Trening w domu~ 4 min

0
206

Zastanawiałeś się kiedykolwiek czy w domu można wyrobić sobie siłę i sylwetkę?
Sprawdźmy to!

Nie stać cię na zapewnienie sobie karnetu w klubie fitness, siłownia znajduje się zbyt daleko od miejsca twojego zamieszkania, bądź nie masz ochoty obcować z „koksami”? Trening w domu z użyciem własnej masy ciała i sprzętów codziennego użytku może być dla Ciebie rozwiązaniem!

trening w domu
ig: @szycha_iam

Jakie korzyści przynosi trening w domu?

Trening w domu pomaga opanować podstawowe ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, pompki, przysiady, wykroki czy podciąganie na drążku. Drążek może zastąpić nawet gałąź drzewa, trzepak (o ile macie takie w domu, albo możecie wyjść na zewnątrz). W ostateczności możemy zainwestować w drążek rozporowy. Trening w domu pozwala zaoszczędzić czas spędzony na dojazdach do i z siłowni. Ponadto nie musisz krępować się przed chłodnym spojrzeniem weteranów sportów siłowych.

Najlepsza opcja dla nowicjusza!

Domowe ćwiczenia dają początkującemu dobre rozpoznanie ciała. Aktywacja nowych partii mięśniowych i zwiększanie mobilności, wypracowywanie odpowiednich ruchów to świetna zaprawa przed rozpoczęciem trudniejszych treningów siłowych. Umożliwia to poznanie podstawowych grup mięśniowych, a co za tym idzie – głównych ruchów, które następnie możemy rozwijać. Dodatkowo trening w domu uczy regularności oraz cierpliwości, zwłaszcza jeśli na początku jesteśmy w stanie wykonać zaledwie klika powtórzeń pompek, czy przysiadów!

Na co zwracać uwagę?

Najważniejszym aspektem każdego treningu siłowego jest skupienie na odpowiedniej technice. Wykonując pompki jeśli skupisz się na całym ruchu, spięciu ciała i kontroli oddechu jesteś w stanie znacznie zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Oszczędzając czas dzięki treningom w domu, masz go więcej na dopatrywanie odpowiedniej techniki, także wykorzystaj ten czas dobrze!

Kilka porad

Trening w domu można przeprowadzać w dowolnej formie. Dla osoby początkującej najlepszym rozwiązaniem będzie FBW bądź trening obwodowy i wykonywanie trzech pełnych sesji w ciągu tygodnia. Po każdym z nich należy dobrze rozciągnąć trenowane partie mięśniowe. Przed treningiem natomiast zalecana jest 15 minutowa rozgrzewka dla osiągnięcia odpowiedniej do ćwiczenia temperatury ciała. Dobra mobilność i porządna rozgrzewka ciała pozwala na lepsze osiągi sportowe oraz uniknięcie niechcianych kontuzji!

Przykładowe ćwiczenia domowe

Pompki – chyba najpopularniejsze ćwiczenie jeśli chodzi o trening z masą własnego ciała. Jest na tyle niesamowite, że za jego pomocą rozwinąć możemy niemal wszystkie mięśnie naszego ciała. Różne wariacje tego ćwiczenia pozwalają na zwiększenie nacisku na odrębne grupy mięśniowe, poziomu trudności wykonania, czy też intensywności ćwiczenia. Jakie to wariacje? Pompki z różnym rozstawem dłoni (diamentowe, wąsko, szeroko, jedna wyżej druga niżej itd.), pompki w staniu na rękach, pompki na jednej ręce, pompki w wychyleniu i wiele wiele innych!

Podciągnięcia – w zaciszu domowym trudno o wykonywanie podciągnięć, gdy nie posiada się drążka. Natomiast są sposoby i na to! Możesz wykonywać podciągnięcia australijskie, potrzebujesz do tego jedynie 2 krzeseł i kija od miotły! Wystarczy że oprzesz kij na krzesłach i będziesz wykonywał podciągnięcia australijskie, które przypominają trochę odwróconą do góry nogami pompkę.

Przysiady – fundamentalne ćwiczenie na mięśnie nóg bez problemu może zostać wykonane przez Ciebie w pokoju! Tu również czeka na Ciebie multum wariacji i możliwości. Od zwykłych przysiadów po tzw. pistolety.

Szwedki – doskonałe ćwiczenie na rozbudowanie mięśnia trójgłowego ramienia. Potrzebne do niego jest tylko krzesło! Nic prostszego!

Plank – jedno z lepszych ćwiczeń stabilizujących nasze ciało. Bardziej znane pod nazwą „deska”, ćwiczenie to wspomaga umacnianie mięśni głębokich potrzebnych do utrzymania stabilizacji w korpusie. Jest to bardzo ważny aspekt w zdobywaniu nowych umiejętności takich jak handstand – stanie na rękach. 

Plank deska
Ig: @szycha_iam & @xqyaz