Zasada treningu piramidalnego.~ 2 min

0
181

Ta zasada może fajnie sprawdzić się w przypadku zwiększania naszej intensywności z serii na serie.

hantle

 

Na czym to polega?

Metoda ta polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru i redukowaniu ilości powtórzeń. Ciężar musi być odpowiednio dobrany, tak żeby w każdej serii zostały nam mniej więcej 2-3 powtórzenia w zapasie.
Przykład:

Załóżmy, że zaczynamy od wyciskania sztangi na ławce poziomej. Jesteśmy już po odpowiedniej rozgrzewce i przymierzamy się do zrobienia pierwszej serii. Jak już wcześniej wspomniałem w poprzednim wpisie, ciężar dobieramy tak żeby zostało nam mniej więcej 2-3 powtórzenia w zapasie, czyli +/- 60-65% ciężaru maksymalnego. Z takim obciążeniem wykonujemy 12 powtórzeń. Następnie zwiększamy ciężar i wykonujemy 10 powtórzeń, tak aby ciągle na uwadze mieć 2-3 powtórzenia w zapasie. Kolejną serię wykonujemy na 8 powtórzeń, po raz kolejny zwiększając ciężar. 4 serię wykonujemy na 6 powtórzeń, gdzie ciężar będzie już w przedziale 80-90% naszego ciężaru maksymalnego.

Żeby łatwiej przedstawić to graficznie:

1seria- 12 powtórzeń-60/65%CM

2seria- 10 powtórzeń-65- 70% CM

3seria- 8 powtórzeń 70-80% CM

4seria- 6 powtórzeń 80-90% CM

Możemy zrobić sobie 5 serię na 4 powtórzenia, ale jeżeli nam stricte na rozwijaniu siły. Ja odnoszę się tutaj czysto do samego kontekstu hipertroficznego mięśni czyli ich rozrostu. Pamiętajmy, żeby co jakiś czas progresować czy to z ciężarem, zakresem powtórzeń czy nawet samą kontrolą ruchu i techniką. Progresja będzie utwierdzać nas w tym, że nie stoimy w miejscu i stajemy się lepsi.

Podsumowując.

Jest to jedna z technik, którą możemy zastosować w naszym treningu. Może być trochę bezpieczniejsza niż przykładowo treningi, w których po rozgrzewce od razu wchodzisz na ciężary na poziomie 80-90% twojego CM.