Twoje początki z treningiem na siłowni!~ 7 min

0
452

Często bardzo wiele osób chce zabrać się za treningi siłowe, ale nie bardzo wie jak to zrobić.

Zastanawiasz się jakie ćwiczenia wybrać, czy mają być na wolnym ciężarze (tj. hantle i sztanga), czy może wybrać maszyny? A może zamiast ciężarów wybrać po prostu rowerek albo bieżnię? Zapewniam Cię, że nie jesteś jedyny w tych przemyśleniach.

ludzie ćwiczący na sali

Jak zacząć swoją przygodę na siłowni?

Jeżeli możesz sobie na to pozwolić, to najlepiej zgłosić się do kogoś, kto zna się na swoim fachu, czyli po prostu do trenera. Brzmi banalnie, ale uwierz, że w taki właśnie sposób najszybciej dojdziesz do wyznaczonego przez siebie celu i nie zrobisz sobie przy tym krzywdy.

Oczywiście nie każdego na to stać. W takim wypadku musisz zacząć sam dłubać w poszukiwaniu informacji. Najłatwiej dostępnym źródłem jest rzecz jasna internet. Tutaj niestety musisz uważać i bardzo roztropnie filtrować informacje. Jeżeli mógłbym Ci kogoś polecić to byłby to zdecydowanie:

  • Paweł Głuchowski– poza swoją ogromną wiedzą teoretyczną, ma na swoim koncie również lata praktyki, co przekłada się finalnie na całokształt jego pracy. Prowadzi kanał na Youtubie, z którego naprawdę można się sporo dowiedzieć.
  • Mikołaj Żegliński(GainzDesire)- mimo młodego wieku, widać, że wiedza, którą dysponuje jest naprawdę spora. Wszystkie swoje wpisy czy to na Instagramie, Facebooku czy Testosterone.pl popiera badaniami, co tylko przekłada się na jeszcze większą wiarygodność tego o czym piszę.
  • Szymon Moszny– tak samo jak w przypadku Pawła, ogromna wiedza teoretyczna i lata praktyki. Prowadzi swój kanał na Youtubie, z którego śmiało można czerpać wiedzę.

Okej, ale od czego tak naprawdę zacząć?

Pierwszym krokiem, będzie stworzenie lub wyszukanie planu treningowego. Na początku nie jest to konieczne, ale na pewno będzie dawało lepsze rezultaty. W internecie znajdziesz całą masę gotowych planów treningowych, z których możesz skorzystać.  Oczywiście nie będzie on tak dobry jak plan dobrany tylko pod Ciebie, ale powinien wystarczyć. Najlepiej sprawdzi się tutaj trening FBW( Full Body Workout), czyli trening całego ciała. Jest też dobrą opcją, kiedy nie możesz sobie pozwolić na trening więcej niż 3 razy w tygodniu. Możemy korzystać z maszyn, ale ćwiczenia wielostawowe, na wolnym ciężarze tj. przysiad, martwy ciąg, będą lepszym wyborem ze względu na pracę mięśni stabilizujących oraz mięśni pomocniczych. Rzecz jasna te ćwiczenia będą dla nas dużo trudniejsze chociażby pod względem technicznym, dlatego jeżeli nie jesteśmy pewni jak wykonać jakieś ćwiczenie, dla własnego dobra lepiej go nie robić. Może to przynieść więcej szkód niż korzyści, ponieważ zła technika, chociażby w przysiadzie, może skutkować hiperlordozą* czy też pozrywaniem więzadeł w kolanach. Róbmy wszystko z głową. Maszyny mogą być wtedy lepszym rozwiązaniem, ponieważ tor ruchu jest najczęściej wytyczony i w teorii jest mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji. Oczywiście to tylko teoria, ponieważ na maszynach również mamy możliwość wykonywać źle dane ćwiczenie.

*Hiperlordoza-przesadne wyginanie kręgosłupa do przodu w dolnym odcinku pleców.

Moja sylwetka w okresie zawodów

Przykładowy plan FBW przy treningu 3 razy w tygodniu.

Plan A:

  1. Air squat(przysiad bez ciężaru)- 4×15
  2. Martwy ciąg z kettlem- 4×12
  3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4×12
  4. Ściąganie drążka do klatki piersiowej przy wyciągu górnym- 4×12
  5. Wyciskanie żołnierskie- 4×12
  6. Zgięcia przedramion z hantelkami w chwycie neutralnym- 3×12
  7. Wyciskanie fracuskie hantelki zza głowy- 3×12
  8. Plank- 4x 20-30sek.

Plan B:

  1. Glute bridge bez ciężaru z gumą- 4×12
  2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim- 4×12
  3. Trap 3 raise- 4×12
  4. T-raise- 4×12
  5. Zginanie przedramion na krzywce w szerokim chwycie- 3×12
  6. Wyciskanie sztangi wąsko- 3×12
  7. Wspięcia palców na stepie 4×20-25
  8. Spacer farmera- 4x15metrów na jedną stronę.

Jak będzie wyglądał ten plan w praktyce?

Poniedziałek– Plan A

Wtorek– przerwa

Środa– Plan B

Czwartek– Przerwa

Piątek– Plan A

Sobota– Przerwa

Niedziela– Przerwa

Poniedziałek– Plan B

Dieta.

Drugim krokiem będzie dobranie diety. Tak samo jak w przypadku treningu, polecam zgłosić się do kogoś, kto się na tym zna.

Jeżeli zgłosisz się do kogoś ogarniętego, przypuszczalnie poleci Ci wykonanie badań krwi. Po co? Robi się to w celu wykrycia możliwych niedoborów przykładowo jakichś witamin bądź soli mineralnych albo sprawdzenia czy Twoja tarczyca działa prawidłowo. Wszystko zależy od badań. Taki zabieg pozwoli nam bez przeszkód wdrożyć potrzebną suplementację(w przypadku niedoborów), ułożyć dietę pod te niedobory oraz zadbać o ciągły i bezpieczny progress, który robisz na siłowni. Przypuśćmy, że będziesz słabo trawił pokarmy, a co za tym idzie, absorbował mniej potrzebnych Ci do normalnego funkcjonowania witamin oraz składników mineralnych. Ćwicząc masz zwiększone zapotrzebowanie na takie minerały jak chociażby magnez czy sód. Pogłębiając te braki nie dość, że Twój trening nie będzie tak efektywny(w tym przypadku chociażby przez możliwe skurcze), ale zaburzasz również równowagę w Twoim organizmie, a to na dalszą metę może skutkować dużo poważniejszymi problemami.

warzywa i owoce

Przy układaniu diety musimy najpierw wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Najłatwiej będzie nam to zrobić na kalkulatorach kalorii, które znajdziemy w internecie. Kalkulatory te nie są może jakoś bardzo dokładne, ale na początek wystarczy. Ważny będzie również dobór odpowiedniej ilości makroskładników tj. białko, węglowodany, tłuszcze. Każdemu początkującemu polecam dietę High Carb czyli wysoko węglowodanową (to właśnie dzięki węglowodanom mamy siłę do treningów).

Kiedy mamy wyliczone nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki możemy wziąć się za układanie naszej diety i dobór posiłków w ciągu dnia. W zależności od tego czy mamy np. jakieś kłopoty z żołądkiem tj. refluks, będziemy dobierać indywidualnie naszą ilość posiłków. Zazwyczaj zaleca się od 4-6 posiłków w zależności od Twoich własnych możliwości. Jeżeli wiesz, że nie masz zbyt wiele czasu na jedzenie w ciągu dnia np. przez pracę, to jedynym rozwiązaniem może być wybór 4 posiłków. Jeżeli ktoś ma refluks, lepiej będzie mu rozłożyć jedzenie na 6 mniejszych posiłków, niż 4 większe. Wszystko zależy od Twoich indywidualnych predyspozycji.

Kalorie i makroskładniki z jedzenia najłatwiej będzie Ci liczyć za pomocą takich aplikacji jak: Fitatu, MyFitnessPal czy FatSecret. Tam na bieżąco możesz wpisywać rodzaj oraz ilość produktu jaki właśnie zjadłeś, bądź planować w nich posiłki na cały dzień. To z jakich skorzystasz przepisów albo co będziesz jadł to już Twoja indywidualna sprawa. Pamiętaj jednak o kilku ważnych rzeczach:

  1. Dbaj aby żywność, którą spożywasz była nieprzetworzona albo jak najmniej przetworzona.
  2. Pamiętaj o uzupełnianiu witamin i soli mineralnych w diecie. Zrobisz to dzięki dostarczaniu Twojemu organizmowi pełnowartościowego białka, które znajdziesz m.in. w mięsie, jajach i rybach. Nie zapominaj również o warzywach i owocach!
  3. Zadbaj o podaż kwasów omega 3, które najłatwiej będzie Ci dostarczyć z tłustych ryb tj. łosoś, makrela, śledź. Możesz również posiłkować się olejami tj. olej lniany. Omega 9 również są bardzo ważne – znajdziesz je w oliwie z oliwek, oleju z awokado bądź samym awokado.
  4. Ważnym elementem jest regularne dostarczanie organizmowi wody.

Podsumowując.

Zarówno dieta jak i trening odgrywają fundamentalną sprawę w procesie kształtowania naszej sylwetki. Najważniejsze to robić wszystko z głową i „nie porywać się z motyką na słońce”. Jeżeli jesteś pierwszy raz na siłowni, nie oczekuj od siebie nie wiadomo czego. Zacznij spokojnie. Wszystko przyjdzie z czasem. Skup się na technice wykonywanych ćwiczeń i na tym żeby nie zrobić sobie krzywdy. Brzmi to może śmiesznie, ale naprawdę gdy wykonujemy źle jakieś ćwiczenie, nawet nie od razu, ale z czasem przyniesie to przykre konsekwencje. Diety nie traktuj jako przykrego przymusu, tylko podjedź do tego na spokojnie. Nie zmieniaj od razu wszystkiego. Zmieniaj swoje nawyki żywieniowe stopniowo i pozwól sobie czasami na jakieś małe przyjemności. Pamiętaj tylko żeby nie robić tego zbyt często!