasu redukcji zbędnych kilogramów.
Redukcja

Jak wdrożyć to w życie?

Jako iż istnieje wiele modeli postu przerywanego, skupię się na jednym najprostszym. Otóż najbardziej przystępnym dla przeciętnego człowieka jest tak zwany krótkotrwały post opierający się na 16h postu i 8h jedzenia. Oczywiście nie musisz bez przerwy jeść przez 8h! Jest to tylko przedział czasowy w którym powinieneś spożyć wszystkie swoje posiłki danego dnia.  Przykładowo Twój dzień może wyglądać w ten sposób: do godziny 12:00 pościsz, od 12:00 do 20:00 rozpoczynasz okno żywieniowe i po 20 znów pościsz. Zakładając że śpisz od 23:00 do 07:00 masz 8h postu już za Sobą. Nie musisz też trzymać się danego protokołu codziennie. Wybierz 4-5 dni w ciągu tygodnia w których łatwiej będzie Ci zastosować dany plan żywieniowy.

Zaczynając od krótszych postów możesz szybko przystosować się do takiego trybu życia i sięgać po dłuższe okresy postu ( 18h-20h ) i cieszyć się z jeszcze większych korzyści i efektów!

Zaczynając swój epizod z IFem pamiętaj, aby nie stać się niewolnikiem wyznaczonych Sobie ram czasowych. Nie czekaj nad talerzem pełnym jedzenia pół godziny przed oknem żywieniowym odliczając sekundy do pierwszego posiłku.

Jak łatwiej przetrwać post?

Istnieje wiele sposób na pokonanie uczucia głodu i przytłumienie żołądka domagającego się jedzenia od 7 rano, jak został nauczony przez kilkanaście lat spożywania śniadań o tej godzinie.
Pierwszym i bardzo korzystnym sposobem jest picie sporych ilości wody. Już rano po przebudzeniu zaleca się wypicie 2-3 szklanek niegazowanej wody, aby rozpuścić zalegające w żołądku kwasy i usprawnić procesy trawienne.
Oprócz wody polecam również picie kawy lub herbaty, pod jednym tylko warunkiem musi być ona bez cukru i bez mleka. Jeśli jednak musisz osłodzić Sobie troszkę życie możesz sięgnąć po stevię.
Kolejnym, być może odrobinę śmiesznym, lecz naprawdę skutecznym sposobem walki z uczuciem głodu jest umycie zębów. Tak! Wierz lub nie ale to naprawdę działa!
Ostanim i przy okazji najważniejszym sposobem jest oczywiście jakakolwiek aktywność. Skupiając się na wykonywaniu zadania, czytaniu, trenowaniu lub czymkolwiek innym odwracasz swoją uwagę od głodu.

kawa

Kiedy trenować?

To kiedy i jak będziesz wykonywał/a swoje treningi jest sprawą indywidualną. Osobiście polecam przetestować się w różnych etapach postu lub pomiędzy posiłkami. Z pewnością jeśli trening wykonasz w początkowej fazie postu lub w jego połowie będziesz czuć się lżejszy/a i nie powinieneś/naś odczuwać żadnych spadków siły. Przeprowadzając go natomiast w końcowej fazie postu możesz odczuć delikatny spadek siły i wytrzymałości natomiast z pewnością spalisz więcej niechcianej tkanki tłuszczowej.

Apeluję do każdego z was z osobna. Eksperymentuj! Nie bój się zmian. Żeby poznać swój organizm trzeba stawiać go w różnych sytuacjach i sprawdzać w jaki sposób się z nimi upora.

Kiedy nie powinieneś stosować Intermittent Fasting?

Okresowy post z pewnością nie jest zalecany kobietom w ciąży i karmiącym mamom.
Jeżeli jesteś cukrzykiem przyjmującym insulinę lub cierpisz na chorobę nerek bądź wątroby, również powinieneś się niestety pożegnać z tym pomysłem.
IF mocno oddziałowywuje na gospodarkę hormonalną, także w momencie gdy stosujesz jakiekolwiek rodzaju leki, bądź masz problemy z tarczycą przed rozpoczęciem przerywanego postu skonsultuj się z lekarzem.

IF - nie dla cukrzykow

Co jeszcze powinieneś wiedzieć?

Przerywany post nie jest magiczną sztuczką, która pozbawi Cię zalegającego tłuszczu. Jeśli po skończeniu postu zaczniesz zajadać się pizzą i słodyczami nie oczekuj cudów. Do redukcji tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kaloryczny, co znaczy że musisz dostarczać mniej kalorii niż zużywasz ich w ciągu dnia.
Organizm potrzebuje czasu na zaadaptowanie się do nowych warunków, także nie zniechęcaj się po pierwszych kilku dniach.